תוכנית אימונים בת 4 שבועות להכנת גופכם להרמת משקולות כבדות

הַדְרָכָה

בשלב זה של השנה, אם אינך מבצע פעילות גופנית כרגע אך מרגיש צורך בכך, ללא ספק חשבת כיצד תוכל לשפר את בריאותך וכושרך. זה יכול להיראות מרתיע בהתחלה, מכיוון שיש מספר עצום של דרכים בהן אתה יכול ללכת בכושר ולשפר את הביצועים שלך. רק תוכנית אימונים בת ארבעה שבועות יכולה להכניס אותך למסלול הנכון.

הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להשליך טון של משקל על הבר, לעשות כמה חזרות של תרגיל, שהטכניקה שלך תיכשל ולהיפצע - או להיות כל כך כואב אחר כך שאתה לא יכול לזוז במשך שלם שָׁבוּעַ. אתה זקוק לתכנית שנועדה להכין את גופך להרמת משקולות, ולאחר מכן להציג אימונים מתקדמים יותר. תוכנית זו עושה בדיוק את זה.

בשלב זה של השנה, אם אינך מבצע פעילות גופנית כרגע אך מרגיש צורך בכך, ללא ספק חשבת כיצד תוכל לשפר את בריאותך וכושרך. זה יכול להיראות מרתיע בהתחלה, מכיוון שיש מספר עצום של דרכים בהן אתה יכול ללכת בכושר ולשפר את הביצועים שלך. רק תוכנית אימונים בת ארבעה שבועות יכולה להכניס אותך למסלול הנכון.



הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה להשליך טון של משקל על הבר, לעשות כמה חזרות של תרגיל, שהטכניקה שלך תיכשל ולהיפצע - או להיות כל כך כואב אחר כך שאתה לא יכול לזוז במשך שבוע שלם. אתה זקוק לתכנית שנועדה להכין את גופך להרמת משקולות, ולאחר מכן להציג אימונים מתקדמים יותר. תוכנית זו עושה בדיוק את זה.

קָשׁוּר: תוכנית האימון השנתית המלאה של הספורטאי: אימון כוח


ממה טוני קרטיס מת

המטרה היא לבנות בסיס ממנו תוכלו להתקדם לביצוע הרמת משקולות כבדות או אימונים מתקדמים יותר. זה מושג על ידי בניית כוח וגודל שרירים המכניסים את גופך למצב של צמיחת שרירים וכוח מוגבר. תוכלו לראות גם ירידה בשומן. רמת האינטנסיביות מיועדת למתחילים ומתקדמים.

ראש גופך

בורפי

להלן תוכנית בשם פריים. מטרתה להכין אנשים לחודשים הבאים. תוכנית אימוני הסתגלות זו מכוונת לכל הגוף בארבעה אימונים נפרדים. אם אתה רוצה להתחזק ולאבד שומן בגוף, תוכנית האימון הזו בת ארבעה שבועות מיועדת לך.

קודם ל כֹּל באימון, עליך לבצע את החימום הבא:

  1. ללכת לרוץ לספרינט למשך מינימום 6 דקות (לא יותר מ -10 דקות)
  2. גביע סקוואט נשיאה - 1 x 60 מטר
  3. שקופיות קיר סקפולריות - 1 x 15
  4. גשרים מוטלים שוכבים - 1 x 15
  5. סקוואטים תקורה - 1 x 15 חזרות סה'כ (השתמש בדיבל קל; מקל המטאטא עובד הכי טוב)
  6. Burpees - 1 x 10
  7. שתה מעט מים

קָשׁוּר: 7 אלמנטים חשובים לתוכנית אימונים טובה יותר

תוכנית אימונים בת 4 שבועות

Pull-Up

ההתקנה היא מיום שני עד ראשון:

יום 1 / יום 2 / התאוששות פעילה / יום 3 / יום 4 / התאוששות פעילה / התאוששות פעילה

יום 1

  • a1. סקוואט אחורי - 5 x 10
  • b1. מכונת ספסל שיפוע מוט - 5 x 6
  • b2. זרוע אחת עם משקולות תומכות - 5 x 10
  • b3. משקולת דדליפט רומנית - 5 x 15
  • טרי סט
  • c1. משיכות משיכה - כישלון 2 פעמים
  • c2. שכיבות סמיכה - כישלון 2 פעמים
  • c3. דרכי הליכה - 2 x 15
  • טרי סט

הערות קצב הרמה

  • a1. אין קצב - להיות נשלט
  • b1. 70-80% מקסימום 1 חזרות, עם קצב של 22X2
  • b2. 2121 - השתמשו במשקולת קלה יותר
  • b3. 2121 - שמור על הטופס
  • c1-c3, שמור על צורה טובה עם קצב רגיל

יום 2

  • a1. משקולת דדליפט - 5 x 10
  • b1. בית ספסל שטוח - 5 x 12
  • b2. נסיגות לאט - 5 x 16
  • b3. גביע סקוואט - 5 x 15
  • טרי סט
  • c1. שורות הפוכות - כישלון 2 פעמים
  • c2. שכיבות סמיכה - שיפוע כפול 2
  • c3. קרש - כישלון 2 פעמים
  • טרי סט

הערות קצב הרמה

  • a1. אין קצב - להיות נשלט
  • b1. 50-60% מקסימום 1 חזרות, עם קצב של 22X2
  • b2. 2121 - השתמש בעומס בר ביצוע
  • b3. 2121 - שמור על הטופס
  • c1-c3 - שמור על צורה טובה עם קצב רגיל

יום 3

  • a1. סקוואט קדמי - 5 x 10
  • b1. מכונת ספסל שיפוע מוט - 4 x 15
  • b2. זרוע אחת עם משקפיים נתמכים - 4 x 15
  • b3. נדנדות משקולות - 4 x 15
  • טרי סט
  • c1. משקולות חזה משקולות שטוחות - 2 x 25
  • c2. זבוב מפוצל אחורי כפוף - 2 x 25
  • c3. העלאות תקורה - 2 x 25
  • טרי סט

הערות קצב הרמה

  • a1. אין קצב - להיות נשלט
  • b1. 50% מקסימום rep 1, עם קצב 12X2
  • b2. 1121 - השתמשו במשקולת קלה יותר
  • b3. לא זמין - שמור על הטופס
  • c1-c3, שמור על צורה טובה עם קצב רגיל

יום 4

  • a1. משיכות מתלה - 5 x 10
  • b1. מכבש ספסל שטוח עם משקולת - 4 x 6
  • b2. נסיגות ישיבה לאט - 4 x 8
  • b3. גביע סקוואט - 4 x 10
  • טרי סט
  • c1. משקולת מושכת בכתפיים לשורה - 2 x 50
  • c2. שכיבות סמיכה לקיר - 2 x 50
  • c3. קרש - כישלון 2 פעמים
  • טרי סט

הערות קצב הרמה

  • a1. אין קצב - להיות נשלט
  • b1. 65-75% מקסימום 1 חזרות, עם קצב של 21X2
  • b2. 2121 - השתמש בעומס בר ביצוע / או Pull-Ups
  • b3. 2121 - שמור על הטופס
  • c1-c3. שמור על צורה טובה עם קצב קבוע

הערות תכנית

התקדמות: בהתקדמות בשלב זה, רק הגדל את עומס התרגילים או את מספר החזרות שבוצעו על תרגילים שאמורים להתבצע עד לכישלון.

תַצְפִּית: בעת ביצוע תרגילים שעשויים לדרוש ספוטר, ודא שאתה משתמש בטכניקות האיתור הנכונות. לדוגמא, הבחין במרפקים, ולא בפרקי כף היד, במדף הספסל של המשקולת.

זְמַן: אם זה 22X2, זה אומר שתי שניות בתנועה למטה, 2 שניות בתחתית, X מתפוצץ למעלה ו- 2 שניות מחזיק בראש. מספרים תמיד מציינים תנועה למטה - זמן תחתון - שלב מתפוצץ / מעלה - זמן עליון.

הערות אחרות: השתמש בצורה טובה! אי אפשר להדגיש את זה מספיק. אל תתנו לאגו שלכם להכריח אתכם לבצע חזרות מרושלות עם משקל רב מדי.

יעדים שבועיים


שבוע 1 - שתו יותר מים

מרבית האנשים אינם צורכים מספיק מים לצרכיהם היומיומיים. צריכת מים מוגברת משפרת את הביצועים במקום העבודה ובחדר הכושר. הגדלת צריכת המים שומרת על רעננות המוח לאורך כל היום, מה שמוביל לאימון אינטנסיבי בבוקר או אחר הצהריים. השתמש בטלפון החכם שלך כדי להגדיר טיימר שייכבה כל שעה. תזכורת זו צריכה להיות ספציפית. במקום לתזכורת שתאמר, 'שתו יותר מים', נאמר, 'שתו עכשיו לפחות 8 אונקיות מים.'

שבוע 2 - בצעו 10 חזרות של שכיבות סמיכה וכפיפות אוויר כשאתה מתעורר

האם ראית עלייתו של האביר האפל, כשברוס וויין (כריסטיאן בייל) מתעורר ונכנס ישירות לפוש-אפים. ובכן, זה עובד. במקום לבדוק את חשבון הטוויטר או הפייסבוק שלכם בבוקר, קום והעיר את גופך ומוחך. כבני אדם, אנו נוטים לעשות דברים נוחים כדי להתחיל את היום שלנו. נוח לך להיות לא נוח ולהתחיל את היום שלך עם ניצוץ.

שבוע 3 - עצרו עם התירוצים

החיים קורים והדברים עולים. עם זאת, בואו לא נמצא תירוצים השנה החדשה. שום דבר לא קורה בן לילה, אז אל תוותרו. מה שאתה עובד עבורו באופן עקבי ישתלם. אם אתה מוצא את עצמך רוצה לקחת הפסקה תוך כדי תירוצים, קח נשימה עמוקה והירגע רגע. אם אתה תופס את עצמך נותן תירוץ לתרגיל שלך, עצור את עצמך ואמר 'אני יכול לעשות _________.' מלא את הריק עם האתגר שלפניך.

שבוע 4 - הירשם לאירוע

זהו הפריט האחרון ברשימת היעדים השבועיים שלך, וזה החשוב ביותר. למתחילים, חפשו הליכה / ריצה של 5,000 בקרוב או אירוע הרמה ללא סנקציות. קנייה לאירוע תאלץ אתכם לקחת חלק ולהתאמן לאירוע שלפניכם. אנשים לא אוהבים להיכשל. אם תשיג מטרה זו ותירשם לאירוע פעיל, תעבוד לקראתו ותסיים בהצלחה את האירוע. לא משנה איך אתה מבצע; זה על להיות פעיל ולנהל אורח חיים בריא.


ארוחת הערב שלי עם הסרט של אנדרה

הנה לך! זה עתה למדת תוכנית אימונים חדשה בת ארבעה שבועות שתעזור לך להתחיל ולשמור על יעדי הכושר שלך להמשך שנת 2016. בין אם אתה רוצה להשיל בין חמישה לעשרה קילוגרמים של שומן בגוף או רק להתחזק, תוכנית זו תהיה מושלמת עבורך. . זכור: הגדרת יעדים פעילה גוברת על כל מספר סולם או יעדים למראה חזותי. אם אתה עוקב אחר תוכנית זו עם צריכת תזונה נכונה, תהיה בדרך לגרסה משופרת של עצמך תוך ארבעה שבועות בלבד.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock