5 שגרות אירובי לאנשים ששונאים לרוץ

הדרכת התניה

אחרי לילה דקדנטי בצפון אנד בוסטון שהסתיים בקפוצ'ינו וקנולי, הרגשתי צורך להתקדם ולהמשיך לנוע למחרת. יום שני הוא יום הריצה האופייני שלי ומאז שהיה יום חמישי, לא התחשק לי לעשות את זה.

כמי שמזדהה בעיקר כמרים, נדרש קצת משכנע כדי לגרום לי להתחיל לרוץ. מאז, ביליתי את החורפים שלי באימון כוח, ובקיץ באימונים של 10K, 15K, ומדי פעם ספרט מרוץ. אבל אני מקבל את השנאה לרוץ. פעילות גופנית לב וכלי דם טובה בשבילך, אבל ריצה היא לא כל כך כיף, במיוחד אם אתה תקוע בתוך הליכון.

כשאנשים חושבים אירובי, הם לעתים קרובות מנקרים את עצמם לאחת מארבע קטגוריות: ריצה (הליכון), אליפטי, מדרגות מדרגות או רכיבה על אופניים. ובכן, אני אגיד לך שזה לא סוף האפשרויות שלך. כדי להרחיב את אופקייך, אני מציג חמש מתרגילי הלב האוויר החביבים שאינם פועלים.



אחרי לילה דקדנטי בצפון אנד בוסטון שהסתיים בקפוצ'ינו וקנולי, הרגשתי צורך להתקדם ולהמשיך לנוע למחרת. יום שני הוא יום הריצה האופייני שלי ומאז שהיה יום חמישי, לא התחשק לי לעשות את זה.

כמי שמזדהה בעיקר כמרים, נדרש קצת משכנע כדי לגרום לי להתחיל לרוץ. מאז, ביליתי את החורפים שלי באימון כוח, ובקיץ באימונים של 10K, 15K, ומדי פעם ספרט מרוץ. אבל אני מקבל את השנאה לרוץ. פעילות גופנית לב וכלי דם טובה בשבילך, אבל ריצה היא לא כל כך כיף, במיוחד אם אתה תקוע בתוך הליכון.

כשאנשים חושבים אירובי, הם לעתים קרובות מנקרים את עצמם לאחת מארבע קטגוריות: ריצה (הליכון), אליפטי, מדרגות מדרגות או רכיבה על אופניים. ובכן, אני אגיד לך שזה לא סוף האפשרויות שלך. כדי להרחיב את אופקייך, אני מציג חמש מתרגילי הלב האוויר החביבים שאינם פועלים.

כל אחד מאלה שונה במהותו. אם אתה אוהב אחד, עשה יותר מזה. אם אינך נמצא בסמטה שלך, אל תהסס לדלג עליהם. לכל אחד מהחמישה יוצג סרטון, תיאור ודרך להתקדם או לשנות את השגרה.

1. שלב מעלה ומחזור

לשגרה זו, כל מה שאתה צריך זה ארגז ואופני ארדין או סער. בחר את מרווח הזמן ואת המשקל שבחרת. במקרה זה בחרתי דקה לכל תנועה, ושתי שרשראות כמשקל שלי לסט-אפים. חלק ה- Step-Up לא אמור לשרוף אותך, אבל הוא אמור לחולל את הרגליים לעייפות. אחרי דקה של Step-Ups, קפוץ על האופניים. לאחר מכן, רכוב קל במשך 40 שניות, ואז חזק ככל שתוכל במשך 20 שניות. חזור על זה במשך 3-4 סיבובים סה'כ, ורק קיבלת אימון אירובי של קיקאס תוך פחות מ -10 דקות.

הִתקַדְמוּת: אם אתה רוצה להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להגדיל את הזמן לשתי דקות לכל תנועה, להוסיף משקל רב יותר לעלייה או להוסיף סיבוב נוסף.

2. 10 קלוריות + קפיצות סקוואט

בחר כל פיסת אירובי העוקבת אחר קלוריות שהוצאו. במקרה זה בחרתי בסקי. מתוך הכרה שלא בכל אחד מכוני הכושר יש אחד כזה, תוכלו להרחיב את האפשרויות שלכם למדרגות מדרגות, סולם ג'ייקובס, שורה ארג, אופני סער וכו '. לכו מקסימום מאמץ עד שתגיעו ל -10 קלוריות. עקוב אחר כמה זמן לקח לך להכות את הנתון הזה, ואז בצע Jump Squats למשך אותו מרווח (למשל, 25 שניות ב- erg = 25 שניות של Jump Squats). הסתייג מקסימום של 30 שניות ב- Jump Squats מכיוון שזה יקשה.

חזור על הפעולה במשך 4-6 סיבובים.

הִתקַדְמוּת: אם אתה מרגיש סדיסטי, אתה יכול להגדיל את הקלוריות ל 12 או 15.

3. הלולאה

תצטרך להקה עבה ומקום לעגן את הלהקה לשגרה זו. השתמשתי בלולאת ה- NT, שנוצרה על ידי מומחה STACK ניק טוממינלו . בחרו בכל אחד משלושת התרגילים להתאמה משותפת והלכו למשך 20 שניות על כל אחד מהם. בשביל זה בחרתי בקפיצות סקוואט, ברכיים גבוהות וסריקות דובים. ישנן אפשרויות אחרות שם, כמו קפיצות רחבות, זחילות עכבישים או מטפסי הרים, כך שתוכלו להיות יצירתיים עם זה. לאחר 20 שניות בתרגיל אחד, עברו מעבר מהיר לתאריך הבא.

חזור על הפעולה במשך 3-5 סיבובים סה'כ.

הִתקַדְמוּת: נסה שגרת פירמידה לכך. בחר את שלושת התרגילים שלך. עבור הסט הראשון, עשה 10 שניות לכל תנועה. עבור הסט הבא, בצע 20 שניות לכל תנועה. ואז 30. עכשיו הילוך שהחזר הבא ל -20 שניות, ואז 10 שניות. זו מערכת פירמידה אחת.

4. מתחם קטלבל

מתחם כולל סדרה של תנועות אימוני התנגדות שונות שהורכבו ללא מנוחה. יש הרבה שגרות שאתה יכול לעשות הכוללות שינוי תנועות או שיטות. למשל, יכולתי להשתמש במוט או בשק חול לשגרה זו. עבור המתחם הזה בחרתי דדליפט רומני, נדנדות קטלבל, מנקות וסקוואטים, כל אחד מהם נעשה במשך 8 חזרות.

חזור על כך 4-6 פעמים כדי באמת להעלות את הדופק.

הִתקַדְמוּת: אתה יכול להפוך את השגרה למאתגרת יותר על ידי העלאת המשקל או החלפה ל מתחם משקולות . אתה יכול גם לשנות שגרה זו על ידי שינוי התרגילים. תרגילים אחרים שניתן להשתמש בהם כוללים Push Press, Squat Front (משקולת בלבד), Kettlebell Snatch, Goblet Squat וכו '.


שחקני הוליווד גברים

5. לקפוץ, לפצל, לזחול

זה מאתגר באופן מטעה. בחר מרחק כדי לסרוק דובי קדימה ואחורה. התחל בסקוואט סקוואט אחד ובשתי קפיצות מפוצלות (אחת בכל רגל), ואז בצע את סריקת הדוב שלך. ברגע שחזרת לנקודת ההתחלה שלך, זה סיבוב אחד. בסיבוב הבא בצעו 2 סקוואטים ו -4 קפיצות מפוצלות (2 בכל רגל), ועשו את הזחילה שוב. המשך עד שתגיע לחמישה סיבובים שהושלמו ..

הִתקַדְמוּת: אם אתה מתעקש! נסה לעלות סיבוב נוסף אם ללכת לחמש אינו קשה מספיק. אתה יכול גם להגדיל את המרחק לזחילת הדוב. אם אתה מרגיש מסוגל לזה, אתה יכול גם לזרוק אפוד משקל. לבסוף, תוכלו להוסיף מטפסי הרים לתערובת.

קרדיט צילום: Milkos / iStock

קרא עוד:

  • מדוע אירובי אירובי מסורתי מבאס לאובדן שומן (ומה לעשות במקום זאת)
  • 4 אימוני אירובי שלא מבאסים
  • אלטרנטיבות לאימון אירובי משעמם