5 תרגילי כוח בקרסול למניעת נקעים

הַדְרָכָה

קרסוליים נקעים הם אחת הפציעות הנפוצות בספורט. אתה אף פעם לא רואה אותם מגיעים והם יכולים לקרות במצבים רבים ושונים. כהרף עין, אתה עלול להיות בחוץ במשך שישה שבועות עם פציעה בקרסול שככל הנראה תתעכב אם תמשיך לשחק עליה.

בכדי לחולל שינוי משמעותי לא רק בכוח הקרסול אלא גם בשיווי המשקל והפרופריוספציה, בצעו תרגילים למניעת פציעות במשך 15 דקות שלוש פעמים בשבוע. הפרופריוספציה היא היכולת של הגוף לממש את מיקומו במרחב. כאשר אתה נע לעבר מצב בו אתה עלול לפצוע את הקרסול, תפיסה טובה יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.


דירוג פיטר ארנב 2

קרסוליים נקעים הם אחת הפציעות הנפוצות בספורט. אתה אף פעם לא רואה אותם מגיעים והם יכולים לקרות במצבים רבים ושונים. כהרף עין, אתה עלול להיות בחוץ במשך שישה שבועות עם פציעה בקרסול שככל הנראה תתעכב אם תמשיך לשחק עליה.



כדי לחולל שינוי משמעותי לא רק בכוח הקרסול, אלא גם בשיווי המשקל והפרופריוספציה, בצע תרגילים למניעת פציעות במשך 15 דקות שלוש פעמים בשבוע. פרופריוספציה היא יכולתו של הגוף לממש את מיקומו במרחב. כאשר אתה נע לעבר מצב בו אתה עלול לפצוע את הקרסול, תפיסה טובה יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.

השרירים הממוקדים בעת ביצוע התרגילים הבאים הם:

  • גסטרוקנמיוס
  • סוליאוס
  • טיביאליס אחורי
  • טיביאליס קדמי
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה עם או בלי נעליים.

1. טו / עקב הולכת

הליכה / עקב

(2x10-15 חצרות בכל רגל)

ללכת 10-15 מטר עם העקבים מהקרקע ולדרוך עם כדורי הרגליים. ואז תלך על העקבים עם הבהונות מעל הקרקע. לסיום, שלבו את השניים לטיול עקב עד רגל בו אתם צועדים עם העקב ומתגלגלים קדימה על בהונותיכם, ומסתיימים בהרמת עגל. עבור הליכה בעקב ובבהונות, ודא שרגליך פונות קדימה כל הזמן. בצע את הצעדים האלה לאט ובשליטה תוך התמקדות באיזון.

2. תרגילי איזון חד-רגליים

תרגילי איזון חד-רגליים

(2x30 שניות) (קונוס 3x8 נוגע בכל רגל)

ניתן לבצע זאת על משטח איזון Airex או על הקרקע. לעמוד על רגל אחת ולאזן במשך 30 שניות על כל רגל. לאחר שני סיבובים בכל רגל, הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הנחת ארבעה קונוסים על הקרקע, הושטת מטה ונגע בחרוט ואז חזור למעלה. התחל מצד אחד, עבור לקונוס הבא ועבר את דרכך לאחור, וכלה בקונוס איתו התחלת. בצע שלושה סיבובים על כל רגל.

3. מקדחות 4 ריבועים

מקדחה בת 4 ריבועים

(2x20 קופץ בכל רגל)

לתרגיל פליאומטרי זה, עליך להקים סרט על הרצפה כדי ליצור ארבע קופסאות, כמוצג להלן. כל תרגיל נעשה על רגל אחת ויש לבצע אותו במשך 2 סטים עם 20 קפיצות בכל רגל.

  • קופץ בכיוון השעון
  • קפיצות נגד כיוון השעון
  • קפיצות מקדימה לאחור
  • קפיצות מצד לצד

4. קרסול מקפץ

הקפצת קרסול

(קפיצות בגודל 3x25)


סקירות של ג'יין אייר 2011

עמדו זקופים עם הרגליים יחד. שמור על שרירי הבטן שלך חזק במהלך כל התרגיל. קפצו ישר בכוח שרירי העגל שלכם בלבד. אתה רוצה להתמקד רק בהרחבת הקרסוליים. נסו לא לכופף יותר מדי את הברכיים. כופף את הקרסוליים ומשך את בהונותיך גבוה ככל האפשר בעודך באוויר. שמור על פלג גופך העליון צמוד כשאתה מוריד את הגב לקרקע. נסו לבלות כמה שפחות בשטח. אתה צריך להרגיש שאתה קופץ מהקרקע ונשאר תגובתי כל הזמן.

5. טווח תנועה בקרסול (Theraband)

טווח תנועה בקרסול

(2x20 חזרות לכל כיוון)

זה משתמש בהתנגדות כדי לשפר את טווח התנועה בארבע תנועות שונות. כשאתה מבצע תרגילים אלה, עטוף את הרצועה סביב החלק העליון של כף הרגל.

  • Plantarflexion
  • דרספלקציה
  • הַשׁקָעָה
  • שחרור

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock