אימון של 4 שבועות בפלג גוף עליון

הַדְרָכָה

האם יצאת לרמת אימון? האם אתה מחפש דרך חדשה להתאמן? תוכנית פלג גוף עליון זה בת ארבעה שבועות מיועדת לבניית מסת שריר, מה שהופך אותך לחזק וחזק יותר. זה היה בהשראת התוכנית 5/3/1 של ג'ים וונדלר ושיטת ווסטסייד.

השבוע שלך יכול להיראות כך:





האם יצאת לרמת אימון? האם אתה מחפש דרך חדשה להתאמן? תוכנית פלג גוף עליון זה בת ארבעה שבועות מיועדת לבניית מסת שריר, מה שהופך אותך לחזק וחזק יותר. זה היה בהשראת התוכנית 5/3/1 של ג'ים וונדלר ושיטת ווסטסייד.

אימון מסה בפלג גוף עליון

הנחיות

  • בצע את הערכה השבועית והמומלצת המומלצת לכל תרגיל.
  • בצע תרגילים מקובצים (A ו- B) באופן על-קבוע ללא מנוחה בין התרגיל. לנוח דקה בין סט לסט.
  • כתוב את התוצאה של כל אימון, כך שיהיה לך אמת מידה שתוכל לנסות לחרוג ממנה. אם אינך יכול להשלים את החזרות הרשומות בצורה המתאימה, הפחית את המשקל.
  • להתחמם לפני כל האימונים. לקרוא המאמר הזה על טעויות חימום נפוצות.
  • כל אימון אמור להימשך לא יותר משעה, כולל החימום ושמונה עד עשר דקות עבודת ליבה .
  • בצע את האימון פעמיים בשבוע. הקדישו עוד יומיים לגוף התחתון. קח 48 עד 72 שעות חופש בין ימי פלג גוף עליון לימי פלג גוף תחתון.
  • לפני שתתחיל אימון זה, תצטרך לדעת את מקסימום החזרות שלך ב- Bench Press. לקרוא המאמר הזה ללמוד כיצד לחשב את מקסימום החזר

השבוע שלך יכול להיראות כך:



  • יום שני: פלג גוף עליון
  • יום שלישי: פלג גוף תחתון
  • יום רביעי: כבוי
  • יום חמישי: פלג גוף עליון
  • יום שישי: פלג גוף תחתון
  • סוף שבוע: כבוי

יום מאמץ מקסימלי (פלג גוף עליון, יום 1)

1. לחץ על ספסל

שבוע 1

  • 2x5
  • 1x3
  • 3x5 @ 65%, 75%, 85%

שבוע 2


כמה גבוה מוצב שער

  • 2x5
  • 1x3
  • 3x3 @ 70%, 80%, 90%

שבוע 3



  • 2x5
  • 1x3
  • 1x5 @ 75%
  • 1 x 3 @ 85%
  • 1x1 @ 95%

שבוע 4

  • 4x10 @ 40%, 50%, 60%, 70%

נקודות אימון

  • שלושת הסטים הראשונים הם ערכות חימום. המקסימום שלך יקבע כמה ערכות חימום אתה צריך.
  • לנוח 2-3 דקות בין הסטים להתאוששות.
  • האחוז המופיע מבוסס על המקסימום של חזר אחד.
  • לאחוזי משקל, עקוב אחר הסדר בסוגריים. לדוגמא: 2x10 (80%, 90%) פירושו לעשות את הסט הראשון של 10 חזרות ב 80% מהמקסימום והסט השני ב 90%.
  • אם אתה מגיע לחזרות שנקבעו על הסט הסופי ומרגיש שאתה יכול לבצע יותר, המשך את הסט עד לכישלון. הקפידו להשתמש בכתם.

2 א. לחץ שיפוע על משענת משקולת (שבועות 1 ו- 3) / עיתונות צבאית עומדת (שבועות 2 ו -4)

  • 2x5 (ערכות חימום)
  • 3x5 @ 75-85%

2B. Pull-Ups

  • 1x50

נקודות אימון

  • בצע כמה שיותר משיכות משיכה בין הסטים עד שתגיע ל -50 חזרות.
  • אם אתה משלים יותר מ 12 חזרות לכל סט, הוסף משקל נוסף.

3. וריאציה של שורה (שורה כבל יושבת, שורה 1 זרוע וכו ')

  • 4x4-8

4. וריאציה של שורות (בחר שורה המכוונת לגב העליון, כמו שורת T- בר או Meadows Row)

  • 3x8-12

5 א. וריאציה של תלתל Bicep

  • 3x8-12

5B. מטבלים

  • 3x8-12

יום מאמץ דינמי (פלג גוף עליון, יום 2)

1. לחץ על ספסל מהיר

  • 1x5 @ 30% ממקסימום חוזר אחד
  • 1x4 @ 40% ממקסימום חוזר אחד
  • 8x3 @ 50-60% ממקסימום חוזר אחד

נקודות אימון

  • האחוזים מסייעים לקביעת העומס, אך ניתן לשנות אותם. מהירות הבר חשובה. אם המוט לא זז במהירות, המשקל כבד מדי.
  • אם יש לך שרשראות או להקות, השתמש בהם במהלך תרגיל זה.
  • לנוח 60 שניות בין סט לסט.
  • תרגיל זה עוזר לך לפתח קצב התפתחות כוח (RFD), מלמד אותך להאיץ את המוט (כך שניתן לבצע הרמות מאמץ מרבי מספיק כדי למנוע כישלון באמצע נציג) ומאפשר לך לשכלל את הצורה שלך.

2 א. לחיצת לחץ (שבועות 1 ו- 3)

  • 1x5 (סט חימום)
  • 3x3-6 (בחר משקל 40-60% ממקסימום החזרה 1 שלך ועבד על מהירות הבר)

2B. לחץ על ספסל משתנה (שבועות 2 ו -4)

  • 3 x 6/6/6

נקודות אימון

  • בחר משקל שבעזרתו תוכל לשמור על מהירות הבר ולבצע 6 חזרות אחיזה קרובות, 6 חזרות אחיזה רגילות ו -6 חזרות אחיזה רחבות.
  • לא לנוח בין סט לסט.

2B. Chin-Ups x50 (שבועות 1-4)

  • בצע כמה שיותר צ'ינ-אפים בין קבוצות לחיצות לחץ עד שתגיע ל -50 חזרות.
  • אם אתה משלים יותר מ 12 חזרות לכל סט, הוסף משקל נוסף.

3. פליו פוש אפ

  • 3x6-10

4 א. וריאציה של שורה

  • 3x10-15

4B. להקת משיכות

  • 3x15

5. כתף 4 כיוונים

  • 2-3x12

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock