4 וריאציות תרגיל מדורגות הבונות כוח נפץ

הַדְרָכָה

כל תוכנית אימונים צריכה לכלול וריאציות של סקוואט, לונג ודדליפט, אך תרגיל נוסף של פלג גוף תחתון מציע יתרונות ייחודיים - Step-Up. אף על פי שהוא מנוצל מאוד בשימוש, זהו תרגיל חד צדדי יוצא מן הכלל (רגל אחת) מכיוון שהוא מאתגר את שרירי הגוף התחתון בצורה מובחנת. ה- Step-Up לא רק בונה גודל וחוזק ברובבי המרובע, בשרירים, בכופפי הירך ובשריר הברך, אלא גם מאתגר משמעותית את שרירי הליבה, בגלל יציבות האגן הדינמית הנדרשת לביצוע נכון של התנועה. אופי הרגליים היחידות של התרגיל הופך אותו לבחירה מצוינת עבור ספורטאים המעוניינים לשפר את יציבותם של פלג הגוף התחתון.

קשורים: הגדל את הכדורסל שלך עם התקדמות שלב זה

כל תוכנית אימונים צריכה לכלול וריאציות של סקוואט, לונג ודדליפט, אבל תרגיל נוסף של פלג הגוף התחתון מציע יתרונות ייחודיים - Step-Up. אף על פי שהוא מנוצל מאוד בשימוש, זהו תרגיל חד צדדי יוצא מן הכלל (רגל אחת) מכיוון שהוא מאתגר את שרירי הגוף התחתון בצורה מובחנת. ה- Step-Up לא רק בונה גודל וחוזק ברובבי המרובע, בשרירים, בכופפי הירך ובשריר הברך, אלא גם מאתגר משמעותית את שרירי הליבה בגלל היציבות האגן הדינמית הנדרשת לצורך ביצוע נכון של התנועה. אופי הרגליים היחידות של התרגיל הופך אותו לבחירה מצוינת עבור ספורטאים המעוניינים לשפר את יציבותם של פלג הגוף התחתון.

קָשׁוּר: הגדל את Vert כדורסל שלך עם התקדמות צעד זה

בואו נסתכל על כמה וריאציות Step-Up. לפני שתנסה לטעון אותם, אתה אמור להיות מסוגל לבצע כראוי את התנועה רק עם משקל גופך. המדרגה או הקופסה צריכים להיות גבוהים מספיק בכדי ליצור זווית של 90 מעלות לפחות במפרק הברך כאשר הרגל המאומנת על הקופסה. בנוסף, אתה אמור להיות מסוגל לרדת בבטחה ובמתאים לפני שתנסה את הווריאציות הבאות.

שלבו את כל אחת מהווריאציות האלה בפעילות גופנית בתרגילי האימון של הגוף התחתון. כוון ל 2-4 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל. נסה לבצע אותם בתחילת האימונים שלך או בסמוך להם, מכיוון שהם תנועות תובעניות יחסית.

1. צעד קדימה של משקולת

ה- Step-Up Up של הברבל נייח מאפשר טעינה כבדה יותר מכל וריאציה אחרת. זה גם מאתגר את שרירי זקף עמוד השדרה.

ביצוע:

  • הוצא בזהירות את המוט ממתלה כוח / סקוואט.
  • מקם את המשקולת במצב מאוזן על הגב העליון שלך, ממש מעל לשרירי הכתפיים האחוריים שלך (כמו שהיית עושה עם סקוואט גב).
  • אחז במוט מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים.
  • שמור על שכמותך לאחור ושמור על חזה גאה.
  • עמדו במרחק של כ-12-16 סנטימטרים מהקופסה / המדרגה / הספסל.
  • עלה על הקופסה עם שתי רגליים, וודא שכל כף הרגל שלך עליה.
  • Dorsiflex הקרסול שלך או לכופף / לכוון את כף הרגל התחתונה ואת האצבעות למעלה, כדי למנוע סיוע מרגל השביל שלך. אל תדחף עם רגל השביל שלך בכלל.
  • סע דרך עקב הרגל המורמת / המובילה, והאריך את הברך והירך המובילים עד שאתה עומד על הקופסה עם שתי הרגליים.
  • צא בזהירות. חזור על הפעולות הנותרות ואז חזור על הרגל השנייה שלך.

קָשׁוּר: למדו את המדרגה הרוחבית הנפוצה

2. סטפ-אפ לרבאל ברבל

ה- Step-Up של ה- Barbell Lateral מעניק יתרונות זהים לזו של ה- Barbell Forward Step-Up, אך הוא מאתגר את הגוף במישור התנועה הקדמי, שחשוב לספורטאים שצריכים לחתוך ולשנות כיוונים, לדשדש בצד ועוד.

ביצוע:

  • אותן הוראות כמו ה- Step Up Up קדימה, אלא אם כן אתה עומד כמה סנטימטרים לצד הקופסה ונעלה עם הרגל קרובה יותר לקופסה.

קָשׁוּר: שפר את כוח הרגליים היחידות בעזרת ה- Step-Up של המשקולת

3. Step-Up סיבוב משקולת

זוהי וריאציה שאינה בשימוש נמוך שמשפרת את תנועתיות הירך, שהיא חיונית עבור ספורטאים ומתאמנים כאחד. היא מכוונת יותר את מאטרי הירך. זה גם מאתגר את שרירי האחיזה (זרוע).

ביצוע:

  • החזיקו סט משקולות כבדות בינוניות במצב של Farmer's Walk, כששכמותכם לאחור והחזה גאים.
  • עמדו 10-12 אינץ 'לצד הקופסה.
  • הניע את הברך על הרגל קרוב יותר לקופסה, וסובב חיצונית את הירך כדי להניח את כף הרגל על ​​הקופסה.
  • פעל לפי אותן הוראות לגבי וריאציות קודמות.

4. שלב מעלה של צלחת

זוהי וריאציה מתקדמת עם מרכיב נוסף: יציבות הכתפיים. מייצבי הכתפיים, יחד עם הליבה הקדמית, מאותגרים על ידי שמירה על העומס (הצלחת).

ביצוע:


סרט מידה כנגד מידה

  • החזק צלחת של 10 עד 45 קילו (תלוי בכוח / מיומנות הנוכחי שלך) כאשר שתי הזרועות תקורות.
  • שמור על מרפקים מורחבים אך אל תנעל אותם לגמרי.
  • בצע את ההוראות זהה לזו של ה- Barbell Forward Step-Up, אך ברגע שאתה עומד על הקופסה, הסיע את ברך הרגל הנגדית שלך למעלה (רגל השביל הראשונית).

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock