5 תרגילים ידידותיים לאחור שבונים את הזרבוביות והגסטרינג שלך

הַדְרָכָה

כאבי גב מסריחים. זה יכול להיגרם ממספר נושאים, וזה יכול להיות כאב מילולי להיפטר מהם. חשוב לטפל בבעיות, אך אם אתה נזהר, תוכל לעקוף את הפציעה.

לדוגמא, במאמר קודם פירטתי על תרגילים דומיננטיים בברכיים שספורטאים המתמודדים עם כאבי גב יכולים להשתמש בהם לבניית חוזק גוף תחתון תוך שהם נשארים ללא כאבים. במאמר זה, אני מפרט שיטות לפגוע בשרירים העליונים וחג הברך מבלי להחמיר את גבך.

כאבי גב מסריחים. זה יכול להיגרם ממספר נושאים, וזה יכול להיות כאב מילולי להיפטר מהם. חשוב לטפל בבעיות, אך אם אתה נזהר, תוכל לעקוף את הפציעה.

לדוגמא, ב מאמר קודם , פירטתי על תרגילים דומיננטיים בברכיים שספורטאים המתמודדים עם כאבי גב יכולים להשתמש בהם כדי לבנות כוח בגוף התחתון תוך שהם נשארים ללא כאבים. במאמר זה, אני מפרט שיטות לפגוע בשרירים העליונים וחג הברך מבלי להחמיר את גבך.

ואני אראה לך כמה תרגילים בגב התחתון שיכולים לעזור להקל על בעיות ארוכות טווח.

1. הארכת גב

תוספות גב הן דרך נהדרת ובטוחה לחזק את השרשרת האחורית שלך - כאשר הן מבוצעות כהלכה.

רוב האנשים עושים אותם לא נכון על ידי כך שהם מתארזים יתר על המידה דרך הגב התחתון בחלק העליון. ואז הם מתלוננים על כאבי גב.

זה לא התרגיל, זה הביצוע שגורם לאי נוחות.


מהיר וזעם

עצור את התנועה בחלק העליון כאשר הראש והעקבים נמצאים בקו מושלם ולחץ את הגליטים כמה שיותר חזק כדי למזער את הלחץ על עמוד השדרה.

לאחר שמשקל הגוף הופך קל מדי, אנו מעמיסים בתחילה על לוחית משקל המונחת לפני החזה. מאוחר יותר, אנו עוברים לסרגל EZ משוקלל או לסרגל ישר המוחזק בשתי הידיים. אתה יכול גם לולאה א להקת התנגדות סביב צווארך כדי לספק התנגדות נוספת.

אתה לא רוצה ללכת כבד במיוחד על אלה, אז בצע קבוצות בטווח של 8 עד 20 חזרות.

2. תלתל רגליים של Valslide

תלתלי רגליים של Valslide לאמן את שריר הברך הן כמכופף הברך והן מאריך הירך. הם בחירה נהדרת וידידותית לאחור לבניית האמים חזקים ועמידים בפני פציעות.

אתה יכול להגדיל את התנועה הזו למעלה או למטה על סמך רמת הכוח שלך והיכולת שלך לשמור על מיקום תקין עם ירכיים למעלה, גלוטס חזק וצלעות כלפי מטה.


הסרט האחרון של קירסטן דאנסט

למתחילים כדאי לשלוט על הווריאציה האקסצנטרית בלבד לפני שעוברים לתלתלי רגליות של Valslide.

עבור ספורטאים מתקדמים, תלתל הרגל One-Leg Valslide מספק הרבה אתגר במשך זמן רב, במיוחד כאשר מתקדמים לגיוון הנגדי.

שוב, המטרה היא לגרום לשרירים הנכונים לבצע את העבודה, לכן הקפידו על חזרות מתונות על 6-12 לכל סט.

3. דחף ירך

זהו תרגיל נהדר נוסף שפוגע במוטות הלב ומלמד אתלטים להתרחב מהירכיים, ולא להתרחב יתר על המידה דרך הגב התחתון.

מכיוון שהמטרה היא לא להזיז את כמות המשקל הגדולה ביותר - בניגוד לאמיתי תרגיל כוח מקסימלי כמו דדליפט - עליכם לשמור על נציגויות מתונות ולהתמקד בהרגשת הדבקות שלכם. אלה נעשים בצורה הטובה ביותר עבור 5 חזרות ומעלה.

4. גשר גלוטר בעל רגל אחת מחוץ לספסל

הנחת כף הרגל על ​​ספסל מגדילה את טווח התנועה ומספקת כמה משאבות גלוטים מדהימות.

בצע 10-20 חזרות לכל סט עם אחיזה של שנייה בחלק העליון כדי למקסם את צריבת הדבק.


סרט הגבר האחרון 2021

אנשים רבים מוצאים כי גרסת משקל הגוף של תרגיל זה שנעשתה עבור חזרות גבוהות יותר מספקת עמידות מספקת. עם זאת, ספורטאים חזקים יותר יכולים להשתמש בפלטה של ​​10 עד 20 קילו או בפס התנגדות כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר.

5. דדליפט רומני

תנועה זו עשויה או לא מתאימה בהתאם להיסטוריית הפציעות שלך.

עם זאת, שמתי לב שרוב הספורטאים שאינם יכולים למשוך מוט ישר מהרצפה יכולים לבצע הרמת דדליפט רומנית - כל עוד הם מסוגלים לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ולהתמקד בהרגשת התנועה בשריר הירכיים ובגלוטס.

אתה רוצה להרגיש מתיחה טובה בשריר הירך על האקסצנטרי ולסיים כל נציג על ידי לחיצה חזקה של החלקה במקום פשוט להזיז את העומס מעלה ומטה. היצמד לחזרות מעל ומעלה 5.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock