5 תרגילי חזה לשיפור ביצועים ומניעת פציעות

הַדְרָכָה

רוב הספורטאים אוהבים לבצע תרגילי חזה על מנת להרוויח את גודל הגודל שלהם. אך האם ידעת כי תרגילי חזה הם גם כלי רב ערך לשיפור הביצועים ולהפחתת הפציעות?

תרגילי חזה מחזקים בעיקר את שרירי הנקב, במיוחד את החזה הגדול והמינור; עם זאת, הם גם מחזקים את החלקיקים, התלת ראשי ושרירי פלג גוף עליון אחרים המייצבים את הכתפיים, ועוזרים לגוף העליון לעבוד כיחידה מגובשת ללא חולשות, מה שהופך אותך לספורטאי חזק יותר ומונע פציעות.



רוב הספורטאים אוהבים לבצע תרגילי חזה על מנת להרוויח את גודל הגודל שלהם. אך האם ידעת כי תרגילי חזה הם גם כלי רב ערך לשיפור הביצועים ולהפחתת הפציעות?

תרגילי חזה מחזקים בעיקר את שרירי הנקב, במיוחד את החזה הגדול והמינור; עם זאת, הם גם מחזקים את החלקיקים, התלת ראשי ושרירי פלג גוף עליון אחרים המייצבים את הכתפיים, ועוזרים לגוף העליון לעבוד כיחידה מגובשת ללא חולשות, מה שהופך אותך לספורטאי חזק יותר ומונע פציעות.

התרגילים שלהלן יסייעו בשיפור המיומנויות במספר ענפי ספורט שונים:

  • שחייה - פרפר וחזה
  • כדורגל - התמודדות וחסימה
  • הוקי - בדיקת גוף וירי
  • היאבקות - החזק ודחף מהלכים
  • כדורסל - ריבאונד, מסירה וירי
  • בייסבול / סופטבול - לזרוק ולהכות
  • כדורעף - קוצים וסטים

בחר שניים או שלושה מהתרגילים הבאים ושלב אותם באימון פלג הגוף העליון שלך פעמיים בשבוע. להתחמם כמו שצריך מראש כדי למנוע פציעה.

שכיבות שמיכה

תרגיל משקל גוף רב-מפרקי זה בונה ביעילות את שרירי החזה ומחזק את הכתפיים, התלת ראשי, הגב והליבה. לחלופין, בחר א וריאציית פוש אפ למקד ספציפית לאזורי חזה שונים.

  • נניח תנוחת פוש-אפ עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים
  • לכופף את המרפקים ולהוריד עד שהחזה בגובה שני סנטימטרים מעל פני הקרקע שמור על מרפקים לצדדים וליבה הדוקה
  • דחף בכוח מעל האדמה כדי לחזור למצב ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

סטים / נציגים: 3x10-20

לחץ על הספסל

בית הספסל הוא התרגיל הפופולרי ביותר לבניית החזה. זה כלי מצוין להגדלה דרמטית של חוזק וגודל, אך אל תגזימו. בית הספסל צריך להיות א חֵלֶק של תוכנית פלג הגוף העליון שלך, לא כל התוכנית.


דיג סלמון בסרט תימן

  • שכב עם הגב על הספסל
  • עם זרועות מורחבות, משקולת האחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים
  • שמירה על גב תחתון על הספסל והמרפקים לצדדים, לאט לאט את המוט לחזה
  • נהג בר בצורה נפיצה למעלה עד שזרועותיו ישרות
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

סטים / נציגים: 2-3x6-10 עם משקל בינוני עד כבד

זבוב משקולות

תרגיל פופולרי נוסף בחזה, זבוב המשקולות מבודד את pecs. ככזה, יש להשתמש בו כתוספת לתרגילים מרובי מפרקים.

  • שכב עם הגב על הספסל, אוחז במשקולות עם זרועות מורחבות על החזה וכפות הידיים פונות זו לזו
  • הורד משקולות לצדדים בקשת, תוך שמירה על זרועות ישרות
  • התכווץ לחזה כדי למשוך ידיים יחד כדי לתפוס את עמדת ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

סטים / נציגים: 2-3x8-12

סוודרי הברבל

סוודר הברבל הוא תרגיל שמתעלם לעיתים קרובות ומחזק את החזה, הכתפיים והגב העליון.

  • שכב על הספסל ומחזיק משקולת עם זרועות מורחבות על החזה והכתפיים
  • מוט תחתון לכיוון הרצפה מעל הראש ככל האפשר ללא אי נוחות; שמור על זרועות ישרות
  • משוך משקל בכיוון ההפוך כדי לחזור למצב ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

סטים / נציגים: 2-3x8-12

מטבלים

מטבלים הם תרגיל רב מפרקי המשתתף כמעט בכל פלג הגוף העליון, כמו גם בליבה. בצע אותם רוכן קדימה כדי להפעיל עוד יותר את החזה שלך יחד עם התלת ראשי.

  • אחזו בידיות של מכונת הטבילה וגוף התמיכה בידיים ישרות
  • פלג גוף תחתון עם שליטה עד לחזה בגובה היד
  • דחף את הגוף למעלה עד שהידיים ישרות; חזור על חזרות שצוינו
  • השתמש בחגורת משקל כדי להגביר את האתגר

סטים / נציגים: 2-3x8-12

עדיין מעוניין בדרכים נוספות לעבוד על החזה שלך? ה מדריך חזה STACK מכיל מגוון עשיר של תרגילים שנועדו לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.

צילום: hamptons.com

ג'ים קרפנטייר הוא מומחה מוסמך בכוח ומיזוג, מטפל בעיסוי מורשה מניו ג'רזי וכותב בריאות / כושר. כיום הוא משמש כמנהל בריאות ובריאות חבר ב- YMCA רבתי מוריסטאון בסידר נולס, ניו ג'רזי.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock