4 תרגילי ליבת רצועת התנגדות לבטן סולידית

הַדְרָכָה

לרוב נעשה שימוש בלהקות התנגדות בתוכניות אימונים ממוקדות כוח-הרמה לשינוי עקומת הכוח בתרגילים כמו סקוואט ולוחץ ספסל, אך מעטים האנשים שמבינים שהם גם כלי אימון מושלם עבור הליבה.

ניתן להפוך תנועות ליבה רבות קונבנציונאליות או קלות למדי לריאציות מאתגרות יותר עם להקה, ובכך לסייע לך לבנות אמצע בטן חזק וספורטיבי.

לרוב נעשה שימוש בלהקות התנגדות בתוכניות אימונים ממוקדות כוח-הרמה לשינוי עקומת הכוח בתרגילים כמו סקוואט ולוחץ ספסל, אך מעטים האנשים שמבינים שהם גם כלי אימון מושלם עבור הליבה.



ניתן להפוך תנועות ליבה רבות קונבנציונאליות או קלות למדי לריאציות מאתגרות יותר עם להקה, ובכך לסייע לך לבנות אמצע בטן חזק וספורטיבי.


שחקן בפנתר שחור

להלן ארבעה תרגילי ליבה מתקדמים של פס התנגדות שיעשנו את הבטן.

1. גוף מסור וליסייד עם פס משקל

כיצד לבצע:

  • בעזרת זוג סליפים או מחליקי רהיטים, מקימים אותם במשטח קרש עם גלוטס הדוק.
  • הגוף שלך צריך להיות ישר מכף רגל ועד ראש.
  • שמירה על גב תחתון ניטראלי, החלק אחורה ככל האפשר.
  • הפוך את התנועה תוך שמירה על אותה תנוחת גוף נוקשה.
  • זרוק אפוד משקל אם גרסת משקל הגוף קלה מדי.

קָשׁוּר: הגדל את כוח הליבה באמצעות סיבובי ליבות של התנגדות

2. הרמת רגל תלויה עמידה בפס

כיצד לבצע:

  • לולג רצועת התנגדות קלה סביב משקולת או לוחית משקל מאחוריך.
  • הניחו את פס ההתנגדות סביב הקרסוליים.
  • הובילו עם האצבעות ושמרו על הרגליים ישרות ככל האפשר, הרימו את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה.
  • ככל שרגלייך עולות יותר, כך הלהקה מספקת מתח ותנועה קשה יותר.
  • תחתון תחת שליטה עד שהרגליים מעט מול הירכיים; זה ישמור על שרירי הבטן שלך במתח לאורך כל הסט.

קָשׁוּר: 15 תרגילי להקת התנגדות מדהימים בכוח

3. מתיחת ברכיים שכיבה בעמידה

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב עם רצועת התנגדות שמלולאת סביב הקרסוליים.
  • הרם את הגב העליון מהרצפה בזמן שהגב התחתון שלך נשאר במגע עם הרצפה כל הזמן.
  • יישר את הרגליים ועצר לספירה של שנייה, ואז הפוך את התנועה עד שהירכיים והברכיים שלך נמצאות ב 90 מעלות.
  • תחשוב לדחוף את כפתור הבטן שלך לרצפה; זה שולל את הטיה הקדמית של האגן ומסייע לך לשמור על הגב התחתון שטוח על הרצפה.

4. גלגל Ab עם עמידות בפס, עם אפוד משקל

מעבר ממרובע לגלגול גלגל Ab עומד היא אחת הדרכים להתקדם בתרגיל זה.


ביקורות תחת השמש הטוסקנה

אבל לא הדרך היחידה.

גלגל ה- Ab עומד, למרות שהוא הישג מרשים של כוח, יכול להתגלות כמתח מדי על הכתפיים, במיוחד עבור אלו עם בעיות כתף קודמות.

קָשׁוּר: 5 דרכים לשימוש בלהקות התנגדות באימונים שלך

אתה יכול לשמור על גלגל הכריעה של הברך במשטר שלך ולתבל אותו על ידי שימוש ברצועת התנגדות ולבישת אפוד משקל.

כיצד לבצע:

  • צרף קצה אחד של רצועת התנגדות קלה למשהו יציב ובלתי נע, כמו צלחת משקל או ספסל.
  • לולג את הקצה השני סביב ידית אחת של גלגל ה- ab.
  • התחל במצב מרובע עם פרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לירכיים; אתה צריך להרגיש מתח מורגש ברצועת ההתנגדות.
  • שמור על בהונותיך על הקרקע, התגלגל קדימה כמה שיותר רחוק תוך שמירה על שליטה טובה בגב התחתון שלך (ללא ירכיים נפולות!).
  • המטרה שלך היא לגרום לגוף שלך להיות מקביל לרצפה בתחתית מבלי לתת לגב התחתון שלך להתרחב.
  • כשאתה עולה, חשוב למשוך את גלגל ה- ab לכיוון הברכיים שלך בידיים ישרות (כיפוף קל בזרועות הוא בסדר אם נעילת המרפקים מטרידה את כתפיך); ככל שמתקרבים לעמדת ההתחלה, כך הלהקה מתהדקת והתנועה נעשית קשה יותר.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock