5 תרגילי ליבה מתקדמים לשחקני כדורגל

הַדְרָכָה

אני לא חובב קראנצ'ים.

זו הצהרה נועזת, אבל קראנצ'ס לא מתורגם לשיפור ביצועי הכדורגל או להפחתת הסיכון לפציעה על המגרש. אם אתה מישהו שמפציע מאות קראנצ'ים בשבוע, אני מצטער להיות נושא החדשות הרעות. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשדרג את תרגילי הבטן שלך ולראות תוצאות מעולות, מכיוון שיש הרבה תרגילי ליבה אחרים שתוכל להוסיף לרפרטואר האימונים שלך שישפרו את האסתטיקה ואת התפקוד.

האם העולם יעלה בלהבות אם שחקני כדורגל יבצעו את Ab Crunches? לא, אבל הם לא יעשו אופטימיזציה לביצועים הפיזיים והטכניים שלהם. Ab Crunches מגמישים את הליבה ואת הגב התחתון, וזה לא משהו שאנחנו רוצים שיקרה במהלך תנועות כדורגל ספציפיות. במקום זאת, ליבת השחקן צריכה להיות מייצבת את איבריהם כך שהם יוכלו לבצע ביצועים טובים יותר על המגרש. גרעין חזק ויציב יעזור טוב יותר לשחקן כדורגל:



אני לא חובב קראנצ'ים.

זו הצהרה נועזת, אבל קראנצ'ס לא מתורגם לשיפור ביצועי הכדורגל או להפחתת הסיכון לפציעה על המגרש. אם אתה מישהו שמפציע מאות קראנצ'ים בשבוע, אני מצטער להיות נושא החדשות הרעות. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשדרג את תרגילי הבטן שלך ולראות תוצאות מעולות, מכיוון שיש הרבה תרגילי ליבה אחרים שתוכל להוסיף לרפרטואר האימונים שלך שישפרו את האסתטיקה ואת התפקוד.

האם העולם יעלה בלהבות אם שחקני כדורגל יבצעו את Ab Crunches? לא, אבל הם לא יעשו אופטימיזציה לביצועים הפיזיים והטכניים שלהם. Ab Crunches מגמישים את הליבה ואת הגב התחתון, וזה לא משהו שאנחנו רוצים שיקרה במהלך תנועות כדורגל ספציפיות. במקום זאת, ליבת השחקן צריכה להיות מייצבת את איבריהם כך שהם יוכלו לבצע ביצועים טובים יותר על המגרש. גרעין חזק ויציב יעזור טוב יותר לשחקן כדורגל:

  • שמור על יציבות ברגל הצמח בעת קליעת כדור
  • שמור על שיווי המשקל שלהם כאשר מזייפים שמאלה או ימינה נגד מגן
  • תירה בלי לשים לחץ על הגב התחתון
  • הזז את מאריכי הירך (במהלך התנודדות לאחור) ואת מכופפי הירך ושריר הארבע ראשי (במהלך תנועת המעקב) על זריקות חזקות
  • שחקו עם יציבה טובה כדי שיוכלו לרוץ במהירות גבוהה ולשנות כיוון מהר יותר
  • נשם ביעילות רבה יותר, מה שעוזר להתאוששות לאחר התקפי תנועה עזים

תרגילי ייצוב ליבה מאמנים את הגב התחתון להיות יציב, ומגן על בריאות עמוד השדרה. בנוסף, הם מאמנים נכון את הליבה לפעול כיחידה המורכבת ממספר קבוצות שרירים: הירכיים, הגב התחתון, הבטן והעקות חייבות לעבוד יחד בכדי לבצע ביעילות את הפעולות המפורטות לעיל.

יציבות הליבה היא היסוד של שחקן כדורגל מעוגל היטב. אבל מה עליהם לעשות ברגע שהם שולטים בתרגילים בסיסיים כמו באגים מתים, קרשים, מכבשי פלוף וכו '? האם עליהם פשוט להמשיך לבצע אותם מבלי לשנות את השגרה שלהם למרות התשואות המצטמצמות? ברור שלא. אם שחקן כדורגל שלט בתרגילי הליבה המרכזיים, הגיע הזמן לעלות עם כמה וריאציות מאתגרות יותר. עם זאת, הנה חמישה תרגילי ליבה מתקדמים עבור שחקני כדורגל.

שחקנים מתקדמים עדיין יכולים לבצע תרגילי יציבות בסיסיים כמו באגים מתים, כלבי ציפורים וקרשים, אך יש לבצע אותם כחימום או התאוששות ולא אימונים אינטנסיביים.

1. החבל המת כבל

זוהי וריאציה מתקדמת של התרגיל הרגיל של באג מת. הרם את ראשך וכתפיך מהקרקע ושמור את סנטר תחוב פנימה. הרחב את הידיים והרגליים בו זמנית ואל תתן לרגליך לגעת בקרקע. שאפו דרך האף ואז הורידו את הרגליים בצורה מבוקרת בזמן הנשיפה דרך האף.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 10-15 חזרות

2. כלב הציפורים

זוהי וריאציה מתקדמת של כלב הציפורים הסטנדרטי. היכנס למצב קרש ויישר את כתפיך בידיים. שמור על הירכיים שלך להתנדנד כאשר אתה נוגע ביד הנגדית לברך הנגדית.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 8-10 חזרות מכל צד

3. גרירת המזחלות הפאלוף

זוהי וריאציה מתקדמת של Pallof Press הסטנדרטי. הגדר את הגוף במצב אתלטי עם הירכיים לאחור, החזה בחוץ והברכיים כפופות ברכות. צעד הצידה תוך שמירה על הידיים מורחבות והידיים מרוכזות.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 10-15 צעדים לכל כיוון

4. קרש הצד עם הרמת רגליים

זוהי וריאציה מתקדמת של לוח הצד הסטנדרטי. התמקם במשטח קרש צדדי כשגופך ישר והירכיים בשורות הכתפיים. הרם את הרגל ושמור על הירכיים במצב יציב. מכווצים את הגלוטות לאורך כל התנועה.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 10-15 חזרות מכל צד

5. הולמיין הולו הולד

זוהי וריאציה מתקדמת של ה- Hollow Hold הסטנדרטי. הרם את כתפיך וראשך מהקרקע כשהסנטר שלך תחוב פנימה. שלח את הידיים והרם את הרגליים ונשום דרך האף. על הסרעפת להתרחב כשאתה שואף ומתכווץ כאשר אתה נושף.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 15-30 שניות


שחקן ושחקניות מובילות

קרדיט צילום: פייר פיליפ מרקו / Getty Images

קרא עוד: