5 דרכים קלות להישאר בקנה אחד עם האימונים שלך

כושר

הפיכת האימונים להרגלים ואוטומטיים היא המפתח להישאר עקבי ולקצור תוצאות אופטימליות מאימון ביצועים.

ברגע שאתה מתרגל להתאמן, אתה כבר לא צריך לעסוק במנטלי הלוך ושוב אם אתה צריך ללכת לחדר כושר. התלות במוטיבציה, או 'להרגיש כמוה', חלפה. האימונים שלך פשוט הופכים לחלק הכרחי בלוח הזמנים שלך.

הפיכת האימונים להרגלים ואוטומטיים היא המפתח להישאר עקבי ולקצור תוצאות אופטימליות מאימון ביצועים.



ברגע שאתה עושה לעבוד על הרגל , אתה כבר לא צריך לעסוק במנטלי קדימה ואחורה אם אתה צריך ללכת לחדר כושר. התלות במוטיבציה, או 'להרגיש כמוה', חלפה. האימונים שלך פשוט הופכים לחלק הכרחי בלוח הזמנים שלך.

עם זאת, ספורטאים רבים מתקשים להשיג סוג זה של עקביות.

קָשׁוּר: תוכנית האימון Ectomorph: בניית שרירים ל'בחור הרזה '


לורנס של ערב פיטר אוטול

כיצד להפוך את הפעילות הגופנית להרגל? להלן 5 טיפים מוכחים:

1. עיגון האימונים שלך למשהו שאתה כבר עושה

כמו שגרתי כמו לקשור את הנעליים

רוצה לשפר את הסבירות להכנת האימונים ב-200 עד 300 אחוז? הטריק הפשוט הזה יעזור לכם לעשות בדיוק את זה.

כל מה שאתה צריך לעשות זה לצרף את ההתנהגות שאתה רוצה לבצע (ללכת לחדר כושר), עם משהו שאתה כבר עושה. זה נקרא תכנון 'אם-אז', או כוונות יישום; הכוח שלו נובע מחזיר את האימונים למשהו שאתה עושה מדי יום.

קָשׁוּר: לוח האימונים הטוב ביותר, על פי המדע

להלן מספר דוגמאות:

  • כשאני אתעורר, אני אלך לרוץ 5k.
  • כשאצא מהעבודה, אסע לחדר הכושר.

זה פשוט, אבל כוונה מסוג זה חזקה במיוחד.

מחקר אחד מצא כי 91 אחוז מהמשתתפים המדהימים שמרו על לוחות הזמנים של האימונים חודשים אחר כך, לעומת 39 אחוזים בלבד מאלו שלא קבעו תוכנית 'אם-אז'.

2. התחלה זו עבודה 1

כיצד להפוך את העבודה להרגל

כמה פעמים התייצבת בהיסוס לחדר כושר לאימון קשה, ואחרי כמה דקות של התחממות ואמרת לעצמך 'בסדר, זה לא כל כך נורא?'

קָשׁוּר: מדוע אימונים אקראיים לא יניבו את התוצאות שאתה רוצה

אם אתה כמו רוב הספורטאים, כנראה לא מעט!

החוכמה היא להתחיל. מניסיון אתה יודע שברגע שאתה יוצא לדרך, קשה להפסיק. הסיבה היא ששלנו המוח מחווט כדי להשלים משימות שאנו יוזמים . להתחיל משהו ולא לסיים את זה גורם לנו להשתגע.

לנצל זאת על ידי ביצוע מתחיל החלק הקל ביותר באימון שלך. להלן מספר דוגמאות:


zizek סוטה מדריך אידיאולוגיה

  • תגיד לעצמך: אני אלך לחדר הכושר ואתחמם, ואז אם בכל זאת מתחשק לי להתאמן, אעשה זאת.
  • אם המטרה שלך היא לרוץ 10k כל בוקר, הפוך את המטרה לרוץ סביב הבלוק כמה פעמים ולא רחוק יותר.

בשני המקרים הללו, המומנטום והרצון לסיים ייקחו אתכם להמשך הדרך.

3. ספרינט בשבועות הראשונים

ספרינט

זה מנוגד לחוכמה המקובלת לקחת את הדברים לאט ויציב.

אבל ב לימוד בהיווצרות הרגלים שפורסמה בשנת 2009, המשתתפים השיגו את הרווחים הגדולים ביותר באוטומטיות במהלך השבועות הראשונים. ההרגל נטמע במלואו בין 18 ל- 254 יום, תלוי בקושי ובמורכבותו.

השבועות הראשונים הם כאשר אתה רואה את הרווחים הגדולים ביותר, אך התנחם בידיעה שהם גם כאשר אתה מניח את היסודות להצלחה ארוכת טווח.

4. לפשט את הדברים

אם אתה מתקשה לעמוד בשגרת האימונים שלך, הגיע הזמן לפשט.

אתה צובר כוח על ידי מזעור האפשרויות שלך. פעולה זו מסייעת לך לנהל את השליטה העצמית והמשמעת שלך. הימנעות מהחלטות מיותרות עוזרת לך לחסוך את כוח הרצון שלך לרגעים גדולים יותר בימיך.

צורך לעשות בחירות חוזרות ונשנות במהלך היום מקטין בהתמדה את מאגר השליטה העצמית שלך . אם יש דרכים להימנע מצירוף כוח הרצון שלך למשהו בחיים שלך, נצל אותו.

להלן כמה רעיונות לפשטות הדברים:

  • התעמל באותה שעה בכל יום כדי למזער את הוויכוח הנפשי הנלווה לאימון כאשר 'מתחשק לך'.
  • הכינו ארוחות יום לפני כדי להגביר את הסבירות לקבל החלטות טובות יותר במהלך היום.
  • הנח את ציוד הכושר שלך לצד מיטתך לילה לפני אימון בבוקר כדי להבטיח שהדבר הראשון שאתה עושה בבוקר הוא להתכופף לבעוט באולם בחדר הכושר.

5. ההחמצה מדי פעם היא בסדר

מלכודת הפרפקציוניזם היא אמיתית, ונפוצה מאוד, במיוחד אצל ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים. עם ציפיות גבוהות מגיעה האמונה שהדברים חייבים ללכת בצורה מושלמת, או בכלל לא.

וזה חבל מכיוון שאותו מחקר לגיבוש הרגלים הראה שאלה שהצליחו לטווח הארוך ביותר בפיתוח הרגלים לא היו מושלמים. היו רגעים שבהם הם החליקו, התברגו והחמיצו.

ההבדל העיקרי?

הם חזרו למסלול מייד. הם לא לקחו את זה באופן אישי, והם לא אפשרו לנסיגה מדי פעם להוריד את כל ההתקדמות שעשו.

אז להירגע. החמצה מזדמנת לא תשלול את כל העבודה הקשה שביצעת עד כה ולא תמנע ממך להשיג רווחים נוספים.


באיזו רשת נמצא גלובוס הזהב


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock