5 תרגילי ליבה שעובדים על כל הגוף שלך

הַדְרָכָה

תרגילי הליבה הטובים ביותר עובדים יותר מהליבה שלך. אפשר לחזק את שרירי הבטן, האלכסונים, הגב התחתון ושרירי הליבה האחרים תוך פיתוח כוח גוף מלא, יציבות וסיבולת.

להלן חמישה מעשרת תרגילי הליבה הראשונים עליהם אני ממליץ לספורטאים. (ראו את החמישה האחרים כאן.) הם יכינו את גופכם לקשיי התחרות, ישפרו את ביצועיכם ואף יגלפו מבנה גוף יווני כמו אל.

להלן חמישה מעשרת תרגילי הליבה הראשונים עליהם אני ממליץ לספורטאים. (ראה את האחר חָמֵשׁ כאן.) הם יכינו את גופכם לקשיי התחרות, ישפרו את הביצועים שלכם ואפילו יגלפו גוף יווני דמוי אלוהים.

בחר שניים או שלושה תרגילים לביצוע במהלך אימון הליבה שלך. התחל בשניים-שלוש סטים של שמונה עד עשרה חזרות, והגדיל את מספר החזרות ככל שהכוח שלך ישתפר.

טיילר פרי לילדה צבעונית

טחנות רוח קטלבל

טחנת הרוח של Kettlebell מעמיסה בצורה אחידה את פלג הגוף עליון, מה שמאלץ את שרירי הליבה שלך לעסוק ולתמוך בעמוד השדרה שלך. זה מועיל במיוחד עבור מתאבקים, לוחמי MMA וספורטאי ספורט לחימה אחרים, מכיוון שהם חייבים להיות מסוגלים לדחוף ולמשוך בצד אחד של גופם מבלי לאבד שיווי משקל או לשלוט בגופם. אחיזת קומקום פעמון מעלה גם את יציבות הכתפיים וניידותם, ומסייעת בהפחתת הסיכון לפציעה.

עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מהירכיים והחזיקו על קומקום פעמיים עם זרועכם נעולה והמרפק מאחורי האוזן.
הפוך את הרגליים החוצה בזווית של 45 מעלות מול זרועך העליונה; למשל, אם הקומקום נמצא ביד שמאל, סובב את שתי הרגליים 45 מעלות ימינה.
ציר את הירכיים והושיט יד ביד הנגדית ככל שהגמישות מאפשרת. השאר את העיניים נעולות על הקומקום.
קם כדי לחזור למצב ההתחלה.
עֵצָה: החזיקו בקביעת היד עם היד השנייה (כפי שמוצג להלן) כדי להגביר את האתגר.

מערבלים לעציץ כדור יציבות

זה תרגיל שתאהבו לשנוא ... או אולי סתם לשנוא. זה מגדיל בצורה דרסטית את הקושי של קרש מסורתי מכיוון שאתה חייב לאזן על הפיזי כדור תוך הנעת מרפקים במעגל. אתה שם לב במיוחד כי שרירי הבטן שלך נשרפים כאשר המרפקים שלך מגיעים למצב של 12:00.

נניח למצב קרש עם המרפקים על כדור פיזי.
הזז את המרפקים בעיגול כיוון השעון עבור החזרות שצוינו. אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.
חזור על הכיוון ההפוך.

דחיפות קיר באגים מתים

תקבל את אותה תחושת צריבה כמו שהיית עושה מביצוע חבורת קראנצ'ים, ללא הלחץ הקשור בהגמשת עמוד השדרה שלך שוב ושוב. זה תרגיל נהדר לעזור במניעת פציעה, להתאושש מפציעה או פשוט לערבב את אימוני הליבה שלך. אתה עלול להרגיש שמישהו דרס עליך כשתסיים.

שכב על הגב עם הראש כמרחק של רגל מקיר (המרחק עשוי להשתנות בהתאם לגובהך או לאורך היד).
הרם את שתי הידיים מעל הראש ולחץ את הידיים על הקיר.
חָשׁוּב: שמור על הגב התחתון במגע עם הקרקע.
הרם את הרגליים כך שהירכיים שלך מאונכות לקרקע והברכיים בזווית של 90 מעלות. זו עמדת המוצא.
הרחב רגל אחת והורד אותה עד שהעקב שלך יהיה 6 ס'מ מעל הקרקע. השהה לספירה אחת.
החזירו את הרגל למצב ההתחלה וחזרו על הרגל הנגדית.

L Pull-Ups

ה- Pull-Up הוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר בפלג הגוף העליון. עם זאת, ניתן להוסיף אלמנט ליבה ולהגביר את הקושי על ידי הוספת הרמות רגליים סטטיות, שיחזקו את הגב ואת שרירי הבטן בו זמנית.

לתפוס מוט מושך עם אחיזת יד רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים.
הרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות לגופך. החזק עמדה זו לאורך כל התרגיל.
בצע משיכה, שמור על הרגליים ישרות.

יוצרי איש משוחררים

The Maker Maker הוא אכזרי לחלוטין (ומכאן השם). הוא משלב בורפי עם מכבש תקורה ומשקולת משקולות. זה אתלטי להפליא, כי אתה חייב לסגור את הליבה שלך תוך כדי העברת משקל במישורי תנועה שונים. קצב הלב שלך ירקיע שחקים מכיוון שאתה עובד על כל גופך, משפר את התניה ובודק את הקשיחות הנפשית שלך.

נניח תנוחת דחיפה, והחזק משקולות קלות כפות הידיים פונות זו לזו.
בצע שורה אחת של זרוע אחת עם זרוע שמאל שלך, ואז עוד אחת עם זרוע ימין.
קפץ את הרגליים קדימה וקום כאילו מבצע בורפי.
תסללי את המשקולות על הכתפיים שלך ותלחצי אותן מעל הראש.
הורידו את המשקולות, התכווצו למטה וחזרו למצב ההתחלה.

קרא עוד:

תרגיל הליבה האולטימטיבי?
דרך סטנד אפ לאמן את הליבה שלך
אימון הליבה השלם

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock