5 תרגילי משקל גוף לספורטאי MMA

הַדְרָכָה

כאשר אימנתי לוחמי MMA, שילבתי כל תרגיל וכלי שאתה יכול לדמיין - משקולות, משקולות, פעמוני קומקום, צמיגים, מזחלות, פראולר, TRX, שקיות חול אולטימטיבי, כדור קמגון, יצירות הום דיפו, תרגילי משקל גוף ועוד רבים אחרים.

ככל שאני רוכש יותר ניסיון וידע, כך אני מאמין בתיאוריה של 'פחות זה יותר'. למרות שאני אוהב להתנסות ולנסות שיטות וכלים חדשים, אני תמיד אשלב כמה תרגילים חיוניים למשקל גוף בתוכניות הלחימה שלי. הגוף שלך הוא באמת ה'ציוד 'הגדול ביותר שלך, ואין דמי חבר נדרשים לשימוש בו.



כשאימנתי לוחמי MMA, שילבתי כל תרגיל וכלי שאתה יכול לדמיין - משקולות, משקולות, קומקום, צמיגים, מזחלות, פראולר, TRX, שקיות חול אולטימטיבי, כדור קמגון, יצירות הום דיפו, תרגילי משקל גוף ועוד רבים אחרים.

ככל שאני רוכש יותר ניסיון וידע, כך אני מאמין בתיאוריה של 'פחות זה יותר'. למרות שאני אוהב להתנסות ולנסות שיטות וכלים חדשים, אני תמיד אשלב כמה תרגילים חיוניים למשקל גוף בתוכניות הלחימה שלי. הגוף שלך הוא באמת ה'ציוד 'הגדול ביותר שלך, ואין דמי חבר נדרשים לשימוש בו.


סקירת אפס כהה שלושים

המועדפים שלי משתנים על בסיס שבועי, אז זו לא רשימה בלעדית. אבל הנה חמשת התרגילים הראשונים שלי במשקל גוף לספורטאי MMA. (ראה את הסרטון למטה לקבלת פרטים נוספים על אופן ביצוע כל תרגיל).

1. משיכת פלג גוף עליון: משיכות
כדי לפתח את כוח פלג הגוף העליון, ה- Pull-Up הוא עדיין מלך. הוא עוסק במספר קבוצות שרירים בכתפיים, בגב ובזרועות - כולל המתיחות, המלכודות והשרירי הידיים - ובנוסף, מחקרים הראו כי משיכות משיכה מפעילות גם את שרירי הבטן. עם כל כך הרבה שרירים שגויסו, תרגיל מורכב זה אמור להוות אבן יסוד בתוכנית שלך.

הווריאציות כוללות Pull-Ups בעזרת להקות לאנשים שעדיין מפתחים כוח ו- Pull-Ups משוקללים ופלומטריים לספורטאים מתקדמים. האחיזה משתנה גם כן. מכיוון שהם קצת יותר ידידותיים לכתף, למרפק ולפרק כף היד, אני מעדיף ללכת עם אחיזה מוגדרת (כפות הידיים מופנות מהגוף) או אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו), לעומת אחיזה מונחת (כפות הידיים פונות גוּף).

מיומנויות MMA משופרות: שליטה ביריבכם על הקרקע או לאורך הכלוב

משיכות משיכה בעזרת להקה (למתחילים): 3x8-12
משיכות משיכה (ביניים): 3x8-12
משיכות פליו (מתקדם): 4x8-12

2. דחיפת פלג גוף עליון: שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל נוסף במשקל גוף. כשמבצעים אותם כראוי, הם מכריחים אותך לעסוק בכל גופך, מהרגליים ועד קצות האצבעות. כדי להגן על הגב התחתון והכתפיים, שמור על גופך נוקשה ומעורב לאורך כל התנועה.

אני ממליץ לבצע שלוש וריאציות, לפי סדר הקושי - Push-Up Bench, Plyo Bank Push-Up ו- Plyo Push-Up מסביב לעולם - כדי לפתח כוח ועוצמה.

מיומנויות MMA משופרות: אגרופים, בעיטות והסרות; היכולת ליצור מרחב בינך לבין יריבך

פוש-אפ ספסל (מתחיל): 3x8-12
פליאפ-אפ של פליאו ספסל (ביניים): 3x8-12
מסביב לעולם פליו אפ: 2-3x6 לכל כיוון

3. אמצע בטן / ניידות: תולעי אינץ '

תנועה זו מספקת מתיחה אחורית נהדרת עבור שרירי הברך, השוקיים ואכילס, כמו גם פיתוח יציבות וכוח למפרקי תא המטען והכתף. הגרסה שהודגמה בסרטון כוללת קפיצה קטנה שתביא אותך למצב Squat עמוק, המסייע לניידות במפרק הירך.

מיומנויות MMA משופרות: ניידות כוללת; בעיטות

תולעת אינץ '(בכל הרמות): 3x6

4. פלג גוף תחתון: קפיצות רחבות


סרט בונד דניאל קרייג

אחד התרגילים האהובים עלי לפיתוח כוח גוף תחתון הוא קפיצה רחבה. באופן כללי, כוח הוא היכולת לייצר כוח במהירות האפשרית, וזה קריטי עבור ספורטאי MMA. אם אתה יכול לאמן את גופך להיות מהיר וחזק יותר, אתה תהיה הרבה יותר מסוכן במתומן. גש קפיצות רחבות על ידי שליטה ראשונה ברמות המתחילות והבינוניות.

מיומנויות MMA משופרות: מכות, בעיטות, הסרות, הגנה על הסרה והתמודדות

סקוואט במשקל גוף (מתחיל): 3x5
קפיצות סקוואט (ביניים): 3x5
קפיצות רחבות (מתקדם): 4x8

5. מיזוג: ספרינטים של היל

היל ספרינטים לא לוקח הרבה זמן להשלים, אבל הם דוחפים אותך לגבול הגופני והנפשי שלך. אני מעדיף לבצע אותם על משטח רך, כמו דשא, אם אפשר. ספורטאי MMA סובלים מהלומות מספיק לאורך כל השבוע מכל המנעולים המפוצצים והמפרקים. אם אתה יכול לשלב הפעלות מיזוג 'ידידותיות למפרקים', גופך יודה לך בבוקר.

מיומנויות MMA משופרות: התניה, לסיבולת במתומן

מתחיל: 6-8x30 שניות; לנוח 45 שניות
ביניים: 8-10x30 שניות; לנוח 45 שניות
מתקדם: 10-12x30 שניות; לנוח 45 שניות

צילום: extreme-fitness.org

דאג בלזריני, CSCS, MMA-CC, הוא מאמן אישי ומאמן כוח בסן דייגו, קליפורניה. הוא עובד עם צוות הקרב MMA של אליאנס, שם הוא מאמן את אלוף ה- UFC, דומיניק קרוז, פיל דייוויס, ברנדון ורה, טרוויס בראון, אלכסנדר גוסטפסון. ואחרים. לְבַקֵר DBstrength.com למידע נוסף.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock