5 טעויות נפוצות באימון קפיצות אנכיות וכיצד לתקן אותן

הַדְרָכָה

אני מאמן ספורטאים לקפוץ גבוה יותר מזה עשור, וראיתי שפע של אמצעים ושיטות באימון קפיצות אנכיות. מכיוון שכל כך הרבה שיטות זמינות, זה יכול להיות קל יותר לבחון אילו טעויות לא לעשות באימונים, ובכך להבין כיצד כל החלקים של אימון קפיצות נפץ משתלבים זה בזה.

קשורים: כיצד לשפר את הקפיצה האנכית שלך בלי לקפוץ

אני מאמן ספורטאים לקפוץ גבוה יותר מזה עשור, וראיתי שפע של אמצעים ושיטות באימון קפיצות אנכיות. מכיוון שכל כך הרבה שיטות זמינות, זה יכול להיות קל יותר לבדוק אילו טעויות לא לעשות באימונים, ובעשותם זאת, להבין כיצד כל החלקים של אימון קפיצות נפץ משתלבים זה בזה.



קָשׁוּר: כיצד לשפר את הקפיצה האנכית שלך בלי לקפוץ

לפי סדר העדיפויות, הנה הטעויות המובילות שאני רואה בעת אימון ספורטאים בקפיצה אנכית.

טעות 1: הרמת יתר

ספורטאים נפיצים יכולים לעשות מגוון דברים היטב, ואחד מהם הוא היכולת להרים משקולות כבדים, אך כאן טמונה אי-הבנות נפוצות.

מכיוון שהכנסת כוח רב יותר לקרקע בצורה מתואמת היטב מובילה לקפיצה אנכית טובה יותר, אנו יודעים שיצירת כוח נוסף חיונית. למרות זאת, משקולות הן רק דרך אחת להשיג זאת, וישנן פעמים רבות ליקויים חמורים בתהליך שלא נבחנים בעיני רבים.

להרים יותר מדי, בתקווה להכות בסקוואט קסם או מספר דדליפט, יש את התוצאות הבאות כגון:

  • ניתוב כוח הרחק מקדמת כף הרגל והירך
  • הפחתת יכולת השרירים לייצר מתח מיידי במגע הקרקע
  • הגדלת גודל ועוצמתם של שרירי העזר שאינם תורמים רבות לתהליך הקפיצה ונרשמים כמשקל מת בקפיצה
  • גניבת יכולת של אתלט להסתגל לאימונים נפיצים

אז מה מרים יותר מדי? זה לא אותו דבר עבור כולם, אבל אני מוצא שדרך טובה להבין כמה אתה צריך להרים היא להתחיל במינונים מינימליים. המשמעות היא שתרצה לנסות דברים כמו 2 סטים של 5 ב 60-70% מה -1RM שלך, ביצוע הרמות עיקריות כמו סקוואט ודדליפט, ובצע זאת 3-4 פעמים בשבוע.

קָשׁוּר: 2 תרגילים להגדלת הקפיצה האנכית שלך

אפשרויות אחרות יהיו דברים כמו תוכנית '1x20' שפותחה על ידי ד'ר מיכאל יסיס, שמאמני כוח רבים מוצאים מספקים את אותן תוצאות כוח כמו תוכניות מבוססות הרמת כוח, אך עם תוצאות טובות הרבה יותר בביצועי קפיצה אנכית ומהירות אצל ספורטאים מאומנים.

ברגע שאתה מנצל את 'המינון האפקטיבי המינימלי' של הרמה יחד עם אימוני המהירות והקפיצה האחרים שלך, תוכל להתחיל להבין שאולי אינך זקוק לאותה תוכנית הרמת כוח כדי להמשיך לבנות כוח קפיצה נפיץ בצורה יעילה.

טעות 2: לא לקפוץ מספיק

במילים פשוטות, ספורטאים שמעוניינים לקפוץ גבוה לעיתים קרובות אינם קופצים מספיק. ספורטאים רבים יחפשו לעשות הכל כדי לשפר את יכולת הקפיצה שלהם, מלבד קפיצה בפועל. עד שספורטאים יקבלו לפחות 50-100 קפיצות מקסימאליות בשבוע, הם לא צריכים לחשוב שיש קליעי קסם מחוץ לקפיצה עצמה שיעזרו להם במסע לקפיצה טובה יותר.

כמובן, ספורטאים רבים כבר מקבלים הרבה קפיצות מקסימליות במהלך משחק הספורט שלהם, ובמקרה זה הם היו פטורים ממאמצים רבים נוספים, אך ספורטאים רבים המעוניינים לקפוץ גבוה אינם מקבלים מספיק ניסיונות קפיצה, נקודה .


הטחנה והצלב

טעות 3: לא לקפוץ בצורה מגרה ומגוונת

חשוב לקפוץ בנפח מתאים על מנת שהאתלטים יזנקו גבוה, אך חשוב גם לקפוץ באופן קבוע גם מגרה במידה מספקת, וגם מגוון.

כוונתי בזה, שקפיצה באותו אופן בדיוק, פעם אחר פעם משעממת, ומגבילה את יכולת ההסתגלות והשיפור של הגוף. ברמה הבסיסית, תרגילי פליומטריה ממלאים את החלל הזה, אך עבור ספורטאים בינוניים ומתקדמים, צריך לשים דגש על קפיצה בדרכים שונות בתכלית.

אולי ניתן להדגיש את הדוגמה הטובה ביותר לקפיצה בדרכים שונות בתכלית באמצעות צפייה במומחי טלאים בכדורסל. לכל דאנק יש זווית המראה שונה במקצת, כמו גם תרומה חזותית, וסטיבולרית ופרופריוצפטיבית.


סרט מלכת הדבורים 2021

קָשׁוּר: 3 טיפים להגדלה מיידית של הקפיצה האנכית שלך

ספורטאים העוסקים בספורט קבוצתי מקבלים את הגירוי הזה כל הזמן, במיוחד ענפי ספורט כמו כדורעף, שם הקפיצות המקסימליות במצבי משחק הן הנורמה. עם ספורט כמו כדורעף, אין שתי קפיצות זהות לחלוטין, שכן ההמראה, היריבים והכיוון שהכדור עף באוויר יהיו שונים במקצת בכל פעם, רק מספיק כדי לספק גירוי למערכות תנועה כדי לאתגר ללא הרף. . לעומת זאת, בענפי ספורט אחרים קפיצות מקסימליות לאורך המשחק, אך אחוז גדול בהרבה הם תת-מקסימליים, בהשוואה לכדורעף.

עבור ספורטאים בענפי ספורט אחרים המבקשים קפיצה טובה יותר, יש להקפיד על מאמצי קפיצה מקסימליים בעלי אופי מגוון. ענף הספורט של הבחירה הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, ולכן יצירת מצבים בהם ספורטאים קופצים בצורה מקסימאלית במשחקים שונים כמו מצבים חשובים למקסימום עד כמה גבוה בסופו של דבר.

טעות 4: מיזוג יתר

מחקרים הראו כי ב'אימונים מקבילים ', בהם מאמנים כוח וסיבולת בו זמנית, אתלט עדיין יכול להתחזק, אך המהירות שלו באמת תסבול תוך כדי.

ספורטאים שעושים יותר מדי מיזוג יגלו שלא משנה מה המאמצים שלהם, הם לא יצליחו להשיג את הפופ הנפיץ שהם מחפשים. מגבלה זו על התניה תשתנה גם עבור כל ספורטאי. הספורטאי השרירי מהיר-העווית השרירי בדרך כלל לא יגיב כל כך טוב לסיבוב הקפות סביב מגרש הכדורגל. מצד שני, ספורטאים רזים יותר של עוויתות ועוצמה מתונות עדיין יכולים ליהנות מכמות התניה מתאימה לספורט שלהם, מכיוון שהם בנויים לסבול זאת היטב.

מה הקו כאן? ככלל אצבע, אם אתה מעוניין לקפוץ גבוה יותר, הגבל אימונים בסגנון אירובי ומרווחים לפחות מ- 60 דקות סה'כ בשבוע, או פחות, תלוי בסובלנות לעבודה אירובית.

טעות 5: לא להכשיר את מערכת הרפלקס ואת התיאום

המאמנים הספורטיביים בתחום הסופי צריכים להיות מודעים כשמדובר בבניית קפיצה אנכית טובה יותר הוא תפקידן של מערכות הרפלקסיביות והתיאום בקפיצה גבוהה יותר. ישנם שני רפלקסים שקיימים בכל הנוגע להליכה, שהם רפלקסי המעידה והמצולבים. רפלקס המעידה אחראי על התנועה האופקית של הרגל המתנדנדת קדימה, ורפלקס האקסטנסור המצולב אחראי על ייצור כוח אנכי בספרינטים וריצות.

מה שאנשים רבים לא מבינים בקפיצה הוא שכל קפיצה, מחוץ לקפיצה אנכית עומדת, היא פעילות חד צדדית, כלומר כל רגל לא עושה את אותו הדבר בדיוק. קפיצה מרגל אחת או שתיים קשורה הרבה יותר להליכה ספרינטית ממה שאנשים רבים מבינים. הפעולה הרפלקסיבית של רגל הנדנדה בקפיצה של רגל אחת, או רגל הצמח הנוקשה של קפיצה דו-רגלית המתנדנדת קדימה, תלויים שניהם במערכת רפלקס חזקה. זו עוד סיבה מדוע הסתמכות על משקולות ואימוני משקולות בכדי לתת קפיצה אנכית רצויה תיפול אם מערכות הרפלקסיביות של ספורטאים אינן פעילות בעוצמה.

ישנן מגוון דרכים לשיפור הרפלקסים של הספורטאי, אך הטובות ביותר קשורות לקצב ותיאום. דוגמה למקדח ספרינט רפלקסיבי מוצגת בסרטון להלן:

התרגיל שלמעלה אינו קסם בשום אופן, אך לרוב הספורטאים המעוניינים לרוץ במהירות ולזנק גבוה צריכים להיות בעלי יכולת בסיסית לפחות לבצע תנועה מסוג זה ונגזרותיו.



קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock