4 תרגילים לא שגרתיים לחוזק פונקציונלי מטורף

הַדְרָכָה

מאמנים, מאמנים ומומחי מיזוג כאחד יודעים את חשיבותם של אימונים ספציפיים לספורט. אימון ספציפי לספורט הוא הפילוסופיה של שימוש בתרגילים ודפוסי תנועה שיש להם תרגום גדול לספורט הספציפי ולמיקום הספציפי של הספורטאי.

עם זאת, להיות קוצר ראייה מדי באימונים ספציפיים לספורט יכול להשמיט תחומי כוח חשובים וביצועי ספורט. אני רוצה להתייחס לזה כאל 'דליפת חוזק'. מעט ענפי הספורט דורשים ממך להרים מטען כבד ולשאת אותו למרחק קבוע מראש, למשל, אז מדוע עושים את החקלאי? ההיגיון הזה עשוי להיות הגיוני מבעד לעדשת היותו אולטרה 'ספציפי לספורט', אך כשאתה לוקח צעד אחורה כדי לשקול את היתרונות הכלליים, הליכות של פארמר הן צעד נהדר עבור כמעט כל ספורטאי.

ארבעת התרגילים הבאים הם מעט לא שגרתיים, ומסיבה זו, כנראה שלא תמצאו אותם בתוכניות הספורטיביות ביותר לספורטאים. עם זאת, הם מפתחים חוזק גוף מלא שיש לו העברה גדולה ליישומים אחרים, מה שהופך אותם לתפקודיים מאוד לא רק לספורטאים, אלא לבני אדם בכלל.



מאמנים, מאמנים ומומחי מיזוג כאחד יודעים את חשיבותם של אימונים ספציפיים לספורט. אימון ספציפי לספורט הוא הפילוסופיה של שימוש בתרגילים ודפוסי תנועה שיש להם תרגום גדול לספורט הספציפי ולמיקום הספציפי של הספורטאי.

עם זאת, להיות קוצר ראייה מדי באימונים ספציפיים לספורט יכול להשמיט תחומי כוח חשובים וביצועי ספורט. אני רוצה להתייחס לזה כאל 'דליפת חוזק'. מעט ענפי הספורט דורשים ממך להרים מטען כבד ולשאת אותו למרחק קבוע מראש, למשל, אז מדוע עושים את החקלאי? ההיגיון הזה עשוי להיות הגיוני דרך עדשת ההוויה אוּלְטרָה 'ספציפי לספורט', אבל כשאתה לוקח צעד אחורה לשקול את היתרונות הכלליים, Farmer's Walks הם צעד נהדר עבור כמעט כל ספורטאי.


סקירת צייד הערפדים של לינקולן

ארבעת התרגילים הבאים הם מעט לא שגרתיים, ומסיבה זו, כנראה שלא תמצאו אותם בתוכניות הספורטיביות ביותר לספורטאים. עם זאת, הם מפתחים חוזק גוף מלא שיש לו העברה גדולה ליישומים אחרים, מה שהופך אותם לתפקודיים מאוד לא רק לספורטאים, אלא לבני אדם בכלל.

בואו לחבר את דליפות הכוח האלה ולהביא אתכם לחזקים ברצינות!

1. קבלות טורקיות

הילד הרע הזה מטפל כמעט בכל חוסר האיזון שיכול להיות לאדם. ה- Get-Up הטורקי הוא תרגיל חד צדדי. עם זאת, בשל מישורי התנועה השונים שאתה עובר, זו יצירת מופת שרשרת קינטית. לכל ספורט יש אלמנט כלשהו של עומס צירי, התייצבות חד צדדית וכוח סיבובי - וכך גם לגט-אפ הטורקי.

נקודות עיקריות להצלחה: לפקוח עיניים על הקומקום / משקולת כל הזמן. זה יבטיח כי עמוד השדרה שלך יישאר זקוף ושהיד שלך מכוונת תמיד לתקרה, ובכך ימנע הסחף של המשקל.

2. דדליפטים של חטף-אחיזה

בואו נשמור על מסיבת הכוח הזו! מדוע דדליפט סנאפ גריפ, או SGDL? דדליפט הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח. אז למה להוסיף אחיזה לחטוף?

לפני שנצלול לתשובה זו, בואו נדבר על מציאת רוחב האחיזה המתאים שלכם. ניתן לעשות זאת על ידי עמידה זקופה כידך השמאלית לצדך כמו חייל וזרוע ימין נמשכת במקביל לרצפה באגרוף קפוץ. מדוד את המרחק מכתף שמאל לקצה האגרוף הנסגר ביד ימין. זה בערך המרחק שעליך להשתמש בו לאחיזת החטוף שלך.

ספורטאי כוח רבים כבר מבצעים את החטף והדדליפט. עם זאת, כדי להגדיל את יכולת החטיפה, חובה להתגבר על שלב המשיכה הראשון של החטיפה. על ידי העמסת יתר על המידה של המשיכה הראשונה, חטוף הכוח שלך ישתפר. יתר על כן, שימוש באחיזה לחטוף ישפר את המיקוד של המלכודות העליונות שלך, הלוטס, הגלוטס והגסטרינג יותר מאשר דדליפט רגיל. זאת בשל שינוי המיקום מסגנון קונבנציונאלי לחטוף.

אחיזה רחבה יותר מאלצת אתכם להתלקח יותר עם האגמים שלכם ומגדילה את העומק בו אתם מפעילים את הדדליפט. על ידי התחלה בעומק עמוק יותר, החלקות וההמסטרינג שלך מופעלות עוד יותר. זה יכול לתרגם לקפיצות אנכיות טובות יותר ולפיצוץ רב יותר 'מהגושים'. היא גם מגייסת יותר את הגב העליון, אזור שבו בני אדם מודרניים רבים חלשים.

זכור להתלקח עם הסלעים שלך, לשמור על הליבה שלך מעורב ולמשוך את השכמות לאחור תוך כדי אחיזה במוט. לא תוכל לדדליפט עם אחיזת חוטף כמו שהיית עושה אחיזה מסורתית יותר (כגון אחיזה מעורבת), אבל זה לא העניין. התחל אור ועבר את דרכך למעלה תוך כדי נעילת הטופס שלך.

3. טיולי איכרים

רוצה להתחזק? מגניב. תרים דברים כבדים. רוצים להתחזק? מגניב. קח דברים כבדים ואז זז איתו. ה טיול איכרים דורש לא רק כוח, אלא גם כוח תנועה . הליכה בזמן נשיאת מטען כבד מצריכה ייצוב ליבה מלא בכל צעד, משפרת עומס צירי ומשלבת אחיזה דמוית נץ. טיולים של חקלאים יכולים להיעשות עם משקולות, קומקום, מכשירי כוח חזק - באמת כל דבר כבד שתוכלו לשאת וללכת איתו.

כמעט כל ענפי ספורט דורשים שמירה על יציבה טובה כנגד כוחות חיצוניים. כמעט כל ענפי ספורט דורשים יכולת לנוע בשלושה מישורי תנועה עם התנגדות. כמעט כל ענפי ספורט דורשים ייצוב ליבה מוחלט. הרשימה נמשכת ונמשכת.

בצע תרגיל זה למרחק (בסך הכל הרגליים מכוסות, צעדים שננקטו וכו ') או למשך זמן (סך שניות ההליכה).

מרחקים קצרים יותר (כמו 10-15 מטר) יאפשרו לכם להשתמש במשקלים הכבדים ביותר, בעוד שמרחק ארוך יותר (50-75 מטר) ידרוש משקלים קלים יותר. שניהם משרתים מטרה ועליך לשנות את המרחק והמשקל של טיולי האיכרים שלך באופן עקבי.

המפתח הוא שמירה על יציבה ישרה ועוצמתית כשאתה אוחז במשקולות ולהימנע מלתת להם 'לקפל' אותך קדימה או הצידה. מטעמי בטיחות, הנמיך תמיד את המשקולות על הקרקע בניגוד פשוט להפיל אותם בקצה הסט - הקפצה גרועה אחת ומשקולת כפולה או קומקום פעמון עלולים לרסק את כף הרגל.

4. זריקי סקוואט

ה זרקר סקוואט דומה לסקוואט גב ברבל ישן רגיל. ההבדל הוא שבמקום להחזיק את הבר בחלק העליון של הגב, הוא יושב בנוכלים של המרפקים.

כן, זה לא לחלשי לב. ה- Zercher Squat באמת מרתק את שרירי השרשרת האחורית, כולל זוקפי עמוד השדרה, glutes, מלכודות אמצע וגובה. אחיזת המוט מול הגוף גם שומרת על השרשרת הקדמית שלך בכיווץ סטטי, בדומה לשני מתאבקים הקשורים זה לזה. Zerchers הם בחירת פעילות גופנית מצוינת לספורטאים קרביים או לכל ספורטאי שרוצה לנצח במגע בספורט שלהם.

ה- Zercher Squat מעולה גם לבניית ניידות סקוואט. בגלל העומס שנמצא מול הגוף, זה מכריח את המתבצר להישען יותר על העקבים. זה יכול להועיל מאוד לעזור למישהו להתכופף עמוק יותר ולגשת לטווח תנועה גדול יותר. שיפור ניידות זה מתורגם כמעט לכל ענפי הספורט.

נקודת מפתח להצלחה: כשאתם מפעילים את הבר, שמרו על החזה למעלה! בזמן שאתה מערסל את הבר במרפקים שלך, אל תיתן לסרגל להיסחף לכיוון הרצפה. זה יגרום לך לעגל את עמוד השדרה של בית החזה שלך, מה שעלול להוביל לפציעת גב או לפציעת שרוול סיבוב. כשאתה יורד מטה, דחף את ישבך לאחור והתיישב בעקבים. זה יאפשר לך לקבל סקוואט עמוק יותר, שמשפר את ניידות הירך.

כשבוחרים להשתמש בתרגילים אלה, חשוב ביותר להכיר אותם. אל תתחיל כבד עד שאתה מרגיש שאתה יכול לבצע אותם בבטחה. מכיוון שרבים מהתרגילים הללו אינם מאפשרים לך להזיז משקל מרבי, עדיף לבצע אותם בהמשך האימון לאחר שתסיים את ההרמות הגדולות שלך שדורשות גיוס שרירים מקסימלי.

קרדיט צילום: kupicoo / iStock

קרא עוד: