4 אסטרטגיות שיכולות למנוע או לרפא מרפק טניס

הַדְרָכָה

מרפק טניס ומרפק גולף ???? דלקת בגידים המרפקים החיצוניים והפנימיים הנגרמת כתוצאה משימוש יתר בשריר הזרוע ???? הן פציעות ספורט באביב שכיחות, בדרך כלל הנגרמות על ידי תנועות יתר של תנופה ותנועות זריקה מוגזמות.

למרות שקשורים בדרך כלל לספורטאי טניס וגולף, שני הנושאים במרפק משפיעים גם על חובבי בייסבול וסופטבול (ובעיקר קנקנים ותופסים שזורקים את הכדור לעיתים קרובות), כמו גם שחקני לקרוס.


שחקן בעולם

מרפק טניס ומרפק גולף - דלקת בגידים של המרפק החיצוני והפנימי הנגרם כתוצאה משימוש יתר בשריר האמה - הם פציעות ספורט אביביות שכיחות, בדרך כלל הנגרמות על ידי תנועות יתר של יתר ותנועות זריקה מוגזמות.



למרות שקשורים בדרך כלל לספורטאי טניס וגולף, שני הנושאים במרפק משפיעים גם על חובבי בייסבול וסופטבול (ובעיקר קנקנים ותופסים שזורקים את הכדור לעיתים קרובות), כמו גם שחקני לקרוס.

ספורטאי ספורט סתיו וחורף יכולים גם לחוות בעיות במרפק. כך גם ספורטאי השנה, כמו מתעמלים וחותרים. דלקת במרפק יכולה להופיע גם בחדר המשקולות מאימון יתר על ידי ביצוע יותר מדי תרגילי זרוע כמו תלתלי Bicep, תוספות Tricep ו- Dips, ותנועות דחיפה ומשיכה כגון שכיבות סמיכה, לחיצות ספסלים ותקורה, שורות משקולת ומשוך משיכה.

מאמר זה מספק טיפים למניעת ריפוי מרפק טניס או גולף כואב.

בצע תרגילים לחיזוק פרק כף היד והזרוע

בנה את שרירי הזרוע שלך מחוץ לעונה ושמור על הכוח הזה במהלך העונה. בצע תרגילי זרוע פעמיים בשבוע בכדי להפוך את המבנים באמה ובמרפק שלך לעמידים יותר. כתוצר לוואי, זה עשוי לשפר את כוחך בתרגילים אחרים. להלן תרגילי הזרוע האהובים עלי:

  • כדור טניס לוחץ
  • משקולת או משקולת מפרק כף היד
  • משקולות או משקולות תוספי יד
  • רולרס פרק כף היד
  • זרוע מתה תלויה
  • דדליפט ושורות

הימנע מאימון יתר

יש קו דק בין תרגול של יותר מדי או מעט יותר מיומנויות ספורט במהלך עונת העונה - לבין ביצוע תרגילי זרועות מוגזמים בחדר הכושר. בסימן הראשון לאי נוחות במרפק החיצוני או הפנימי, עצור ומנוחה. עבודה דרך הכאב לא רק יכולה להחמיר את הכאב, אלא בסופו של דבר לגרום לבעיה כרונית - שיבוש פעילויות הספורט והפעילות הגופנית לתקופה ממושכת.

התייעץ עם בית הספר שלך או עם מאמן / רופא אתלטי קבוצתי

כאשר מתפתחת כאב במרפק, חפשו את המאמן או הרופא האתלטי של בית הספר או הרופא לצורך אבחנה מדויקת - וקבעו האם אכן מדובר במרפק טניס או במרפק הגולף - ואז נקיטת צעדים מרפאים בכדי להקל ולהעלים את הכאב, וכך תוכלו להימנע מפעולות, משחקים חסרים, ו / או אימונים.

שיטות ריפוי

אם אתם חווים כאבים במרפק או אי נוחות, הנה כמה מהשיטות הטובות והנפוצות ביותר להקלת הבעיה:


ג'יין פיינברג שחקנית חיל הים הוותיקה

  • עיסוי קרח. יש לעסות בעדינות סביב המרפק עם קוביית קרח במגבת, בניגוד ליישומי חום לחים על ידי טבילה של מגבת במים חמים המכילים מלחי אפסום.
  • לעסות בעדינות את שרירי הזרוע סביב מפרק המרפק בקצות האצבעות ובאגודל. אין לעסות את המרפק עצמו או על אזורים אם קיימת נפיחות.
  • בצע מתיחות של זרוע ידיים או שכיבה ומתיחות מפרק כף היד ומתיחות.
  • בצע תרגילי חיזוק, בתחילה ללא התנגדות חיצונית, כגון ביצוע אגרוף וסירוגין לפתיחת היד ולחיצה מספר פעמים, ואז לסירוגין לכופף ולהאריך את פרק כף היד למספר חזרות. ככל שהכאב שוכך, בצע תלתלי שורש כף יד ותוספות בעזרת משקולת קלה, או סחט כדור כדור טניס, או גלגל וגלגל מגבת גדולה. תרגילים שנעשו למניעת פציעות במרפק מלכתחילה עשויים להתבצע גם בסוף האחרון של תוכנית גמילה בכדי לחזק מחדש את השרירים המקיפים את המרפק ולהאיץ את תהליך הריפוי.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock