5 תרגילי אימון ליבה לספורטאי סיבולת

הַדְרָכָה

כשהייתי צעיר יותר ורצתי לכל מקום, לא הבנתי את הטעם לעשות תרגילים אחרים כדי לחזק את שאר גופי. אני הגיוני שהריצה באופן טבעי תחזק את השרירים שאני זקוק להם כדי לרוץ, אז פשוט התמקדתי בריצה כמה שיותר.

קשורים: 27 תרגילי ליבה מדהימים לספורטאים

כשהייתי צעיר יותר ורצתי לכל מקום, לא הבנתי את הטעם לעשות תרגילים אחרים כדי לחזק את שאר גופי. אני הגיוני שהריצה באופן טבעי תחזק את השרירים שאני זקוק להם כדי לרוץ, אז פשוט התמקדתי בריצה כמה שיותר.



קָשׁוּר: 27 תרגילי ליבה מדהימים לספורטאים

אבל כאנשים שיודעים יותר ממני על ריצה לצפות , חיזוק שרירי הרגליים שלך מבלי לחזק את שרירי הליבה שמקיפים את עמוד השדרה שלך זה כמו להכניס מנוע של מכונית ספורט לשלדה של מכונית חסכונית. ללא גרעין מוצק, רץ ורוכב אופניים מסתכן בפציעה בעצמו, וכל גופו לא יוכל לתמוך בשרירי הרגליים החזקים שלו ובלב.

אז קח קצת זמן להתאמן ולחזק את שרירי הליבה שלך. להלן חמישה תרגילים שאמורים לעזור.

אחד. קֶרֶשׁ

Planking הוא אחד מתרגילי הליבה הידועים יותר, השני רק ל- Crunches. בתכנון, אתה מרים את הירכיים מהקרקע, עולה על המרפקים והבהונות ושומר על קו ישר בין הראש לעקבים. Planking הוא סוג התרגיל ממנו תרוויחו הרבה יותר אם תעשו זאת עם חבר שיוכל להבטיח שתחזיקו ביציבה הנכונה.

יש לציין שיש א הרבה מחלוקת על יתרונות התכנון. יש מומחים שמאמינים שמכיוון שאתה לא זז בפועל בזמן קרש, זה לא עושה כל כך הרבה כדי לבנות את כוח השרירים שלך. לא משנה אם זה נכון, הוספת תנועה לתרגילי התכנון שלך בהחלט לא יכולה לפגוע. לוחיות רוחביות, סוג של לוחיות בו אתה שוכב על הצד שלך ועושה שכיבות סמיכה מסוג כזה, היא אלטרנטיבה טובה.

קָשׁוּר: 25 וריאציות קרש לליבה גרוסה ויציבה

2. עיתונות מוקשים

זהו תרגיל ליבה מעניין שעובד על כתפיכם וזרועותכם בו זמנית. אפשר לעשות את התרגיל הזה בעמידה, אבל כריעה היא המיקום הטוב יותר לנקוט אם המטרה שלך היא לעבוד על הליבה שלך.


סלמה בלייר מס 2021

קח מוקש או משקולת אם אין מוקש זמין והניח אותו ליד הקיר. כורע ברך, תפס את הקצה בשתי ידיים והניח אותו ממש מתחת לסנטר. משם, הרם אותו מעלה ומטה שוב ושוב. במהלך התרגיל, שמרו על המרפקים קרוב לגופכם בזמן שהמשקולת מטה, ונסו למנוע מפלג גופכם העליון לנוע.

3. טוויסט רוסי

תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות כדור תרופות, משקולת או קומקום. כפי ש כושר גברים מציין, אתה צריך לשבת על הרצפה ליד המשקל שלך תוך שמירה על כפיפות הירכיים והברכיים. תפוס את המשקל והניף אותו מצד לצד. ללכת רחוק ככל האפשר לכל צד תוך מניעת התפתלות הירכיים יחד עם הכתפיים.

קָשׁוּר: בנה ליבה חזקה בעזרת אימון גוף מלא זה

ארבע. בעיטה מספרית

יתכן שאתה מזיז את הרגליים בתרגיל זה, אך זהו מהלך של גוף מלא שבונה גם את הירכיים. דומה ל מהפכת Bowflex אימון שרירי הבטן, תרגיל זה מחייב אותך לשכב על הגב עם רגליים מורחבות ואז להניח את הידיים מתחת לגב. הקפידו לא להזיז את הידיים.

לאחר מכן, הרימי את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה ומספריים. החלף את הרגל העליונה בכל פעם. אם אתה עדיין לא מסוגל לעשות זאת, הרם את הרגליים והחזק אותן במיקום למשך דקה לפחות. זה לא יהיה יעיל כל כך, אבל הוא יבנה את שרירי הליבה שלך כך שתוכל להשיג את הכוח לעשות את המספריים.

5. וריאציות דחיפה

הפוש-אפ הקלאסי מחזק את הליבה ואת פלג גופך העליון כאשר השרירים שלך פועלים כדי לשמור על גופך מהרצפה. שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר שניתן לעשות בכל מקום, אך ישנן וריאציות שניתן לעשות כדי להדגיש את שרירי הליבה שלך ולהקל על המונוטוניות לעשות 50 שכיבות סמיכה יום אחר יום.

לדוגמא, הניחו את כפות הרגליים על כדור יציבות או נסו לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת. כאן הם כמה דוגמאות לריאציות שאתה יכול לעשות כדי למקד לאזורים מסוימים בגופך. אך מעל לכל, וודא שטופס הדחיפה שלך נכון. שכיבות סמיכה שמתבצעות באופן שגוי ישפיעו על שרירי הליבה שלך יותר מאשר על הידיים שלך, לכן יש מישהו שצופה כדי לוודא שאתה עושה אותם לאט ובצורה נכונה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock