4 תרגילי זריזות כדורגל לשיפור המהירות והכדרור

הַדְרָכָה

מאז אירחה את גביע העולם בשנת 1994, ארצות הברית ראתה עלייה מטאורית בפופולריות של הכדורגל. אך למרות הסכמתו הגוברת ברמת הנוער והתיכון, הספורט ממשיך להיות מוטרד משיטות כוח והתניה מיושנות. מאמנים רבים בתיכונים ממשיכים להתייחס לשחקנים שלהם כאל ספורטאי סיבולת, ושמים דגש רב על תרגילי כדורגל המשתמשים בסולם הזריזות כדי לשפר את מהירות המשחק וכדרור.

זה בעייתי מכיוון שכדורגל אינו ספורט סיבולת, ותרגילי סולם זריזות אינם מתורגמים היטב למצבים בתוך המשחק. כפי שצוין דייב טני, מנהל מדע הספורט והביצועים של סיאטל סאונדרס, ומלאדן ג'ובנוביץ ', פיזיולוג כדורגל, כדורגל הוא ספורט אלקטי-אירובי. מבלי להיכנס לפרטים אזוטריים על מערכות אנרגיה, פירוש הדבר שכדורגל דורש שילוב של מאמצים קצרים בעצימות גבוהה, כמו ספרינטים, המשתמשים במערכת האנרגיה האלקטית-אנאירובית, ותקופות ארוכות של ריצה או ריצה ברמות עוצמה נמוכות יותר, אשר בעיקר השתמש במערכת האירובית. במילים הפשוטות ביותר, פעילות גופנית נמוכה עד בינונית שלא גורמת לך להרגיש חסרת נשימה היא אירובית, 'עם חמצן', ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר שמשאירה אותך חסר נשימה היא אנאירובית, 'ללא חמצן'.

כדי להבין מדוע תרגילי סולם זריזות אינם משפרים את כישורי הכדרור או את מהירות המשחק, עלינו להגדיר תחילה זריזות. מאמני כוח רבים ומדעני הספורט מקבלים את ההגדרה שהציעו שפרד ויאנג בסקירת הספרות שלהם בשנת 2006. הם מגדירים זריזות כ'תנועה מהירה של כל הגוף עם שינוי מהירות או כיוון בתגובה לגירוי. ' ההבדל בין הגדרות זו לבין הגדרות אחרות הוא שזריזות אינה מתוכננת מראש ומתואמת. להפך, שינויי כיוון קורים בתגובה לגירויים מבחוץ.



מאז אירחה את גביע העולם בשנת 1994, ארצות הברית ראתה עלייה מטאורית בפופולריות של הכדורגל. אך למרות הסכמתו הגוברת ברמת הנוער והתיכון, הספורט ממשיך להיות מוטרד משיטות כוח והתניה מיושנות. מאמנים רבים בתיכונים ממשיכים להתייחס לשחקנים שלהם כאל ספורטאי סיבולת, ושמים דגש רב על תרגילי כדורגל המשתמשים בסולם הזריזות כדי לשפר את מהירות המשחק וכדרור.

זה בעייתי מכיוון שכדורגל אינו ספורט סיבולת, ותרגילי סולם זריזות אינם מתורגמים היטב למצבים בתוך המשחק. כפי שצוין דייב טני, מנהל מדע הספורט והביצועים של סיאטל סאונדרס, ומלאדן ג'ובנוביץ ', פיזיולוג כדורגל, כדורגל הוא ספורט אלקטי-אירובי. מבלי להיכנס לפרטים אזוטריים על מערכות אנרגיה, פירוש הדבר שכדורגל דורש שילוב של מאמצים קצרים בעצימות גבוהה, כמו ספרינטים, המשתמשים במערכת האנרגיה האלקטית-אנאירובית, ותקופות ארוכות של ריצה או ריצה ברמות עוצמה נמוכות יותר, אשר בעיקר השתמש במערכת האירובית. במילים הפשוטות ביותר, פעילות גופנית נמוכה עד בינונית שלא גורמת לך להרגיש חסרת נשימה היא אירובית, 'עם חמצן', ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר שמשאירה אותך חסר נשימה היא אנאירובית, 'ללא חמצן'.

מהי זריזות?

כדי להבין מדוע תרגילי סולם זריזות אינם משפרים את כישורי הכדרור או את מהירות המשחק, עלינו להגדיר תחילה זריזות. מאמני כוח רבים ומדעני הספורט מקבלים את ההגדרה שהציעו שפרד ויאנג בהגדרתם סקירת ספרות משנת 2006 . הם מגדירים זריזות כ'תנועה מהירה של כל הגוף עם שינוי מהירות או כיוון בתגובה לגירוי. ' ההבדל בין הגדרות זו לבין הגדרות אחרות הוא שזריזות אינה מתוכננת מראש ומתואמת. להפך, שינויי כיוון קורים בתגובה לגירויים מבחוץ.

הבעיה בתרגילי סולם זריזות היא שכל התנועות מתוכננות מראש. אין גירוי חיצוני בדמות שחקן יריב או תנועות אקראיות. תרגילי סולם זריזות פשוט משפרים אתכם בתרגילי סולם זריזות. זה לא אומר שסולם הזריזות הוא ציוד חסר ערך. למעשה, תרגילי סולם זריזות הם דרך מצוינת לשפר את התיאום והמודעות לגוף עבור שחקנים צעירים יותר, או ככלי חימום דינמי לשחקנים מבוגרים. העניין הוא שהם פשוט דרך גרועה לשיפור מהירות המשחק, זריזות ויכולת כדרור - כל אלה חשובים לשחקני כדורגל, שצריכים להגיב במהירות למצבי משחק, לשנות כיוון ולהיות מסוגלים לשלוט בכדור. לשלוט ברשות וליצור הזדמנויות ניקוד.


סרט עם ג'סטין ביבר

אז אם תרגילי סולם זריזות אינם משפרים את הזריזות, אילו סוגי תרגילים עושים? הטובים ביותר הם אלה שמאלצים שחקנים להגיב לגירוי חיצוני, כולל משחקי תגיות ותרגילי כדורגל חיים.

קָשׁוּר: 4 תרגילי כדורגל לצלם טוב יותר תוך כדי תנועה

4 תרגילי זריזות לשיפור מהירות המשחק וכדרור

1. תג כדור פרטנר

זהו תרגיל מצוין לשיפור הזריזות. תשעה שחקנים חייבים לסרוק את הרשת של 20 על 20 מטרים כדי לחפש מתייגים ואת כדור הכדורגל. עליהם להגיב לתנועות של המתייגים כדי להימנע מלהתייג ולחסל. מלבד שיפור הזריזות, זהו תרגיל מהנה שמעורר צחוקים רבים.

  • צור רשת של 20 על 20 מטר באמצעות קונוסים או טושים.
  • כדור כדורגל אחד משמש לכל רשת.
  • לכל רשת מוקצים 11 שחקנים, שניים כ'מתייגים '. התשעה האחרים חייבים להימנע מה'מתייג '.
  • ה'מתייגים 'מחזיקים את הכדור בידיהם. הם רשאים לזרוק את הכדור זה לזה. רק 'המתייג' עם הכדור רשאי לתייג אנשים.
  • השחקן הסופי שנותר מתשעת השחקנים מנצח את המשחק.

קָשׁוּר: 5 מקדחות כדי לשפר את שלך כדורגל כישורי כדרור

2. מבחן הנהיגה

זהו תרגיל נהדר לשיפור זריזות ושליטה בכדור. השחקנים נאלצים להגיב לפקודות של מאמן. השחקנים צריכים להאיץ, להאט ולשנות כיוון בהתראה של רגע, בדומה למצבי משחק הדורשים שינויים מהירים בכדורגל שלא מתוכננים מראש.

  • צור רשת של 20 על 20 מטר באמצעות קונוסים או טושים.
  • לכל שחקן יש כדורגל.
  • לכל רשת מוקצים 6 שחקנים.
  • הפקודות הן: סע, עצור, האט, מהיר, פנה ימינה, פנייה שמאלה וסיבוב פרסה.
  • המאמן קורא את הפקודות באופן אקראי למשך זמן מוגדר (60 עד 90 שניות).

3. 1 מול 1 תוקף מול מגן + קליעה לשער

מטרת התרגיל היא לגרום לכל שחקן להגיב לתנועות השחקנים האחרים. המגן סורק את הכדור ואת תנועות התוקף כדי לנסות לגנוב את הכדור. שחקן ההתקפה מנתח את המיקום של המגן ומשתמש בכישורי הכדרור שלו בכדי לזרוק לשער. התרגיל משפר את הזריזות הן עבור המגן והן על התוקף.

  • התחל את התרגיל רק אחרי מרכז השדה.
  • הפרד בין התוקפים למגינים.
  • למשמע השריקה מנסה התוקף לעבור את המגן ולקבל זריקה לשער.
  • המגן מנסה לגנוב את הכדור מהתוקף ולמנוע ממנו לרדת זריקה.
  • התוקף רשאי לירות רק כאשר הוא נכנס למגרש העונשין.

קָשׁוּר: הגדל את שלך כדורגל מהירות עם 4 ספרינטים מקדחות

4. שונה מקדחה 4 קונוסים

בתרגיל 4-Cone המסורתי, השחקנים מבצעים תנועות שתוכננו מראש, ואז נגיעה אחת בכדור חזרה למאמן. בגרסה המתוקנת הזו, השחקנים מגיבים לפקודות שניתנו על ידי המאמן ואז נגיעים בכדור חזרה למאמן. שוב, התרגיל עובד על הפונקציות הקוגניטיביות הדרושות לפיתוח זריזות.

  • צור רשת של 5 על 5 מטר באמצעות קונוסים או טושים.
  • שחקן אחד בכל פעם.
  • סה'כ 20 עד 30 שניות לשחקן.
  • הוצא את הפקודות הבאות: ספרינט קדימה, Backpedal, דשדוש בצד שמאל, דשדוש בצד ימין.
  • על השחקן להגיב לפקודות ולבצע אותן.

שיטות אלה עשויות להיות שנויות במחלוקת, אך הן עוזרות בפיתוח זריזותו של שחקן כדורגל, הבנת המשחק ושליטה בכדור. זה לא אומר שיש להזניח אזורים אחרים (כגון מהירות לינארית, חוזק יחסי וכוח מקסימלי). כולם מרכיבים חשובים לפיתוח שחקן כדורגל שלם ולשיפור זריזות. יש להשתמש במקדחות פליומטריות ובאימון כוח בשילוב עם התרגילים המפורטים לעיל.

מטרת מאמר זה אינה להכפיש תרגילי זריזות המשמשים מאמני הכנה רבים לכדורגל, אלא לעורר דיון על אימוני זריזות בכדורגל על ​​סמך המחקר והראיות. במקום לחזק את מיתוס סולם הזריזות, המטרה צריכה להיות לעצב תרגילי זריזות שיועילו לכל שחקני הכדורגל בארצות הברית.