4 תרגילי שיקומי קרסול נקע

הַדְרָכָה

קרסול נקע הוא אחת מפציעות הספורט הנפוצות ביותר. למעשה, ספורטאים רבים נקעו את קרסולם בשלב זה או אחר בקריירה שלהם, גם אם מדובר בפציעה קלה בגלל פספוס פשוט.

הפציעה מתרחשת בדרך כלל כאשר כף הרגל מתגלגלת פנימה, מותחת או קורעת את הרצועות בחלק החיצוני של הקרסול, ישנן תנועות אחרות העלולות לפגוע ברצועות שונות בכף הרגל, אך הן פחות שכיחות. נקע קל כואב במקצת עם נפיחות מתונה כלשהי. יתכן שעדיין תוכל ללכת אך תנועות אתלטיות כמו חיתוך יהיו כואבות ומפרק הקרסול שלך עשוי להרגיש לא יציב. נקע חמור בקרסול מכאיב למדי ומלווה בנפיחות משמעותית וחבורות. יתכן שגם תנועות נושאות משקל אינן אפשריות.

במקרים חמורים תצטרך להיבדק על ידי הרופאים שלך. אבל לעיתים קרובות ניתן לנהל נקעים בקרסול קל לבד.



קרסול נקע הוא אחת מפציעות הספורט הנפוצות ביותר. למעשה, ספורטאים רבים נקעו את קרסולם בשלב זה או אחר בקריירה שלהם, גם אם מדובר בפציעה קלה בגלל פספוס פשוט.

הפגיעה מתרחשת בדרך כלל כאשר כף הרגל מתגלגלת פנימה, מותחת או קורעת את הרצועות בחלק החיצוני של הקרסול - ישנן תנועות אחרות העלולות לפגוע ברצועות שונות בכף הרגל, אך הן פחות שכיחות. נקע קל כואב במקצת עם נפיחות מתונה כלשהי. יתכן שעדיין תוכל ללכת אך תנועות אתלטיות כמו חיתוך יהיו כואבות ומפרק הקרסול שלך עשוי להרגיש לא יציב. נקע חמור בקרסול מכאיב למדי ומלווה בנפיחות משמעותית וחבורות. יתכן שגם תנועות נושאות משקל אינן אפשריות.

במקרים חמורים תצטרך להיבדק על ידי הרופאים שלך. אבל לעיתים קרובות ניתן לנהל נקעים בקרסול קל לבד.

היסטורית, נקעים בקרסול טופלו במנוחה, קרח, דחיסה וגובה - מה שמכונה ה- R.I.C.E. שיטה. בעיקרון, אתה משתק ומקרח את המפרק כדי להפחית את הדלקת ובאופן אידיאלי לעזור לפציעה להחלים מהר יותר.

לדברי ד'ר מאט סטיבנס, פיזיותרפיסט ובעלים של פיזיו טהור (Strongsville, אוהיו), נראה כי השבת הניידות והיציבות בקרסול לאחר פציעה יעילה יותר מבית הספר הישן R.I.C.E. שיטה.

אז אם במקרה יש לך נקע בקרסול קל, נסה את התרגילים האלה כדי לחזור מהר יותר למגרש. כמובן, דאג לפנות לרופא אם הפציעה כואבת ואתה מבחין בנפיחות משמעותית וחבורות.

שלב 1: סיבובים מפרקיים

נקע תרגילי גמילה בקרסול

השלב הראשון בהתאוששות נקע בקרסול הוא פשוט להחזיר טווח תנועה כלשהו שאבד לאחר הפציעה. זה בסדר להרגיש כאב ברמה של 1-3 בסולם שבין 1-10, וזה אמור לרדת בהדרגה עם הזמן ככל שטווח התנועה שלך ישתפר. אתה יכול להמשיך לבצע מגוון תרגילי תנועה אלה לאורך גמילה בקרסול.

איך ל: שב על שולחן או על המיטה שלך ואפשר לקרסול ולכף הרגל הפצועים שלך להיתלות מהמיטה. לאט לאט ולהאריך את הקרסול ואז לסובב את כף הרגל פנימה (היפוך) והחוצה (eversion). לבסוף, סובב את הקרסול בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון. אם אתה חורג מרמת הכאב 1-3, אז התרחק מטווח התנועה שלך.

שלב 2: איזון רגל אחת

נקע תרגילי גמילה בקרסול

השלב הבא הוא להוסיף תרגיל נושא משקל עם מאזן רגל אחת. עמידה על רגל אחת עשויה להיראות בסיסית, אך זו אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק השרירים המייצבים בקרסול וברגליים, החיוניים להגנה על המפרק.

איך ל: איזון ברגל הקרסול הפגוע שלך עם ברך כפופה מעט. למקד את העיניים במקום אחד כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. כדי להגביר את הקושי, עצום עיניים.

סטים / נציגים: 2-3x30-60 שניות. כל רגל (כן, אתה צריך לעשות זאת גם על הרגל שלך שאינה פצועה)

שלב 3: איזון רגל אחת על משטח לא יציב

נקע תרגילי גמילה בקרסול


על מה יש לנשק את האדמה

זה בדיוק אותו הדבר כמו שלב 2, אבל על משטח לא יציב כמו כמה מגבות מוערמות זו על גבי זו או כרית איזון. שוב, עצום עיניים כדי להגביר את הקושי.

שלב 4: סקוואט עם רגל אחת לקונוס

נקע תרגילי גמילה בקרסול

החלק האחרון של הפאזל הוא סקוואט עם רגל אחת. זה ממשיך לשפר את יציבות הקרסול תוך תיגר על הברך והירך.

איך ל: איזון על כף הרגל של קרסולך הפגוע עם חרוט שרגל לפניך. כופף את הירך והברך כדי להתכופף כאשר הרגל הגובה שלך נמתחת מאחורייך. המשך בכריעה כלפי מטה עד שתוכל לגעת בחלק העליון של החרוט ביד הפוכה מרגל האיזון שלך. קם מחוץ לסקוואט וחזור.

סטים / נציגים: 2-3x8-10 כל רגל

קרא עוד: