4 דברים שכל כד צעיר צריך להתייחס אליהם

הַדְרָכָה

כאשר בוחנים את הדרך היעילה ביותר להכשיר כדים צעירים, עלינו להקרין שלוש או ארבע שנים (או יותר) ולשקול את 'ההתפתחות הספורטיבית לטווח הארוך' (LTAD) של הספורטאי. אנו מחפשים לבנות קנקנים שיכולים להתחרות ברמה גבוהה בתיכון ומחוצה לה, והתפתחות ספורטיבית ארוכת טווח היא המפתח להצליח בגישה זו.

LTAD היא תכנית אימונים המבוססת על הגיל הביולוגי של הספורטאי (כלומר עד כמה גופו בוגר) וכן על גילו הכרונולוגי (גילו בשנים). זה מונחה על ידי אתלט, תוכנית והכי חשוב. ספורטאים המתקדמים בתכנית LTAD חווים אימונים השוקלים את גילם הביולוגי וההכשרה באמצעות תכניות תקופתיות ספציפיות לצרכיהם ההתפתחותיים והספורטיביים. בעת תכנון LTAD של קנקן, עלינו להתמקד בארבעה פרמטרים גדולים:



בואו נסתכל על כל קטגוריה, המכונה בחוכמה על ידי הפיזיותרפיסט מייק ריינולד 'דליים', קצת יותר קרובה.



כאשר בוחנים את הדרך היעילה ביותר להכשיר כדים צעירים, עלינו להקרין שלוש או ארבע שנים (או יותר) ולשקול את 'ההתפתחות הספורטיבית לטווח הארוך' (LTAD) של הספורטאי. אנו מחפשים לבנות קנקנים שיכולים להתחרות ברמה גבוהה בתיכון ומחוצה לה, והתפתחות ספורטיבית ארוכת טווח היא המפתח להצליח בגישה זו.

מהו התפתחות אתלטיקה לטווח ארוך?

LTAD היא תכנית אימונים המבוססת על הגיל הביולוגי של הספורטאי (כלומר עד כמה גופו בוגר) וכן על גילו הכרונולוגי (גילו בשנים). זה מונחה על ידי אתלט, תוכנית והכי חשוב. ספורטאים המתקדמים בתכנית LTAD חווים אימונים השוקלים את גילם הביולוגי וההכשרה באמצעות תכניות תקופתיות ספציפיות לצרכיהם ההתפתחותיים והספורטיביים. בעת תכנון LTAD של קנקן, עלינו להתמקד בארבעה פרמטרים גדולים:



  1. גיל, גודל ובגרות
  2. טיפול בזרוע
  3. חוזק והתניה
  4. תכנית מכניקה / זריקה

בואו נסתכל על כל קטגוריה, המכונה בחוכמה על ידי הפיזיותרפיסט מייק ריינולד 'דליים', קצת יותר קרובה.


לחם הרוצח של דייב עובדות תזונה טובות לזרעים

דלי 1: גיל, גודל ובגרות

על כל סנטימטר שגדל אתלט צעיר הוא צובר במהירות של 1.5 קמ'ש במהירות (עד לנקודה מסוימת). ככל שאתה מתבגר וגדל, תוכל לזרוק חזק יותר. ניתן להגביר את האפקט הזה על ידי תוכנית תזונה נכונה המיועדת להעלות מסת שריר רזה. הגדלת גודל השריר קשורה ישירות למספר הכוח שניתן להפעיל על ידי אתלט, כמו גם כמה מהר הם יכולים להפעיל כוח זה. במילים אחרות, שום דבר לא יהווה דחיפה גדולה יותר לזרוק חזק יותר מאשר להתחזק על ידי לשים יותר שרירים! כתוצאה מכך לעיתים קרובות אנו מקבלים ספורטאים בעלי מוטיבציה גבוהה שנכנסים לביצועי שיא רוקלנד ושואלים אם ניתן להשיג מטרה להשגת 5-10 ק'ג של שרירים רזים בחול המועד. התשובה הפשוטה שלנו? כן. אבל הכל קשור לתזונה ואימון. אם אתה רוצה לדעת היכן אתה עומד ביחס למסת השריר הרזה שלך, הנה התייחסות נהדרת לטווחי משקל ממוצעים בקרב כדים צעירים וברמה גבוהה המבוססים על גובה (באדיבות גראם להמן):



אם אינך נמצא בין 10-20 פאונד מהקצה המינימלי של הטווח הנ'ל לגובה שלך, עליך להיכנס לחדר הכושר ולהתחיל בתכנית תזונה במטרה לעלות במשקל. בעוד שגורמים כמו גובה ואורך גפיים הם בעיקר גנטיים ואינם בשליטתך, הנחת מסת שריר רזה היא בשליטתך ואחת התכונות הקלות ביותר לשיפור.

דלי 2: טיפול בזרוע

זריקה גורמת לך להיות עייף. מה לעשות: היכנס לתוכנית טיפול פרוגרסיבית נהדרת הכוללת:

  1. הערכת תנועה מלאה - יש להתייחס לכל אילוצים גופניים משמעותיים העלולים להשפיע לרעה על 'אסטרטגיית התנועה' של הספורטאי, כגון כאב או מתיחות קיצונית, לפני תחילת תוכנית טיפול / זריקת ידיים.
  2. הפעלת שרוול וניידות - החשיבות כאן היא שנדאג שכל אחד משרירי השרוול המסתובב יהיה חזק מספיק באופן עצמאי, כך שהם יכולים לעזור לתרום לבריאות הכתפיים הכללית.
  3. יציבות חפתים דינמית - כשחקן בייסבול, אתה צריך את שרוול הסיבוב כדי לייצב באופן דינמי את ראש עצם הזרוע, כך שיישאר בפוסה (שקע) של גלנואיד. לא רק שאנחנו זקוקים להם כדי לייצב את ראש ההומלר, אנחנו צריכים שהם יעבדו כמה מהר הם עושים את זה. בשורה התחתונה, גם אם יש לך שרירי שרוול חזקים, אם השרירים האלה יורים לאט, הזרוע שלך עדיין הולכת להיפגע ולגרום לבעיות.

יש זמן ומקום לכל דבר. לאחר עונה ארוכה, התנקו במקום להיכנס מיד לתוכנית מהירות!

דלי 3: חוזק ומיזוג

צריכים להיות שלושה אזורים של מיקוד ארוך טווח כשמדובר בתכנית הכוח וההתניה של הכד: פלג הגוף התחתון (המייצר כוח), הליבה (המעבירה כוח), ופלג הגוף העליון / זרוע (המפזר כוח ומספק הכדור). זו הסיבה שהכדים צריכים להיות מעורבים בתכנית כוח גדולה העוסקת ב:

  • חוזק וכוח של הגוף התחתון
  • חוזק הליבה ויציבותו
  • כוח ליניארי וסיבובי (הפרדת מפרק הירך / הכתף)
  • אתלטיות מוחלטת - פיזור והכוונה מחודשת של הכוח (פליומטרי / מהירות)

התרשים הבא מספק סיכום רחב של התפתחות לטווח הארוך שצריך להתפתח מעונה לעונה:

גילאי 13-16 - זה השלב בו ספורטאים צעירים מגיבים פיזיולוגית לגירויים ולאימונים. בגיל זה עלינו להתמקד באימון של כמה יכולות מוטוריות, כגון כוח, מהירות, היפרטרופיה ופיתוח כוח. עליהם ללמוד טכניקה נכונה במעליות הבסיס (סקוואט, דדליפט, תרגילי דחיפה ומשיכה) ורק אז מתאים לעבור לכישורי כוח, מהירות וזריזות.

ספורטאים אלה יתאמנו בכל שלב ברצף מהירות הכוח (עליו אני מסביר בפירוט רב יותר החתיכה הזאת ) באותו הזמן. זה יעזור לנו לייצר אתלט 'רב פנים' יותר מנקודת מבט של התפתחות כוללת. האמנות האמיתית כאן היא לתת לספורטאים את מה שהם רוצים, כמו גם את מה שהם באמת צריכים.


נחש הפנטזיה הטובה ביותר בכדורגל

גילאי 16-18 - אנו מיישמים אימוני מיומנויות ספציפיים יותר לספורט רק לאחר שהאתלט השיג הצלחה בכל כישורי התנועה הבסיסיים. בגלל האופי התחרותי בגיל זה, האימונים מועצמים, ולכן אימונים בנפח גבוה ובעצימות גבוהה מתחילים להתרחש כל השנה. אנו ממליצים לאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע בכדי לתת לספורטאים את הסיכוי הטוב ביותר להצליח ברמות הגבוהות ביותר. לא צריך להגיע לשיא עבור אירוע פרטני כלשהו. במקום זאת, הם צריכים להיות מוכנים להופיע לתקופות של יותר ממחצית השנה הקלנדרית. שחקני הכדור בתיכון שלנו משחקים בסביבות 40-50 משחקים, או יותר.

הערה: ככל שמתקדם מחוץ לעונה, תוכנית השלכת קנקן מתחילה להפוך למוקד העיקרי של אימוניו. קנה המידה של נפח תוכנית אימוני הכוח שלו בהתאם הוא בעל חשיבות עליונה כדי למנוע אימוני יתר ברגע שהזריקה מתחילה.

דלי 4: תכנית מכניקה / השלכה

יצירת תכנית מכניקה / זריקה יעילה כרוכה בעבודה קבועה לייעול המכניקה שלך ופיתוח לוח זמנים לזריקות 'לכל השנה'. על התוכנית להתייחס למכניקות, כמו גם לשלב אותן בלוח הזמנים הכולל של תכניות השלכה (שמתאר הן זריקה והן מתי צריך להוריד זמן מהזריקה). ניתן לראות את דלי ארבע בשלושה מרכיבים: מסירה ומכניקה, נקודת השחרור ותזמון זריקה מחושב היטב.

צלילה למסירה ולמכניקה, הנה סיכום קצר של הגורמים הביו-מכניים החשובים ביותר הדרושים לזרוק קשה:

  • אירוסין במחצית התחתונה
  • הפרדת מפרק הירך / הכתף
  • אורך צעד
  • שלמות צד כפפה
  • גימור (האטה)

עכשיו בואו נדבר קצת על נקודת השחרור. לא מזמן שמעתי מישהו אומר ש'נתונים מדברים איתך '. טוב זה נכון. זה עושה. אתה רק צריך להקשיב ולדעת לפרש את מה שהוא אומר. הצגת מכשירים כמו מערכת המצלמות Rapsodo (אותם אני מתאר בפירוט רב יותר כאן ) וניתוח הנתונים הקשור מכניס מוקד חדש וחשוב לנקודת השחרור. כאן, מאמן התנדנדות RPP רובי אבילס מסביר רק דרך אחרת שקצב הסיבוב יכול לעזור ליצור כד אפקטיבי יותר.

באשר לעיצוב תוכנית הזריקה, הנה לוח זמנים לזריקות לכל השנה (8 חודשים בשנה עם 3-4 חודשים חופש):

  • 14 בדצמבר - 1 במרץ - Bullpens
  • 1 במרץ - 1 ביוני - עונת הלימודים
  • 1 ביוני - 1 באוגוסט - תכנית כדור קיץ / ולו
  • 1 באוגוסט - 14 בדצמבר - מחוץ לעונה

הערה: עמדות שדה בנפח נמוך ותפיסת אור אינן נחשבות כ'זריקה '.


כיצד להגדיל את כוח הזרוע לכדורגל

לסיכום, מאמנים ומאמנים צריכים לחנך את עצמם ביחס לעבודה עם ילדים בתקופות רגישות של גיל ההתבגרות וללמוד לחשוב על התפתחותם כעל תהליך 'ארוך טווח'. זכרו, אתם לא מכשירים מבוגרים!

אם אתה פונה לארבעת הדליים האלה ועושה זאת בצורה נלהבת, תקבל 'קנייה' גדולה יותר מהספורטאים שלך. לסיכום, להלן ארבעת הגורמים החשובים ביותר בהתפתחותו של הכד לטווח הארוך:

  • השתתף בתוכנית תזונה טובה במטרה להשיג מסת שריר רזה
  • הפחת את הלחץ הכללי (טיפול בזרוע, טיפול ידני)
  • מקסם את הפוטנציאל הכללי ואתלטיות שלך (אימוני כוח)
  • הגדל את היעילות שלך ופקח על עוצמת הקול שלך (מכניקה / תוכנית זריקה)

אל תיקח קיצורי דרך!

קרדיט צילום: Sidekick / iStock

קרא עוד: