4 דרכים להשתמש בקפיצות תיבה להגברת התפוצצות שלך

הַדְרָכָה

מאמנים רוצים ספורטאים נפצים, וקפיצות בוקס הן דרך נהדרת להכשיר את האיכות הזו. התפוצצות נמדדת בדרך כלל עם הקפיצה האנכית או הקפיצה לרוחק. ספורטאים נפיצים מסוגלים לרוץ מהר יותר, לשנות כיוונים במחצית, לקפוץ לגובה, לקפוץ רחוק, לזרוק ולבעוט. אימוני קפיצה (הידועים גם בשם פליומטרי) הם חלק מארגז הכלים של כל מאמן כוח ומזגן.

בכוח והתניה יש לנו פליאומטריה אנכית ופליומטריה אופקית. פליאומטריה אופקית חשובה לספרינטים, בעיטות, זריקות ואגרופים. פליאומטריה אנכית כוללת קפיצה (או זריקה) ישר לאוויר. יש ענפי ספורט המתחרים במרחקים אנכיים (כמו הקפיצה לגובה), רבים משתמשים בקפיצה האנכית לצורך תפיסה, יירוט של הכדור וכו '. במילים אחרות, שני סוגי הפליומטרי חשובים עבור רוב ענפי הספורט. קפיצות קופסאות הן הצעד הבא נהדר אחרי שהגעת נהדר בקפיצות אנכיות ובקפיצה לרוחק.

מהן קפיצות בוקס? הם עומדים לקפוץ לקופסאות בגבהים שונים, מעל או למטה. הם נמצאים בשימוש נרחב בכוח ובהתניה של ספורטאים, במעגלי כושר ובקרוס פיט.



מאמנים רוצים ספורטאים נפצים, וקפיצות בוקס הן דרך נהדרת להכשיר את האיכות הזו. התפוצצות נמדדת בדרך כלל עם הקפיצה האנכית או הקפיצה לרוחק. ספורטאים נפיצים מסוגלים לרוץ מהר יותר, לשנות כיוונים במחצית, לקפוץ לגובה, לקפוץ רחוק, לזרוק ולבעוט. אימוני קפיצה (הידועים גם בשם פליומטרי) הם חלק מארגז הכלים של כל מאמן כוח ומזגן.

בכוח והתניה יש לנו פליאומטריה אנכית ופליומטריה אופקית. פליאומטריה אופקית חשובה לספרינטים, בעיטות, זריקות ואגרופים. פליאומטריה אנכית כוללת קפיצה (או זריקה) ישר לאוויר. יש ענפי ספורט המתחרים במרחקים אנכיים (כמו הקפיצה לגובה), רבים משתמשים בקפיצה האנכית לצורך תפיסה, יירוט של הכדור וכו '. במילים אחרות, שני סוגי הפליומטרי חשובים עבור רוב ענפי הספורט. קפיצות קופסאות הן הצעד הבא נהדר אחרי שהגעת נהדר בקפיצות אנכיות ובקפיצה לרוחק.

מהן קפיצות בוקס? הם עומדים לקפוץ לקופסאות בגבהים שונים, מעל או למטה. הם נמצאים בשימוש נרחב בכוח ובהתניה של ספורטאים, במעגלי כושר ובקרוס פיט.

בְּטִיחוּת


לילה אחד בהארלם

לפני שאנחנו קופצים לקופצות קופצות, יש לזכור כמה דברים חשובים כדי לשמור על בטיחותכם.

  • נעל נעליים: לא בכל הקופסאות יש משטחים נחמדים ומשייפים. אתה צריך לוודא שאתה נועל נעליים כדי להגן על הרגליים בעת הנחיתה.
  • רצפה ללא החלקה: אתה לא רוצה שהתיבה תעבור כשנוחתת עליה, אז וודא שהיא נמצאת על רצפה ללא החלקה.
  • היזהר מקצוות: לקופסאות העץ הביתיות יש גם קצוות חדים, אשר השוקיים שלך לא יאהבו להכות כשאתה מפסיד קפיצה.
  • משטח נחיתה: החלק העליון של הקופסה צריך להיות גדול מספיק כדי שתוכלו לנחות עליו.
  • צורה טובה: גם אם אתה קופץ לתיבה או עליה, אתה עדיין צריך להיות מודאג מצורת הנחיתה שלך. תנו לשריר הברך שלכם לספוג את הנחיתה, ולא את הברכיים.
  • התחל בקטן: כולם רוצים לעשות את קופסת 70 ס'מ, אבל אתה צריך לעבוד על זה.

תרגילי קפיצה לקופסא

קפיצות בוקס

מאמר זה יעסוק בתרגילי הקפיצה הבאים:

  • קפצו לתיבה
  • קפצו מעל הקופסה
  • קפיצת העומק
  • קפיצת בוקס עם משקולות

קפיצה לתיבה:

זה התרגיל שכולם חושבים עליו כשחושבים על קפיצות בוקס. זה מפתח את יכולת הקפיצה האנכית שלך. פנה לקופסה, הרחק כ-6-12 סנטימטרים מהקופסה. כדי לקפוץ, שמור על המשקל על העקבים. עוברים במהירות לרבע סקוואט. אפשר לזרועותיך להתנדנד לאחור בזמן שאתה מתכופף למטה. משם, בלי להשהות, הפוך כיוונים ולנסות לקפוץ כמה שיותר גבוה לנחות על הקופסה. קפצו לחלק העליון של הקופסה, וודאו כי אתם נוחתים על רגליים שטוחות וודאו כי שריר הברך שלכם סופג את הנחיתה. התחל את התרגיל הזה עם התיבה בגודל 12 אינץ '.

קופץ מעל הקופסה:

תרגילים אלה עובדים על יכולת הקפיצה האופקית שלך. התחל את התרגיל הזה עם התיבה בגודל 12 אינץ '. הרעיון הוא לקפוץ מעל הקופסה ולנחות בצד השני. כדי לקפוץ, שמור על המשקל על העקבים. עוברים במהירות לרבע סקוואט. אפשר לזרועותיך להתנדנד לאחור בזמן שאתה מתכופף למטה. משם, בלי להשהות, הפוך כיוונים ולנסות לקפוץ הכי גבוה שאפשר לנחות בצד השני של התיבה. כשאתה נוחת, דאג לנחות על רגליים שטוחות כאשר שריר הברך שלך סופג את הנחיתה.

קפיצת העומק:

בימים ההם היינו דורשים מהספורטאים לבצע פליאומטריה במשך שנה לפחות ולהיות מסוגלים לכרוע פי 1.5 ממשקל הגוף לפני שניסו לבצע תרגיל זה. הרבה אנשים התרחקו מזה, אבל אני עדיין חושב שזה נותן לך בסיס נהדר לפני שעוברים לתרגילים מתקדמים.

התחל עם תיבת 12 אינץ '. עמדו על גבי הקופסה. צא מהקופסה ושחרר לקרקע. מיד עם ההגעה לקרקע, הפוך כיוונים וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול. תרגיל זה מחייב אותך לנחות נהדר, לספוג את הנחיתה עם שריר הברך ואז להתפוצץ כלפי מעלה.

קפיצת בוקס עם משקולות

וריאציה זו עובדת קצת אחרת ממה שאתה חושב שהיא תעשה. אתה יכול להשתמש בזה לכל אחד משלושת התרגילים שלעיל. התחל על ידי אחיזת משקולת בכל יד, כשידיך לצידך. ואז עברו במהירות לרבע סקוואט. כשאתה מתפוצץ כלפי מעלה, שחרר את המשקולות כך שתקפוץ בלעדיהן בידיים. מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת למחקר חוזק ומצב מציע שזו דרך יעילה מאוד עבור ספורטאים מתקדמים לאמן את הקפיצות שלהם.

שיקולי עיצוב תכנית

ישנם מספר שיקולים חשובים בתכנון התוכנית עבור קפיצות קופצות. ראשית, טכניקה חשובה ביותר. נחיתות גרועות עלולות לפגוע בברכיים. שנית, התרגיל אמור להתבצע בצורה נפיצה ככל האפשר. קפיצה איטית אינה מועילה לספורטאי. שלישית, כל קפיצה נועדה להיות מאמץ כולל.

בהתחשב באמור לעיל, להלן מספר הנחיות לשימוש ב- Box Jumps:

  1. שמור על עוצמת הקול נמוכה - 5-10 קפיצות לכל תרגיל. כל דבר אחר גורם לך לעייפות, מפרק את צורתך ומאט אותך. במילים אחרות, אתה כבר לא מאמן נפץ.
  2. מנוחה מוחלטת בין כל קפיצה. קח 30-120 שניות בין כל קפיצה, יותר מנוחה ככל שהקפיצות הופכות לקשות יותר. זכרו, עייפות היא לא חבר שלכם עם קפיצות.
  3. התחל עם הקפיצות לקופסה, התקדם לקפיצת העומק ועשה זאת עם משקולות. זה אמור לקחת לך שנה טובה להגיע לשם.
  4. לא יותר מתרגיל קפיצה אחת בשבוע, מתאמן רק פעם בשבוע. במילים אחרות, בחר תרגיל, הכה אותו חזק ואז עשה דברים אחרים באימון שלך.

קרא עוד: