5 דרכים קלות לשיפור מהירות הספרינט שלך

הַדְרָכָה

מהירות ספרינט היא ככל הנראה הדרך הניתנת למדידה להפגין את הפוטנציאל שלך כספורטאי. במחנות מכללות, היכולת להניף מקף מרשים של 40 יארד יכולה להיות ההבדל בין זכייה במלגה או להידרדרות למעמד המשך. במבחני בייסבול ובימי המקצוענים, מקף טוב של 60 יארד יכול לשלוח את גיוס הבחור דרך הגג. למהירות יש ערך בכל רמה של אתלטיקה תחרותית, אז אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך ולהפוך את עצמך לשיווק יותר למאמנים ולצופים, נסה תרגילים ותרגילים אלה.

החלק החשוב ביותר בספרינט הוא ההתחלה. כדי לתרגל את צורת ההתחלה הנכונה:

ברגע שנוח לך להגיע למצב זה, הוסף צעדים נוספים לתרגיל. לחקות תנועה זו בעת ריצה של ספרינטים כדי להבטיח התחלה חזקה.



מהירות ספרינט היא ככל הנראה הדרך הניתנת למדידה להפגין את הפוטנציאל שלך כספורטאי. במחנות מכללות, היכולת להניף מקף מרשים של 40 יארד יכולה להיות ההבדל בין זכייה במלגה או להידרדרות למעמד המשך. במבחני בייסבול ובימי המקצוענים, מקף טוב של 60 יארד יכול לשלוח את גיוס הבחור דרך הגג. למהירות יש ערך בכל רמה של אתלטיקה תחרותית, אז אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך ולהפוך את עצמך לשיווק יותר למאמנים ולצופים, נסה תרגילים ותרגילים אלה.

1. התחל עם כונני קיר

החלק החשוב ביותר בספרינט הוא ההתחלה. כדי לתרגל את צורת ההתחלה הנכונה:

  • עמדו מול קיר בעמדה של שתי נקודות, כפי שמוצג בסרטון הבא.
  • סע אל הקיר, השג הארכת משולש (הארכת מפרק הירך, הארכת ברך, כיפוף פלנטר בקרסול) על הרגל האחורית, והניע את הברך הקדמית שלך קדימה ועד לגובה הירך. הברך הקדמית שלך צריכה להיות כפופה ב 90 מעלות במצב העליון.

ברגע שנוח לך להגיע למצב זה, הוסף צעדים נוספים לתרגיל. לחקות תנועה זו בעת ריצה של ספרינטים כדי להבטיח התחלה חזקה.


איך לזרוק כדור חזק יותר

השתמש בזה כחימום לפני ספרינט כדי ללמוד מכניקה נכונה. לא רק להישען לקיר. נסו להבריח את הקיר מכם ככל שתוכלו.

2. בצע גרירות מזחלות כבדות

דרך נוספת לתרגל האצה יעילה בהתחלה היא לבצע גרירת מזחלות כבדות בגובה 10 עד 15 מטרים. כדי להיחשב 'כבד', המשקל על המזחלת צריך להיות קרוב לסקוואט המרבי שלך. המפתח כאן, כמו עם כונני וול, הוא השגת הארכה משולשת על הרגל האחורית תוך נהיגה חזקה של הברך הקדמית. ואז הסיע את כף הרגל הקדמית שלך למטה ובחזרה לקרקע כדי להניע את עצמך קדימה במקום להושיט יד ולמשוך את עצמך קדימה.

בצע 3-5 סטים של 10 עד 15 יארד עם 3 דקות מנוחה בין הסטים.

3. לפתח חוזק שריר הברך איזומטרי ואקסצנטרי

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הברך לשיפור מהירות הריצה היא לבצע תרגילים אקסצנטריים ואיזומטריים. בזמן ריצה, שרירי הברך אינם פועלים בעיקר כמכופפי ברכיים. במקום זאת הם פועלים לשמירה על יציבות מפרק הברך כאשר העברות כוח מהירכיים. הם גם מסייעים לגלוטס בהארכת הירך ומאטים את הארכת הברך בשלב הנדנדה.

לקבלת חוזק איזומטרי, בצע תנועות מפרק ירך כפופות על כדור או ספסל למשך שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. התחל עם הברכיים בכפיפה של 10 עד 20 מעלות ושמר על זווית זו לאורך כל התרגיל על ידי כיווץ שריר הברך. אל תניחו את ישבכם על האדמה. פשוט הקש והלך. הוסף משקל בצורה של משקולת או משקולת המונחים על המותניים במידת הצורך.

לקבלת חוזק אקסצנטרי, בצע גלוט / חזיר מעלה במשך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. השתמש בזרועותיך כמה שפחות והורד את עצמך לקרקע לאט ככל האפשר.


כיצד לטפל בשריר צוואר משוך

4. השתמש במכניקות נדנדה של זרוע טובה

דרך קלה להאיץ את הספרינט שלך היא לוודא שזרועותיך נעות ביעילות. בזמן שאתה רץ, שמור על המרפקים ב -90 מעלות והעלה כל יד מול הפנים שלך. הורד את היד כאילו אתה עומד להכניס אותה לכיס. אל תתנו לעצמכם להתכופף קדימה בכתפיים משופעות; זה יאט אותך.

Rev-Up Start הוא תרגיל טוב להטמעת מכניקת זרועות טובות. היכנס לעמדה של שתי נקודות והניע את זרועותיך כאילו רץ. שמור על כתפיים לאחור ועל הידיים בטמפרטורה של 90 מעלות. לאחר כמה תרגילי זרועות, המריאו לספרינט ושמרו על התמקדות בתנופה בזרוע.

5. שפר את אורך הצעד

רצים רבים טועים לנקוט המון צעדים קצרים וגדושים כשהם מנסים לרוץ מהר. אפשרות טובה יותר היא לקחת צעדים ארוכים יותר, ולהפוך אותם לחזקים ככל האפשר. כדי להאריך את הצעד שלך, התמקד בהרחבה משולשת מלאה על הרגל האחורית שלך, במקום לנסות להגיע קדימה עם הרגל הקדמית שלך. אם כף הרגל שלך נוחתת מול מרכז הכובד שלך במהלך התאוצה, היא תאט אותך; אז התמקדו בהסבת הרגליים בחזרה בשביתה בקרקע במקום רק לתת לרגליים להכות את האדמה.

כדי לפתח תחושה של הארכת מפרק ירך חזקה, בצע שלוש עד חמש סטים של קפיצות משולשות עומדות בתחילת האימון.

קרא עוד: