4 דרכים להוסיף תרגילי חתירה לאימונים שלך

הַדְרָכָה

בדיוק כמו שלוחצים חשובים כדי לעזור לך לפתח את החזה, שורות הן תרגילי גב חיוניים שיעזרו לך למקסם את ההתפתחות שלך כספורטאי ומרים. אף על פי שתנועות הכרוכות במשיכה כלפי מטה או למעלה נהדרות, שורות מכוונות לחלקים התחתונים, לאמצע הגב ולדלתא האחורי בחלק מהמקרים. הוסף את ארבע הווריאציות השורות לתוכנית שלך, וכדאי שתבחין בגודל רציני מאחור כמו גם בשיפור חוזק.


איזה סוג של כלב הוא buck in call of the wild 2020

קשורים: Renegade Row הוא המבחן האולטימטיבי של כוח הליבה

היתרון בתנועה זו הוא ששתי הזרועות ושני צידי הגב מושכות חפץ כבד יחד כך שתוכלו להתמודד עם משקל רב יותר. נפח נוסף זה יכול לזעזע את השרירים שלך ולשפר את כוחך.



בדיוק כמו שלוחצים חשובים כדי לעזור לך לפתח את החזה שלך, שורות הן תרגילי גב חיוניים שיעזרו לך למקסם את ההתפתחות שלך כספורטאי ומרים. אף על פי שתנועות הכרוכות במשיכה כלפי מטה או למעלה נהדרות, שורות מכוונות לחלקים התחתונים, לאמצע הגב ולדלתא האחורי בחלק מהמקרים. הוסף את ארבע הווריאציות השורות לתוכנית שלך, וכדאי שתבחין בגודל רציני מאחור כמו גם בשיפור חוזק.

קָשׁוּר: השורה Renegade היא המבחן האולטימטיבי לחוזק הליבה

1. שורת הברבל

היתרון בתנועה זו הוא ששתי הזרועות ושני צידי הגב מושכות חפץ כבד יחד כך שתוכלו להתמודד עם משקל רב יותר. נפח נוסף זה יכול לזעזע את השרירים שלך ולשפר את כוחך.

  • החזק משקולת לאורך הזרוע עם אחיזת ידיים.
  • התכופף בירכיים תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר. הגוף שלך צריך לעשות זווית של 60 מעלות. הבר צריך להיות עדיין באורך זרוע וקרוב לרצפה.
  • השתמש בכוח מהגב ושמור על זרועותיך קרוב לצדדים, משוך את המוט למעלה אל המותניים. אל תניף את הבר מעלה ואל תיצור מומנטום על ידי אידיוט עם גופך, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה.
  • ברגע שהבר פוגש את המותניים, לחץ את שרירי הגב והורד את המוט לאט למצב ההתחלה.
  • חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 חזרות, ונח למשך 2 דקות בין הסט לסט.

טיפ נוסף: השתמש באחיזת ידיים בכדי להתמקד בשרירי הזרוע שלך ובחלק התחתון של החתול שלך אם אתה מתמקד בפיתוח גוף.


ואמא שלך גם מתכוונת

2. משקולת אחת עם זרוע אחת ב

תנועה זו מאפשרת לך לבודד צד זה או אחר תוך כדי תועלת משימוש במשקל חופשי.

  • התכופף ותתמוך ביד שמאל על ספסל או מכונה.
  • הניחו את רגל שמאל החוצה לפניכם ואת רגל ימין לאחור.
  • קח משקולת מהרצפה ביד ימין והחזק אותה לאורך היד. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי וישר.
  • תשאיר את היד שלך לצדך, משוך את המשקולת לצד שלך. לחץ על שרירי הגב והורד את המשקל למצב ההתחלה.
  • כשאתה משתמש ביד שמאל, החלף את כפות הרגליים והתחזק ביד ימין.
  • חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 חזרות משני הצדדים, ונחים 2 דקות בין הסטים.

קָשׁוּר: דע את השורה שלך: היתרונות והחסרונות של 8 תרגילי גב שונים


אתר הקבורה אוליביה דה הבילנד

3. מכונת שורה יושבת

היתרונות של שורות יושבות: אתה נמצא בדרך קבועה עם מכונה כך שקל יותר לבודד את הגב; והם בטוחים יותר ממשקולות חופשיות. גם אתה יושב במקום לעמוד, ולכן יש פחות סיכוי לרמות את התנועה. לכל מכונה יש הוראות משלה, לכן עקוב אחר ההוראות במכונה כדי לבצע את התנועה כראוי. זה אמור לדרוש ממך למשוך את הידיות לצדדים ולהוריד אותן לאט למצב המתוח תוך שמירה על השליטה.

  • בצע 3 סטים של 15 חזרות, ונח 90 שניות בין סט לסט.

קָשׁוּר: 10 דרכים להעצים שורה הפוכה

4. אירובי: מכונת חתירה הוא

מכונה זו מעולה לא רק לשרירי הגב אלא גם לשריפת הרבה קלוריות תוך זמן קצר. הסיבה לכך היא שאתה משתמש בכל גופך כדי לשלוט במכונה, בניגוד להליכון, שדורש ממך רק להשתמש ברגליים. בדומה למכונות אימון המשקולות, גם למכונות חתירה שונות יש הוראות שונות, לכן עקבו אחריהם ככתוב.

  • בצע 10-15 דקות של חתירה עבור אירובי מעולה לאחר אימון המשקולות שלך.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock