5 יתרונות של אימונים מהירים לסירוגין

הַדְרָכָה

האם ידעת שפעילות גופנית במשך 5 עד 20 דקות מספר פעמים ביום יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו השלמת אימון אחד של 45 עד 60 דקות? למעשה, להתקפי פעילות גופניים קצרים יותר יש סיכוי גדול יותר לקדם דבקות ארוכת טווח בהשוואה לתרגילים ארוכים יותר.

אימונים אלה משמשים להגברת המוטיבציה והביטחון העצמי. כמו שאומרים, קצת עובר דרך ארוכה. הדבר נכון גם לגבי פעילות גופנית קצרה אך תכופה יותר.


סקירת מאסטר ומפקד

במאמר זה נדון כיצד אימונים לסירוגין מחזקים את השרירים, מגבירים את כושר הלב וכלי הדם, משפרים את הגמישות, מספקים הפסקה נפשית טובה ובונים דבקות.



האם ידעת שפעילות גופנית של 5 עד 20 דקות מספר פעמים ביום יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו השלמת אימון אחד של 45 עד 60 דקות? למעשה, להתקפי פעילות גופניים קצרים יותר יש סיכוי גדול יותר לקדם דבקות ארוכת טווח בהשוואה לתרגילים ארוכים יותר.

אימונים אלה משמשים להגברת המוטיבציה והביטחון העצמי. כמו שאומרים, קצת עובר דרך ארוכה. הדבר נכון גם לגבי פעילות גופנית קצרה אך תכופה יותר.

במאמר זה נדון כיצד אימונים לסירוגין מחזקים את השרירים, מגבירים את כושר הלב וכלי הדם, משפרים את הגמישות, מספקים הפסקה נפשית טובה ובונים דבקות.

היתרונות של אימונים קצרים לסירוגין

אימונים מסוג זה נהדרים עבור אנשים עסוקים המחפשים דרך נוחה להגיע או להישאר בכושר מנוחות הבית.

# 1 לחזק את השרירים

אם יש לך זמן מוגבל או שאינך מצליח להגיע לחדר הכושר, בחר כמה תרגילים שעובדים בהרבה קבוצות שרירים בבת אחת. ואז קבע כמה חזרות שתעשה עבור כל סט. או עבור עם מעגל מתוזמן עם 2 עד 3 סטים של 45 עד 60 שניות לכל תרגיל.

אתה יכול גם לנסות להאט את התנועות שלך כדי ליצור יותר מתח. שתי האפשרויות הללו יכולות לעבור דרך ארוכה בהגברת הכוח הכללי שלך.

# 2 הגדל את כושר הלב וכלי הדם

אלא אם כן יש לך שולחן עבודה והליכון או שהעבודה שלך ממשיכה לך לנוע, אתה כנראה לא מקבל הרבה פעילות גופנית בכלי הדם במהלך רוב היום. התפרצויות קטנות קצרות של תרגילים או מעגלים אירוביים יביאו ללב שלך לזרום אפילו לזמן מה. הוסיפו זאת מספר פעמים במהלך היום שלכם, ויתרונות הלב מתחילים להצטבר.

# 3 משפר את הגמישות

בוא נהיה כנים. כתרבות, אנחנו יושבים הרבה במהלך היום. מבוגרים וילדים רבים יושבים ליד שולחן במשך שש עד עשר שעות ביום. אנחנו יושבים על כיסא לאכול את הארוחות ואז עוברים לספה לראות טלוויזיה או לשוחח עם יקירינו.

למרבה הצער, אורחות חיים בישיבה תורמים לנושאי ניידות וגמישות בהמשך הדרך. יתר על כן, זה יכול להוביל למוות בטרם עת, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

למותר לציין כי העברת גופך היא המפתח לבריאות, לאיכות החיים ולאריכות ימים. ללא פעילות גופנית, גופך הופך צמוד, נוקשה וחסר גמישות. אבל, עם קצת מאמץ, אתה יכול למנוע את זה קורה.

עצם העמידה משולחן העבודה, הכיסא או הספה במהלך היום מועילה. ובעמידה, זרק כמה מתיחות קטנות קצרות עם דגש על הצוואר, הכתפיים, עמוד השדרה והירכיים.

להלן מספר דוגמאות פשוטות:

  • נענע לאט לאט את הראש 'כן' ואז 'לא'
  • סובב את כתפיך לאחור ואז קדימה
  • צרו עיגולים עם הירכיים, נעו בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון
  • עשו כיפוף קדימה
  • פיתול זה לצד זה, ומאפשר לזרועותיך להתנדנד זה לצד זה

על ידי ביצוע שני אימונים של 15 דקות, או שלושה אימונים של 10 דקות בבית, לא רק תגביר את הגמישות שלך אלא תפחית את הסיכוי לפציעה בהמשך הדרך.

# 4 נותן לך הפסקה נפשית

כמעט בלתי אפשרי להישאר מרוכזים במשך שעה מבלי להזדקק להפסקה נפשית. למעשה, ישנם מומחים שממליצים לקחת הפסקה של 5 דקות לאחר 25 דקות עבודה או לימודים או הפסקה של 10 דקות לאחר 50 דקות רצופות של מיקוד אינטנסיבי.

זה לא אומר שעליך לבזבז כל אחת מההפסקות האלה בביצוע תרגילי קצר. אתה יכול לעצום עיניים, לתרגל נשימה עמוקה, להאזין לשיר או לקום וללכת במקום.

אבל בחר שתיים עד שלוש מההפסקות האלה (קבע אותן מראש) כדי לבצע כמה מהתרגילים המועדפים עליך. המוח והגוף שלך יודו לך.

מס '5 משפר את ההקפדה על פעילות גופנית

כשאתה מפרש משהו כיפי ומשתלם לעומת אימת וכואב, המוח שלך שם לב. למי שחוזר לפעילות גופנית לאחר זמן מה, קל יותר להתרגש מאימונים 'מיני-סשן' לסירוגין לאורך כל היום. בניגוד לאימון אחד ארוך של 45 עד 60 דקות.


סקירת דוקרנים וכוכבים

העניין הכללי, התאימות או ההתרגשות לקראת אימונים קצרים, יעזרו לך לבנות דבקות בכושר. כאשר אתה מבצע את האימונים המיני-מושבים, גופך יציף באנדורפינים 'מרגישים טוב', ויוצרים נפש מאושרת וגוף מלא אנרגיה.

עם השינויים המועילים האלה, תרצה להתאמן למחרת ולמחרת, עד שזה יהפוך לחלק מהשגרה הקבועה שלך. בשלב זה, השגת דבקות בפעילות גופנית.

תרגילים מהירים בבית

אז אתה מוכן להתחיל כמה אימונים נשיכים בבית. אתה רק צריך לדעת מה לעשות. אל תדאגי, קיבלתי אותך מכוסה.

אבל לפני שתתחיל בתרגילים האלה, בצע מעט מתיחות דינמיות. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות. התחל על ידי טלטול גופך אם ישבת זמן רב. מתחו את מכוניות המרובע על ידי כיפוף הברך, תפסו את הקרסול והביאו אותה מאחוריכם. ואז החלף צד.

לאחר מכן, התכופף ותפס ברך אחת והביא אותה לכיוון החזה, או שכב והביא את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך. אתה יכול גם לעשות כמה בעיטות ברגל ישרה מכל צד וכמה מעגלי ניידות עם הירכיים והידיים. הפוך את החימום שלך לפעיל ואז התחל בתרגילים האלה.

גברת ספורט צעירה יפהפייה עושה שכיבות סמיכה בזמן האימון בבית

גברת ספורט צעירה יפהפייה עושה שכיבות סמיכה בזמן האימון בבית

כוח

כדי להגדיל את הכוח הכולל, נסה כמה סקוואטים, שכיבות סמיכה ושורות הלהקה.

סקוואט

ביצוע סקוואט הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הגוף התחתון. אם אתה מעדיף אימון גוף תחתון אחר, שב על הקיר במצב סקוואט והחזק שם פרק זמן.

שכיבות שמיכה

התחל עם הגרסה של שכיבות סמיכה שמתאימה לך ביותר. אם אתה רוצה לעשות את זה מעניין או מאתגר יותר, שנה את הקצב ואת המרחק בין הידיים שלך. עשו כמה חזרות בכל פעם או מקסימום בסט אחד אם יש לכם רק דקה פנויה.

שורות הלהקה

בעזרת רצועה ארוכה עם ידיות, עשה כמה שורות עומדות או יושבות כדי לעבוד על הגב העליון ועל שרירי הליבה שלך. ציוד זה בעלות נמוכה יוצר עמידות המסייעת לבניית חוזק.

לב וכלי דם

זה לא רק אפשרי, אלא קל להגיע לאימון אירובי בביתך. או ביום נחמד, צאו לטיול קצר בחוץ. שוב, משהו טוב יותר מכלום.

ספרינט במקום

התחל לרוץ במקום תוך שאיבת זרועותיך כדי לחקות ספרינט אמיתי. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, ספרינט במקום עם ברכיים גבוהות.

חבל קפיצה

חבל קפיצה הוא אחד האימונים הטובים ביותר של הלב וכלי הדם בגוף מלא. זה גם משפר את התיאום שלך.

מטפסי הרים

כדי לקבל פעימות לב, לשפר את אירובי הלב ולהגביר את הכוח בפלג גופך העליון, נסה מטפסי הרים. היכנס לתנוחת קרש והבא ברך אחת לכיוון החזה שלך. החזיר את כף הרגל למצב ההתחלה והחלף צד. התחל להגביר את המהירות שלך כך שתרגיש שאתה רץ אופקית.

גְמִישׁוּת

לאחר שתסיים את המעגל בן 5, 10 או 20 דקות, הגיע הזמן לעשות מתיחות בזמן שהשרירים שלך חמים. כדי לשמור על רופפות, גמישות ומניעת פציעות, תרצה להתחיל למתוח יותר. התמקדו במתיחות לכתפיים, הירכיים העליונות והתחתונות בגב התחתון וברגליים.

הקדישו למתיחות לפחות 5 דקות. עם הזמן תבחין איך זה עוזר לשמור על המוח שלך רגוע ונינוח. הטבה נוספת אני בטוח שכולם יכולים להעריך.

אני מקווה שמאמר זה יעודד ויניע אתכם לנסות אימונים לסירוגין בכדי לשמור על גופכם ונפשכם בכושר גופני!

הפניות:

1. אסוציאציות משותפות של מד תאוצה מדדו פעילות גופנית וזמן בישיבה עם תמותה מכל הסיבות https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499