4 טיפים להפחתת כאבי גב דדליפט

הַדְרָכָה

הדדליפט מסוכן כמו שהם מועילים. לעיתים קרובות מאשימים אותם בפציעות גב, אך זה קורה רק כאשר הם נעשים בצורה לא נכונה - וזה לרוב למרבה הצער. אם אתה יכול למקד את הטכניקה שלך, אתה יכול להימנע מכאבי גב דדליפט.

עקוב אחר ארבעת הטיפים הבאים כדי להבטיח שאתה מבצע דדליפט ללא רבב ולהגדיל את כוחך ולא את ימי החופש שלך בגלל פציעה.

ספורטאים רבים נוהגים לתת למשקולת להיסחף, במיוחד כאשר הוא יורד חזרה. זה מפעיל לחץ מוגזם על הגב התחתון, ומזמין פריצת דיסק.




הדדליפט מסוכן כמו שהם מועילים. לעתים קרובות מאשימים אותם בפציעות גב, אך זה קורה רק כאשר הם נעשים בצורה לא נכונה - מה שלצערנו לרוב. אם אתה יכול למקד את הטכניקה שלך, אתה יכול להימנע מכאבי גב דדליפט.


הטוב ביותר מבין האוסקרים

עקוב אחר ארבעת הטיפים הבאים כדי להבטיח שאתה מבצע דדליפט ללא רבב ולהגדיל את כוחך ולא את ימי החופש שלך בגלל פציעה.

1. נסו לכופף את המוט

ספורטאים רבים נוהגים לתת למשקולת להיסחף, במיוחד כאשר הוא יורד חזרה. זה מפעיל לחץ מוגזם על הגב התחתון, ומזמין פריצת דיסק.

איך שומרים על הבר על השוקיים לאורך כל המעלית? זה מתחיל ומסתיים עם החבילות שלך - השרירים בצידי הגב. העיסוק בשרירים אלה ישמור על פלג הגוף העליון שלך מתוח והרבה פחות סיכוי לשחרר את הבר.

כדי להעסיק את בני הזוג שלך, פשוט העמיד פנים שאתה מנסה לכופף את המוט לשניים. פעולה זו תמשוך את כתפיכם כלפי מטה ואחורה, ותאפשר לכם להרגיש את החתולים שלכם מתכווצים. החזק את האחיזה הזו לאורך כל המעלית.

2. מסיימים עם הגלוטות

הדדליפט יכול להיות אחד התרגילים הטובים ביותר בשרשרת האחורית אם אתה מכווץ את החלקות שלך במלואן בסוף כל חזרה. אמצעי זהירות זה גם ימנע מהגב התחתון שלך להתנדנד בחלקו העליון, מה שעלול לגרום למתח.

שתי התמונות שלהלן מציגות את ההבדל בין דדליפט שסיים עם תרומה חזקה מהגלוטס לאחד שמסיים בלי הרבה פעולות glute:

משמאל: הארכת מפרק הירך שגוי; מימין: הארכת מפרק הירך תקין

3. קבלו את רוב המשקל שלכם על העקבים האחוריים

לפני שאתה מוריד את הבר מהרצפה, הרגיש את המשקל שלך בעקבים האחוריים. זה יאפשר לגלוטים ולהמסטרינג שלך לתרום למלואם. זה גם יבטיח שאתה לא פשוט מושך את הבר מהרצפה באמצעות הגב התחתון.

כאשר המשקל שלך על העקבים שלך, הבר מונח כנגד השוקיים ותוכל לסגת במקום רק למעלה. כאשר משקלך מועבר יותר לכיוון בהונותיך, אין לך באמת ברירה אלא להשתמש יותר מדי בגב, מכיוון שהגלוטס וההמסטרינג לא יתרמו הרבה.

שתי התמונות שלהלן מציגות את ההבדל בין דדליפט דומיננטי בבוהן לדומיננט:

משמאל: דדליפט דומיננט הבוהן: מימין, דדליפט דומיננט עקב

4. אתה לא צריך לדדליפט מהרצפה

כן, דדליפט קונבנציונאלי נעשה מהרצפה. אבל זה לא אומר שכולם אמורים להתחיל שם. יתכן שתצטרך להגדיר את סרגל העלייה ולהגביל את טווח התנועה שלך.

הסרטון שלמעלה מראה כיצד נראית דדליפט מעלה.

ככל שמתקבלים דדליפט נוח יותר, והגב שלך חווה פחות כאב, אתה יכול לעבוד בהדרגה חזרה לרצפה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock