5 מקדחות דינמיות לבניית מהירות ספרינט

הַדְרָכָה

כמאמן ורץ, אני מבין את הערך של תרגילים דינמיים הן למהירות ספרינט והן לכוח. עם זאת, אני תמיד מופתע כאשר ספורטאים במיוחד אלה שהיו במשחק הריצה מזה זמן לא מבינים מדוע תרגילים דינמיים חיוניים לביצועים מיטביים.

הארוך והקצר בו הוא זה: התנועות שעובד ספורטאי בתרגילים דינמיים מחקות כל קטע תנועה בספרינט עצמו. בנוסף, הם מסייעים בתנועתיות וב'זיכרון שרירים '???? כלומר ככל שהאתלט נוח יותר במצב מסוים או בתנועה ספציפית, כך הוא ירגיש טבעי יותר כאשר יופעל במהלך מירוץ גדול.

כמאמן ורץ, אני מבין את הערך של תרגילים דינמיים הן למהירות ספרינט והן לכוח. עם זאת, אני תמיד מופתע כשאתלטים - במיוחד אלו שנמצאים זמן מה במשחק הריצה - אינם מבינים מדוע תרגילים דינמיים חיוניים לביצועים מיטביים.



הארוך והקצר בו הוא זה: התנועות שעובד ספורטאי בתרגילים דינמיים מחקות כל קטע תנועה בספרינט עצמו. בנוסף, הם מסייעים בתנועתיות וב'זיכרון שרירים '- כלומר ככל שהאתלט נוח יותר במצב מסוים או בתנועה ספציפית, כך הוא ירגיש טבעי יותר כאשר יופעל במהלך מירוץ גדול.


באיזו שעה מתקיימים פרסי האקדמיה הערב

קָשׁוּר: הפוך מהר יותר עם רשימת טופס ספרינט זו

לפי ארה'ב מסלול ושדה , יש חמש יכולות ביומוטוריות עיקריות שכל אצן חייב לעבוד עליהן באימונים: מהירות, כוח, סיבולת, גמישות ותיאום. תרגילים דינמיים לא רק מחזקים את היכולות הללו עבור אצן, הם גם מסייעים בפיתוח זריזות וניידות. לדוגמא, תרגיל דינמי פופולרי הוא Hurdle Overs. יש לו כמה וריאציות, אך כולן משרתות מטרה ספציפית. כאשר ספורטאים מרימים את רגליהם מעל המשוכה, זה פותח את מכופפי הירכיים שלהם, מותח את שריריהם ומכריח ייצוב ליבה, ובמקביל מאפשר להם להרגיש את העברת הירכיים לעיתים קרובות בלתי נתפסת באמצע הספרינט.

ישנם תרגילים דינמיים רבים שספורטאי יכול לבצע, וכל אחד מהם משרת מטרה ספציפית. הם כוללים תרגילי תאוצה לבניית שלב ההנעה של הספרינט; התחל תרגילים כדי שיהיה להם נוח להתפוצץ מהבלוקים; ותרגילי מהירות כדי לבנות את המהירות הדרושה כדי לנצח.

קָשׁוּר: כיצד להריץ ספרינט מהיר יותר של 100 מטר


האם אן בנקרופט עדיין בחיים

להלן חמש תרגילים דינמיים שכל אצן צריך להיות בטוח שישלב באימונים השבועיים שלו.

1. A-Skips

A-Skips

תנועה פשוטה אך יעילה זו נהדרת להכנת הגוף לתנועה נפיצה. הדלג מגזים בכוח הדחיפה מהקרקע בכדור הרגל. כאשר אתה מבצע תרגיל זה, חשוב לשמור על ריריות רגל כשרוממים אותו לברך הנגדית. שמור על פלג גוף עליון זקוף והניף את הידיים בניגוד לרגליים. התחל בצעדה איטית והרגיש את כל חלק המקדחה. ברגע שיש לך את זה למטה, המשך לדלג.

2. מקדחות קיר

מקדחות קיר

זהו תרגיל נהדר נוסף לקידום תנועה נפיצה. כמו ה- A-Skip, הרגל חייבת לעלות בזווית של 90 מעלות. ההבדל הוא שאתה רוכן קדימה. קו החשמל - יישור עמוד השדרה, הירך והרגליים - צריך להיות בזווית של 45 מעלות. יש למקם ידיים היטב על הקיר. העקבים צריכים להיות מעט מהקרקע, מספיק כדי להחליק פיסת נייר מתחתיה. לעסוק בליבה שלך כל הזמן, ואל תאפשר למתניים להחליק לאחור. התקדמות התרגיל עוברת ממארס פשוט למתג עם ארבע ספירות. הישאר על כדורי כפות הרגליים ושמור על כיווץ כף הרגל.

קָשׁוּר: ספרינט מהר יותר עם ליבה חזקה יותר

3. מקדחות ניידות

תרגילי ניידות משוכה


נולד להיות סרט

תרגילים אלה משמשים כחימום נהדר עבור מכשול וגם רצים. שתי הווריאציות המועדפות עלי הן הרגל המובילה והרגל המתחלפת. שניהם עושים עבודה מצוינת בפתיחת מכופפי הירך, מה שמסייע לניידות. זה בדרך כלל נושא גדול יותר עבור נשים ספורטאיות, כך שהבנות שלי עוברות את התרגילים האלה כל יום. סיבה נוספת לכך שתרגילי ניידות מכשולים נהדרים עבור כל הספורטאים היא שיש צורך בייצוב ליבה בכדי לבצע את התנועות כראוי. שמרו על יציבה זקופה והרימו את הרגל לגובה כדי להניף אותה מעל המשוכה. הירכיים שלך לא צריכות להסתובב. לעבור את התרגיל לאט בהתחלה. ככל שנעים יותר עם התנועה, הגבר את הקצב.

4. קפיצות ספסל

קפיצות ספסל

קפיצות ספסל נהדרות להכנת הגוף לתנועה בליסטית, במיוחד ליציאה מהבלוקים. הניחו רגל אחת על הספסל בכדור כף הרגל. דחוף בתנועה כלפי מעלה, מניף את זרועותיך באופוזיציה. כוון את הבוהן לאוויר, ואז כופף את כף הרגל לפני הנחיתה חזרה על הספסל. עשו זאת 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. בגלל הגובה שהם יכולים להגיע לדחיפה מהספסל, התנועה הזו תמיד קצת מורטת עצבים עבור הבנות שלי בתחילת העונה; אז אני מתחיל אותם בפלטפורמות קצרות יותר עד שיהיה להם נוח עם התרגיל.

5. היל רץ

התרגיל הקלאסי הזה נהדר גם עבור ספרינטים וגם עבור רצי סיבולת. היל ריצות חיוניות להכנת הגוף לשלב הכונן של הספרינט, אך הן נהדרות גם לבניית כוח לרצי סיבולת בבעיטה הסופית שלהם. ריצות הגבעה נעשות בצורה הטובה ביותר על משטחים רכים כמו דשא ולכלוך, אך ניתן לדמות אותן גם על הליכון. להישען מעט לגבעה גם לעלות וגם לרדת. ייצב את הליבה שלך ושמור על קו החשמל כמו שעשית עם קידוח הקיר. ניתן לבצע היל ריצות לבד או כחימום לסט ראשי.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock