מקף 40 יארדים: 10 החצרות הראשונות

הַדְרָכָה

תמונות AP

דאש של 40 יארד הוא פחות או יותר מלך המבחנים בשילוב כדורגל. זה המבחן היחיד שיכול לקבוע אם אתה עולה לשלב הבא, ללא קשר לאופן שבו אתה עושה במבחנים האחרים. ועשרת החצרות הראשונות יגרמו לך או לשבור. אם אתה קם מהר מדי, לא מספיק נפץ, מתוח מדי או עושה טעויות אחרות, הזמן שלך בהחלט ישקף זאת, וזה לא יהיה טוב.

כל פרט חשוב. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשפר את ההתחלה שלך.



תמונות AP

דאש של 40 יארד הוא פחות או יותר מלך המבחנים בשילוב כדורגל. זה המבחן היחיד שיכול לקבוע אם אתה עולה לשלב הבא, ללא קשר לאופן שבו אתה עושה במבחנים האחרים. ועשרת החצרות הראשונות יגרמו לך או לשבור. אם אתה קם מהר מדי, לא מספיק נפץ, מתוח מדי או עושה טעויות אחרות, הזמן שלך בהחלט ישקף זאת, וזה לא יהיה טוב.

כל פרט חשוב. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשפר את ההתחלה שלך.

עמדת התחלה

מעט מאוד ספורטאים יכולים לבלגן את עמדת ההתחלה שלהם ועדיין לרוץ זמן מהיר לוהט. טיילור מייס הצליח להריץ מקף של 40 יארד בשני 4.24 שניות בשילוב NFL 2010 למרות שמצב הזרוע שלו לא נכון, אבל לא ראיתי מישהו אחר מסוגל לעשות זאת.

כמו כן, ספורטאים רבים מתייצבים למבחן 40 שלהם רחוק מדי מהקו או מקובצים מדי. להלן מספר צעדים להבטחת עמדת ההתחלה שלך בדיוק.


נשיאים שחורים בסרטים

  • אם אתה ימני, רגל שמאל שלך הולכת קדימה. אם אתה שמאלי, רגל ימין שלך קדימה.
  • כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות 6 עד 8 סנטימטרים מקו הזינוק. אם אתה אתלט קצר יותר, כף הרגל שלך עשויה להיות קצת יותר קרובה. אם אתה גבוה (6 מטר -6 ומעלה), כפות הרגליים עשויות להיות רחוקות מעט אחורה, אך לא הרבה. אני מלמד את הספורטאים שלי למקם את בהונות כף הרגל האחורית בקצה קו ההתחלה, ואז ליישר את בהונות כף הרגל המובילה בכדור הקרסול או בעקב כף הרגל השנייה. אל תזיז את הרגל לאחר שתהיה לך מיקום זה.
  • בהונות כף הרגל האחורית צריכות להיות שוות בערך עם עקב כף הרגל הקדמית. שוב, זה עשוי להיות שונה במקצת בהתאם לאורך הרגל שלך. מה שאני בדרך כלל מלמד הוא שכאשר אתה לוקח תנוחת כריעה, הברך של הרגל האחורית צריכה לגעת ממש בקו ההתחלה, אולי מעט מעליה. זו עמדת ההתחלה הטובה ביותר שלך.
  • מקם את הרגליים ברוחב הירך.
  • אם רגל שמאל שלך קדימה, יד ימין שלך יורדת. אם רגל ימין שלך קדימה, יד שמאל שלך יורדת. מקם את ידך קרוב לקו ככל שתוכל מבלי לעבור עליה, או שהאחראי על התרגיל יעניש אותך וזמנך לא יחשב. אתה רוצה לקחת מרחק רב ככל האפשר כבר מההתחלה.
  • נניח רזה טוב קדימה ושמור את הראש למטה. אתה צריך להרגיש כמעט שאתה הולך ליפול קדימה. מבט למעלה יגרום לגוף שלך לעלות, וזה יהרוג את זמנך באופן מיידי.
  • שמור על היד הלא מתחילה שלך נמוכה. אל תרים אותו גבוה מאחוריך. הזמן מתחיל בתנועה הראשונה שלך. אל תתנו לצג להתחיל את השעה על אותה יד.
  • שים את כל המשקל שלך על היד הקדמית שלך והרגל הקדמית. לא צריך להיות לך משקל על כף הרגל האחורית. בהתחלה זה ירגיש מביך, אבל תתרגל לזה.

צעד ראשון

הצעד הראשון שלך צריך להיות נפיץ. אש בכמה שיותר כוח וסע. גם אורך הצעד הראשון שלך חשוב. השתדל לצעד גדול מהשער - לא קטן וקצוץ. אם אתה יכול לעשות צעד ראשון בחצר אחת, אתה בדרך הנכונה. עם הצעד הראשון הגדול והנפיץ הזה, צריך שיהיה לך גם כונן זרוע חזק שיעזור לך להניע אותך קדימה.

להלן מספר תרגילים שתוכל לעשות בכדי לסייע בשיפור הצעד הראשון וכונן הזרוע.

תרגול. הדרך הטובה ביותר להתרגל לעמדת ההתחלה שלך ולהתפוצץ ממנה היא לתרגל לעשות את זה. הניחו חרוט לפניכם חצר אחת. בכל פעם שאתה מתפוצץ מההתחלה שלך, נסה להגיע לקונוס עם הצעד הראשון שלך. התאמן עד שזה יתחיל להרגיש טבעי וכבר אינך זקוק לקונוס כדי לעזור לך להגיע למרחק זה.

מטפסי הרים עם גימור ספרינט. נניח למצב מטפס הרים כשרגלך המובילה קדימה. בצע 4 עד 6 מטפסי הרים, ואז התפוצץ מאותה עמדה לספרינט כולל של 5 מטר. שמור את הראש למטה והישאר נמוך.

פוש-אפ לספרינט. בצע פוש-אפ והתפוצץ לספרינט של 5 מטר. ההתמקדות עדיין בהשגת צעד ראשון גדול ונפיץ!

שלב נסיעה

עשרת החצרות הראשונות של 40 יארד-דאש שלך מכונות 'שלב הכונן'. זה המקום שבו אתה שומר על רזה טובה קדימה, שומר את הראש למטה, שומר על תנוחת גוף נמוכה ו'הניע 'את הרגליים בצורה נפיצה ועוצמתית ככל האפשר כדי לעזור לך להיכנס לשלב הבא של המקף. הנה כמה תרגילים.

10-יארד מתחיל. השתמש במצלמה כדי להקליט את עצמך רץ ספרינטים של 10 מטר, כדי שתוכל לראות אם אתה נשאר נמוך, שומר את הראש למטה, משיג שלב ראשון טוב ורץ חזק ככל האפשר. אתה אמור להיות מסוגל לכסות את 10 החצרות הראשונות ב 5 עד 8 צעדים.

Prowler Pushes. מזחלת פראולר היא כלי מדהים לפיתוח כוח ומהירות למרחקים קצרים. טען את המזחלת במשקל שלא יהיה מאבק עצום לזוז, אך גם לא קל. תפוס את הקטבים נמוך וקח עמדה נמוכה, נוטה קדימה עם הראש כלפי מטה. התחל עם הרגל המובילה שלך קדימה וספריץ 10 מטר מהר ככל שתוכל תוך כדי דחיפת המזחלת. זה לא רק ילמד אותך להישאר נמוך, אלא גם ילמד אותך לסגור את הליבה שלך ולנשום במהלך הספרינט.

גרירת מזחלות. במקום לדחוף מזחלת, נסה לגרור אותה. אני אוהב לחבר רצועת TRX מכיוון שהיא מתחברת בקלות ויש לה ידיות. הגע לקו הזינוק המחזיק את הידיות מאחורי הגב וספרינט 10 מטר. אל תניף את הידיים בתרגיל הזה. במקום זאת, השתמש בידיים שלך כדי להחזיק את הידיות מאחוריך כדי למשוך את המזחלת.

פליאומטרי. בואו נודה בזה - 10 החצרות הראשונות של 40 יארד-דאש כולן עוצמה ונפיצות. איזו דרך טובה יותר לפתח זאת מאשר בפליומטרי? אתה אמור להיות מסוגל לקחת את ההיבט הנפיץ של תרגיל פליומטרי ולהחיל אותו ישירות על הפיצוץ שלך ממצב ההתחלה שלך. משם, כל צעד וצעד צריך להיות נפץ באותה מידה, כאשר אתה יוצר כמה שיותר כוח על הקרקע. זה יאפשר לך להאיץ במהירות ולהריץ 40 מהר יותר.

קרא עוד:

  • הטעויות הנפוצות ביותר של 40 יארד-דאש
  • טיפים לשיפור התחלת מקף החצר שלך
  • כיצד להפעיל מקף מושלם של 40 חצר
  • הורד את זמן המקף של 40 יארד

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock