5 תרגילי ליבה צריכים להשתמש בספורטאים צעירים במקום כפיפות בטן

הַדְרָכָה

כל כך הרבה אני יודע - תרגילי ליבה לספורטאי נוער נשחטים כל הזמן.

בין אם זה מכיוון שמאמנים אינם מלמדים אותם מספיק ובין אם מכיוון שספורטאים מבצעים אותם בחוסר שליטה, אימוני ליבה נכונים הם מראה נדיר.

אימוני ליבה לספורטאי נוער מסתכמים לרוב במעט יותר מילדים שמבצעים מאות Sit-Ups. זה יכול להוביל לפגיעה בביצועים וכן לעלייה בסיכוי לפציעה בגב התחתון.




השחקן הגדול בעולם

את זה אני יודע - תרגילי ליבה לספורטאי נוער נשחטים כל הזמן.

בין אם זה מכיוון שמאמנים אינם מלמדים אותם מספיק ובין אם מכיוון שספורטאים מבצעים אותם בחוסר שליטה, אימוני ליבה נכונים הם מראה נדיר.

אימוני ליבה לספורטאי נוער מסתכמים לרוב במעט יותר מילדים שמבצעים מאות Sit-Ups. זה יכול להוביל לפגיעה בביצועים וכן לעלייה בסיכוי לפציעה בגב התחתון.

האנטומיה הפונקציונלית של הליבה היא מספר רב של קבוצות שרירים הפועלות יחד להעברת כוח (בין שהכוח הזה כולל שינוי כיוון, זריקה, בעיטה וכו ') או התנגדות לכוח (עיכוב היריב, האטה בבטחה וכו'). לעתים רחוקות מאוד נעשות פעולות ספציפיות לספורט כאשר הליבה עוברת לכופף כמו Sit-Up.

עם זאת, תרגיל הליבה הטוב ביותר שאנו יכולים להציע לספורטאים צעירים יעזור להם לאמן את שרירי הליבה שלהם להעברה טובה יותר ולעמוד בכוח בדרכים החלות על ספורט ואימונים.

פעולה זו תביא למספר יתרונות:

  • יציבה משופרת
  • שיפור מכניקת הריצה והמהירות
  • יכולת מוגברת לשנות כיוון
  • חוסן מוגבר מכוח חיצוני (ספורט מגע)
  • טכניקה משופרת של מעליות גדולות יותר (Squats, Deadlifts, Push-Ups, Pull-Ups)
  • עלייה בכוח הגוף הכולל

כפי שאתה יכול לראות, אימוני הליבה הם הגרעין של כמעט כל תנועה אתלטית וספורטיבית, ולכן עלינו להראות את תרגילי הנוער שלנו שיש להם העברה.

מאמר זה נועד לעזור לך ללמוד כיצד ללמד אימוני ליבה טובים יותר לילדים באמצעות רמזים פשוטים ותרגילים מהנים. חובתנו המאמנים ללמד ילדים צורה נכונה ולשלב דפוסי תנועה טובים.

להלן חמש תרגילי ליבה שתוכלו להשתמש בהם עם ספורטאי הנוער שלכם המשפרים ביצועים, מפחיתים את הסיכוי לפציעה ואף מעודדים כיף.

1. קרש

שמעתי פעם אתלט צעיר אומר, 'אני יכול להחזיק קרש למשך 5 דקות'?

מדהים.

לא אכפת לי.

זה אולי נשמע קשה, אבל אני מקבל ספקנות בכל פעם שילד מחזיק קרש זמן כה ארוך. הילדים שיכולים להחזיק קרשים לתקופה ארוכה אומרים לעתים קרובות שזה אפילו לא מרגיש שהם עובדים. מה הסיכויים הטובים יותר - שהילד הזה נולד כגיבור על כושר, או שהם משתמשים בצורה גסה?

בוצע כראוי, קרשים צריכים להיות מאתגרים להחזיק אפילו 15-30 שניות, ולהשאיר את כל הגוף להתאמץ כדי לשמור על יציבות. חייב להיות מתח גוף מלא באגרופים, בזרועות, בגלוטים ובשריר הארבע ראשי. מכיוון שהליבה היא חלק רב-גוני בגוף האדם, זה האינטרס של הספורטאי שלנו לערב את השרירים שמסביב.

למעלה הוא מדריך וידאו שיעזור לך ללמד את תרגיל הליבה החיוני הזה בצורה יעילה יותר.


איך נראית אשת פלא

לאחר שהספורטאים שלך שולטים בכך, אתה יכול לאתגר אותם באמצעות קרש זרוע ארוך, שמוסיף אתגר נוסף על הליבה הקדמית:

2. תרגיל תוהו ובוהו אתלטי

'העמדה הספורטיבית' היא מרכיב מכריע בביצועים אתלטיים. זה קורא לספורטאים להוריד את מרכז הכובד שלהם (לחשוב על כיפוף ברך רך, הירכיים לאחור), ולהיכנס למצב שמאפשר להם להגיב ולנוע במהירות לכל כיוון. נוסף על כך, עמדה ספורטיבית נכונה מגייסת את שריר הירך והגלוטלים, שהם השרירים שאנחנו רוצים להיות מובילים ראשיים בביצוע זריזות.

העמדה הספורטיבית היא גם הבסיס לתנועות כוח רבות הנעשות בחדר המשקולות - החל ממלחיצות Pallof, ועד Deadlifts ועד Good Morning.

תרגיל הליבה שלעיל לא רק יחזק עמדה ספורטיבית טובה, אלא גם יספק הפעלת ליבה קדמית אדירה. על הספורטאי לתמוך בליבתם ולנסות להישאר במצב אתלטי טוב למרות הכוחות החיצוניים המועברים לכדור. הארכת הכדור מגופם תביא לקידום האתגר, וכך גם באמצעות כדור תרופות קל משקל.

3. הולו הוליד

ה- Hollow Hold הוא אחד מתרגילי הליבה המאתגרים ביותר עבור ספורטאי נוער. החדשות הטובות הן שזה גם אחד הקלים ביותר ללמד.

ה- Hollow Hold מספק כמות עצומה של הפעלת ליבה קדמית, ובניגוד לקרש, ילדים מרגישים שהם באמת עובדים על ליבותיהם ועוברים את אותו אימון 'שש חבילות' שנשרף למחרת.

4. כלב ציפורים

הייתי מעריץ גדול של וריאציות של כלבי ציפור מכמה סיבות:

  • הם משפרים את יציבות הליבה.
  • הם מפעילים את הגלוטלים.
  • הם מגבירים את הלמידה המוטורית בשל אופיים הנגדי (זרוע מנוגדת, רגל מנוגדת).

למעלה הוא סרטון של הווריאציה הפשוטה ביותר של כלב הציפור שתקפיץ את ספורטאי הנוער שלכם.

ברגע שהספורטאים שלך מוכנים להגדיל את האנטה, הנה התקדמות מהנה לנסות עם בן / בת זוג:

5. רולדת המפשעה

מכיוון שהליבה מורכבת מיותר מסתם הבטן, נבון לשלב תרגילים המשלבים גם כוח בירך. אני אוהב את התרגיל הזה של המפשעה רול כי הוא נוגע לקבוצת שרירים שמתעלמים ממנה לעתים קרובות: מפיצי הירך. הם ממלאים תפקיד מרכזי בשפע של תנועות אתלטיות, מלהאיץ, להאט, לשינוי כיוון.

הוספת חמש תרגילי הליבה הללו לתוכנית של ספורטאי נוער תשפר את ביצועיהם, תפחית את הסיכוי לפציעה ותספק קצת כיף ומגוון לאימונים שלהם. אך זכרו, המהלך הוא בעל ערך לא פחות מביצועו. עדיפות על צורה נכונה. שאל את הספורטאים שלך היכן הם מרגישים תרגילים מסוימים. שישה נציגים באיכות גבוהה הם עולם טוב יותר מעשרה נציגים איכותיים.


עירומים כשבאנו

קרא עוד: