4 תרגילי מזחלות מהירות לספורטאים צעירים

הַדְרָכָה

מזחלת המהירות היא כלי נהדר שיכול לעזור לספורטאים לשפר את המהירות, הכוח והיכולת הספורטיבית הכוללת שלהם.

אפילו ספורטאים צעירים יכולים ליהנות ממזחלות מהירות כאשר הם מיושמים כראוי. גם אם אינך מכיר את המונח 'מזחלת מהירות', רוב הסיכויים שראיתם בעבר. הנה המקבל הרחב של לוס אנג'לס ראמס, ג'וש ריינולדס, מתאמן במזחלות מהירות:


מאמר החבר בחינם

מזחלת המהירות היא כלי נהדר שיכול לעזור לספורטאים לשפר את המהירות, הכוח והיכולת הספורטיבית הכוללת שלהם.



אפילו ספורטאים צעירים יכולים ליהנות ממזחלות מהירות כאשר הם מיושמים כראוי. גם אם אינך מכיר את המונח 'מזחלת מהירות', רוב הסיכויים שראיתם בעבר. הנה המקבל הרחב של לוס אנג'לס ראמס, ג'וש ריינולדס, מתאמן במזחלות מהירות:

אם אין לך גישה למזחלת מהירות, תוכל בנה אחד משלך . ניתן להשתמש גם במזחלת בסגנון Prowler, אך בדרך כלל הם קצת כבדים יותר.

מזחלות מהירות יכולות לספק אימון יעיל מאוד. טעות אחת שאנשים עושים לעתים קרובות עם מזחלות מהירות היא העמסתם במשקל רב מדי. אתה רוצה להשתמש במשקל שמביא לכך שהמהירות שלך תהיה איטית ב -10% ממה שהיה רץ ללא התנגדות. אז אם אתה מכסה בדרך כלל 20 מטר תוך 3 שניות בספרינט, משקל הספרינט האופטימלי שלך יהיה מטען שרואה שאתה מכסה את אותו מרחק תוך 3.3 שניות. עבור אנשים רבים עומס זה יהיה שווה בערך ל -10% ממשקל גופם - כך 15 קילו עבור אתלט במשקל 150 קילו.

עם זאת בחשבון, הנה ארבע תרגילי מזחלות מהירים שיכולים לעזור לכל ספורטאי.

1. עקוב אחרי ספרינטים

זה בדיוק איך שזה נשמע. הפעל את כל החוץ במשך 30-40 מטר כשהוא מחובר למזחלת. זכור שמדובר במהירות נפץ, כך שמשקל רב יותר אינו בהכרח טוב יותר.

הזמן את האתלט בריצה רגילה של 30-40 מטר. בזמן מנוחתם, חבר את הספורטאי למזחלת דרך הרתמה והוסף כמות קטנה של משקל. לאחר שתי דקות של מנוחה, הרץ אותם שוב. ברגע שמוצאים משקל שמביא לכך שזמנם איטי בכ -10% מזמן הספרינט הלא משוקלל שלהם, הישאר עם זה. חזור על משקל זה במשך ארבעה ספרינטים סה'כ, כאשר הספורטאי נח למשך שתי דקות בין החזרות.

2. ספרינטים של היל

ריצה במעלה גבעה יכולה לעזור במכת ידיים ובכונן בברכיים. מכיוון שאתה עולה בשיפוע במקום לרוץ במישור שטוח, הגפיים יצטרכו לעבוד קשה יותר. מכיוון שאלו מטבע הדברים קשים יותר מאשר ספרינטים קרקעיים שטוחים, יש להפחית את המשקל במזחלת.

הזמן אתלט על ספרינט היל רגיל של 15 עד 20 מטר. בזמן מנוחתם, חבר את הספורטאי למזחלת דרך הרתמה והוסף כמות קטנה של משקל. לאחר שתי דקות של מנוחה, הרץ אותם שוב. ברגע שתמצא משקל שמביא לכך שזמנם איטי בכ -10% מזמן היל ספרינט הלא משוקלל, הישאר עם זה. חזור על משקל זה במשך ארבעה ספרינטים סה'כ, כאשר הספורטאי נח למשך שתי דקות בין החזרות. אתה רוצה מידה של שיפוע המאפשר תנועת ריצה חלקה. אם הגבעה תלולה מדי, תראה שהאתלט צריך להשתמש בהרבה מדרגות קטנות ומסועפות כדי לעלות עליה. כשאתה בספק, שגה בצד של פחות שיפוע.

3. ספרינט מצד לצד

ספורט הוא לא רק לרוץ קדימה או אחורה. תנועה מצד לצד חיונית. עבודה על תנועה רוחבית עם מזחלת יכולה לסייע לספורטאי לשפר את חוזק הירכיים, החלקות והירכיים.

הוק את הספורטאי לרתמה. הוו צריך להיות בצד הנגדי לדרך בה ספורטאי נוסע. אתה רוצה להשתמש במשקל קל מאוד על אלה. אם הספורטאי מתקשה להישאר נמוך ולעבור בצורה חלקה בתרגיל, המשקל כבד מדי. משקל המזחלת ללא צלחות נוספות עשוי להיות כאן מספיק התנגדות, תלוי ברמת האימון של הספורטאי. בקש מהאתלט לדשדש בכיוון ההפוך של המזחלת במשך 10 מטר. תני להם מיד להסתובב לצד השני של המזחלת ולחזור על הכיוון ההפוך. דגש על הישארות נמוכה ומרובעת, והימנע מלחצות את הרגליים. חזור על הפעולה במשך שלוש חזרות לכל כיוון, תוך כדי שתי דקות מנוחה לאחר השלמת דשדוש לכל כיוון.

4. בית החזה של ג'אמר

אתה יכול לעבוד במזחלות מהירות כמו מכונת שיבושים בחדר משקל. כל מה שאתה צריך זה ידיות אישיות כדי להתחבר לחבל או ללהקה של המזחלת. ידיות TRX יכולות לעבוד היטב בשביל זה. הוידאו הזה מדגים את התרגיל. זה אולי לא נראה כמו הרבה במבט ראשון, אבל זה מציע אתגר ייחודי עבור פלג הגוף העליון והליבה שלך. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור שחקני כדורגל, מכיוון שהוא יכול לחקות את הפעולות שהם ישתמשו בעת שיתוף / התנתקות של שחקנים יריבים.

חבר את הידיות בצורה מאובטחת למזחלת ובקש מהספורטאי ידית אחת בכל יד. בקשו מהם לצאת תוך כדי החזקת הידיות עד שהחבל / הקו מתוח. על הספורטאי להרים את ידיו כלפי מעלה בגובה הכתף, כשהוא פונה מהמזחלת ועומד בעמדה מפוצלת. בדרכך, על הספורטאי ללחוץ את הידיות קדימה, בשאיפה לשמור על מרפקים צמודים וליבה נוקשה. לאחר מכן עליהם לעשות צעד קדימה בכדי להניח מחדש את עמדת הפיצול (אם כי עם הרגל הנגדית הקדמית הפעם) ולקבל את הידיות בחזרה ברמת החזה. המשך לדחוף במשך 10 חזרות. בצע 3 סטים של 10 חזרות, ונח למשך שתי דקות בין הסטים. ייתכן שייקח לך זמן למצוא את המשקל האידיאלי על אלה, אך חוסר יכולת לדחוף את המזחלת מבלי למוטט את פלג גופם קדימה הוא סימן שהעומס עלול להיות כבד מדי.