5 תקני אימון למשקל גוף שיגיעו לפני שמתמקדים בהרמת כבדות

הַדְרָכָה

מהי האיכות הספורטיבית הקלה ביותר לשיפור? במציאות, ישנם שניים: כוח וסיבולת.


ביקורת הסרט בעיר

פלא שתעשיית ביצועי הספורט מכונה לעתים קרובות 'חוזק והתניה'? קשה יותר לשפר דברים כמו מהירות, יכולת תגובתיות וכישורי ספורט ספציפיים. כולנו נהנים מתחושת שיפור; זה נוטה לתת למהר, והכנסת משקל רב יותר למשקולת משבוע לשבוע בתרגילים שונים גורמת לנו להרגיש שאנחנו 'משתפרים'. עם זאת, ישנן כמה בעיות מובנות בשימוש במשקולות על הסרגל כסמן העיקרי שאתה משפר כספורטאי.

כל זה לא אומר שהרמת משקולות היא גרועה מטבעה, ולא בשום אופן. שפע ספורטאים הזקוקים לשיפור הכוח הבסיסי ומסת הגוף יהיו עונות טובות בהרבה כתוצאה מתוכנית הרמה מושכלת. עבור לא מעט ספורטאים הגורם המגביל שלהם הוא אכן מסת הגוף ורמת כוח בסיסית. עבור אחרים, הגורם המגביל אינו כוח, אלא מהירות, איכות תנועה וביומכניקה ספורטיבית (וללא קשר, מיומנות ביו-מכנית צריכה להיות הבסיס לתכנית).



מהי האיכות הספורטיבית הקלה ביותר לשיפור? במציאות, ישנם שניים: כוח וסיבולת.

האם פלא שתעשיית ביצועי הספורט מכונה לעתים קרובות ' חוזק והתניה ? קשה יותר לשפר דברים כמו מהירות, יכולת תגובתיות וכישורי ספורט ספציפיים. כולנו נהנים מתחושת שיפור; זה נוטה לתת למהר, והכנסת משקל רב יותר למשקולת משבוע לשבוע בתרגילים שונים גורמת לנו להרגיש שאנחנו 'משתפרים'. עם זאת, ישנן כמה בעיות מובנות בשימוש במשקולות על הסרגל כסמן העיקרי שאתה משפר כספורטאי.

  1. אם אינך יכול להגיע למצב ספורטיבי טוב, ואז אתה מחמיר את חוסר היכולת באמצעות העמסת משקולות, תיצור רק מחסומים אתלטיים לעתיד.
  2. אימוני משקולת, כאשר מודגשים כעדיפות האימונים לפרק זמן ארוך מספיק, בסופו של דבר יתחילו להאט את הספורטאים ולהפוך אותם למכאניים יותר באופיים.
  3. אימון משקולות יכול להוביל בקלות לפיצויים שרירים יותר משיטות אימון אחרות בגלל פחות אפשרויות תנועה ודרישת כוח גבוהה. אימון יתר של משקולת יכול לגרום לגוף ליצור אסטרטגיה להנעת המשקל שלעתים קרובות מגייס שרירים מוגזמים בגפיים (אמות, לסת, צוואר), דפוס שמתחיל ממרכז הגוף ונע פנימה ולא לאחור.

כל זה לא אומר שהרמת משקולות היא גרועה מטבעה, ולא בשום אופן. שפע ספורטאים הזקוקים לשיפור הכוח הבסיסי ומסת הגוף יהיו עונות טובות בהרבה כתוצאה מתוכנית הרמה מושכלת. עבור לא מעט ספורטאים הגורם המגביל שלהם הוא אכן מסת הגוף ורמת כוח בסיסית. עבור אחרים, הגורם המגביל אינו כוח, אלא מהירות, איכות תנועה וביומכניקה ספורטיבית (וללא קשר, מיומנות ביו-מכנית צריכה להיות הבסיס לתכנית).

אני מוצא שאחרי שנרכשת כוח גבוה של משקולת, איכות התנועה ועוצמת המוטה נוטות להתחיל לקיים מערכת יחסים הפוכה אם כוח ריצה נוסף נמשך עוד כעדיפות אימונים. האיכויות הנדרשות כדי להיות מרים משקולות ברמה גבוהה מתחילות בסופו של דבר לקחת את הנזילות היצירתית והאלסטיות הדרושה כדי להיות אתלט ברמה גבוהה, וזה מושג קשה עבור רבים לקבל.

מצאתי כי לא משנה אם התחזקות היא הפרי התלוי הנמוך ביותר עבור אתלט או לא, קו בסיס של איכות תנועה ומיקום (לפי המיקום אני מתכוון להיות מסוגל לשמור על יציבה אתלטית לתקופה ממושכת) הוא קריטי. זה דורש איזון בין הפאסים (המובילים הגדולים) לטוניק (שרירי היציבה) של הגוף.

להיות מאומן יתר על המידה, מתוח ונוקשה הם אויבים באיכות התנועה. משחק בדרך בה יצירתיות מתוגמלת ומעודדת, טיפח אותה. ניתן למצוא את איכות התנועה באמצעות אימונים נכונים במשקל גוף, כמו איזומטרי המוחזק במצב הנכון עם מכני יציבה ונשימה טובים. סוגים אלה של תנועות מסייעים ביצירת איזון שרירים שבו הגוף יכול למעשה לבצע אופטימיזציה עצמית עד לנקודה בה יש פחות פיצויים שריריים (שריר יורה כשלא צריך או להיפך).

לשם כך ישנן חמש יכולות בסיסיות של משקל גוף שאשמח לספורטאים לבצע לפני שהם באמת חושבים להיכנס באופן משמעותי לצד המשקולת של האימון. אם ספורטאים יכולים לבצע את חמש היכולות הבאות, אז תוכנית אימונים עם משקולות תהיה יעילה יותר, והאתלטיות הכללית תשתפר. חמש היכולות הן כדלקמן:

  • אחיזת ריאה איזומטרית של 3 דקות (פלג גוף תחתון)
  • דקה אחת + איזומטרי לדחיפה כלפי מעלה (פלג גוף עליון)
  • 2 דקות לתלות על הבר (אחיזה ומאחור)
  • 3 דקות קרסול הופ (חוזק קשת ברגל)
  • זחילת דובים 100 מטר + (תא מטען, מייצב ותפקוד ברכיים)

מדוע בחרתי ביכולות אלו? מכיוון שהם פשוטים מאוד ומשתרעים על ספקטרום של 'חוליות חלשות' ויכולות אנושיות מרכזיות שלא רק יכינו אתלט לעבודה עתידית, אלא שיש גם בפני עצמם פוטנציאל לשפר באופן דרמטי את היכולות הספורטיביות של האדם. בואו נצלול לתוך כל תקן קצת יותר עמוק.

1. זינוק איזומטרי בן 3 דקות

ההתרחשות האיזומטרית אליה אני מתייחס כאן היא תנועת ה- 'Extreme ISO' שהומצאה על ידי המאמן ג'יי שרדר. במצבים רבים זוהי תנועת הליבה בארסנל האימון שלי.

כדי לבצע את ה- Lunge כפי שמוצג בסרטון למעלה, היכנס למצב של יציבה גבוהה, כאשר השוק הקדמי אנכי לקרקע ויישר את רגלך האחורית מאחוריך. ממצב זה, אתה לא רק מחזיק את ה- Lunge, אלא לאט 'מושך' את עצמך למטה למצב נמוך יותר ככל שהזמן עובר. בתנועה זו מקובלות שתי דקות ברציפות, אך עבור רוב הספורטאים אני באמת מחפש אחיזה של שלוש דקות שהיא מוצקה עד לנקודה בה אוכל לאזן כוס מים על הירך הקדמית שלהם.

2. פוש-אפ איזו-דקה + איזומטרי

ה- Push-Up האיזומטרי הוא מצרך גוף עליון המסייע לבניית כוח, יציבה ומודעות בסיסית לשרירי תא המטען. כדי להיכנס אליו, שמור על הזרועות בניצב לקרקע, השכמות משוכות לאחור ונפלות למטה לדחיפה. החזק את זה זמן, ולא נותן למרפקים לקרוס פנימה. הידיים מונחות על בלוקים או צלחות כדי לאפשר קצת מקום להעמיס את החזה, בדומה לעקרונות המתח הדינמיים של צ'ארלס אטלס.

נקבות חזקות רבות יכולות להשיג תקן זה, אך גרסה כורעת של הברכה זו הנמשכת לפחות 90 שניות היא חלופה מקובלת בהתחשב בשליטה טובה בתא המטען.

3. תליית בר של 2 דקות

תליה של הבר היא תרגיל ייחודי בכך שממש אין שום דרך שספורטאי יכול להתנועע או לפצות סביב העייפות הקיימת. ד'ר טומי ג'ון דיבר ארוכות על כך ב פרק 139 של פשוט לעוף Podcast ביצועים . זה הופך את התלייה בבר לזמן לאחד התרגילים הכי 'נפשיים' שיש. ספורטאים שיש להם סובלנות נמוכה לכאב, ללא קשר לכוח האחיזה או לתנועתיות / פונקציה בגב, תמיד יהיו הראשונים להתכופף מתרגיל אימון זה.

אם אתה מצליח להישאר עם זה, תליה של שתי דקות בונה גם אחיזה וגם איזון של שרירי הגב והגוף העליון בכלל. אם נסתכל באיזו קלות קוף יכול להיתלות על עץ, זה מקווה שיכול לתת לנו קצת השראה טובה לפחות לבצע לחלק קטן מהיכולות שלהם.

4. קו הופעה בשורה של 3 דקות ('היפררכ הופ')

חוזק כף הרגל הוא היבט מכריע של היותו ספורטאי טוב יותר. מעבר רק לעליית עגלים וטיביאליס, ישנה חשיבות ליכולת דינמית של כף הרגל להפעיל את שלוש הקשתות, ולעשות זאת למרות העייפות. ללא חוזק כף רגל מתאים, פיצויים במעלה השרשרת הקינטית הם בלתי נמנעים לחלוטין. למעשה, זו עשויה להיות אימון הכי מוזנח בכל ביצועי הספורט. אנו נוטים להקצות כל תרגיל מתקן בספר, מהטרמינל מעלה ברכיים, ועד צדפות, לבאגים מתים, כאשר פעמים רבות, הבעיה בשרשרת הקינטית מתחילה ברגל!

כדי להפעיל ולחזק את כף הרגל, ה- Squatted Line Hop הוא תרגיל שימושי להפליא. זה ידוע גם בשם ' הופ היפרארך כפי שטבע מומחה כף הרגל צ'ונג שי .

שי הייתה חלוצה דרך טובה יותר לעשות קו כשות כדי למקסם את השפעתם על השרירים הפנימיים. זה נעשה על ידי שמירה על הקרסול כמה שיותר נוקשה והתמקדות בנחיתה על כדורי כף הרגל מתחת לאצבעות הראשונות והשנייה בזמן ביצוע התנועה. ספורטאים רבים פשוט יבצעו קו כשות על כף רגל (מוטה כלפי חוץ) וייתנו לעקביהם להכות בזמן שהקרסול מאבד את כל המתח שלו.

בעיניי, היכולת לקפוץ עם הקרסול נוקשה למשך שלוש דקות ברציפות, ולעשות זאת לפחות במצב של פחות מרבע סקוואט, מעידה על כך שלאתלט יש את כלי הגוף התחתון להתקדם עוד יותר בכוח כף הרגל ובספקטרום הפליומטרי. בסרטון הנ'ל למטה, זי מדגימה כיצד לבצע זאת בקרסוליים וברגליים נוקשות.

5. זחילת נמר 100 מטר

האחרונה מבין היכולות הללו, אך בהחלט לא המעטה, היא זחילת נמר של 100 מטר. למדתי על חשיבות הזחילה מטים אנדרסון ויצירותיו 'כוח חוזר מקורי'. דבר אחד שטים ורבים אחרים מצאו מעשיית זחילה רבה הוא שלא רק שזה הוביל אותם להרגיש טוב יותר, אלא שמספר הכוח שלהם בחדר המשקולות, כמו ב- Squats, עלה!

זחילה 'סורגת' את הגוף בצורה בה אנו מתוכננים לנוע. ככל שהכלל נוטה ללכת עם תרגילים, ככל שהם פשוטים יותר, כך תוכלו להשקיע בהם יותר כוונה. זחילה דורשת כוח במייצבים של עצם עצם הירך, כמו גם ברגליים. כאשר נעשה עם הברכיים נמוכות מאוד לקרקע, זה גם מפתח מרובע ורגליים בצורה השפעה נמוכה.

בזחילת נמר אני מחפש אתלט שישמור על ברכיו בתוך 2 סנטימטרים מהאדמה במהלך החלק הזז של הזחילה, מה שהופך את המהלך לתובעני הרבה יותר ומשאיר פחות מקום לרמאות ופיצויים. אם ספורטאים יכולים לבצע זאת, אתה יכול להיות בטוח באופן סביר שיש להם את כוח הליבה הבסיסי והסיבולת שיעזרו להעביר לאמצעי אימון אינטנסיביים יותר. לספורטאים בוגרים יותר המחפשים אתגר, העברתו ל 150-200 מטר באמת תאתגר אותם ברמות רבות ותניב צריבה מרובעת למדי לאתחול.

כשמדובר באמצעי אימון מודרניים, מאמנים רבים להכנה כללית נתפסים מתחת לעדשת אימון המוט מבלי להתקרב אי פעם כדי לראות את התמונה הגדולה יותר של האופן שבו גוף האדם מתפקד באופן מולד. על ידי שיפור היכולת שלך בשיטות הנ'ל, תוכל להבטיח אתלטיות טובה יותר, פחות פציעות וליצור פלטפורמה טובה יותר להמשך אימונים. שיטות אלה אינן קלות, אך תמצאו אותן משתלמות ביותר. אם אתה מעוניין בשיטות אלה וברמות הבאות מעבר למהירות האימונים, עיין בספרי החדש חוזק מהירות .

קרדיט צילום: PeopleImages / iStock

קרא עוד: