5 תרגילי ליבה יעילים שלא יפגעו בגב התחתון

הַדְרָכָה

כאבי גב תחתון הם אחד המגבילים הגדולים ביותר לביצועים שספורטאי יכול לחוות. זה יכול להיגרם על ידי מספר דברים, כולל שרירי הברך הדוקים, מכניקה גרועה וטכניקה ומכופפי הירך הדוקים. זה מחמיר על ידי חוזק ליבה חלש.

הבעיה היא שתרגילי ליבה פופולריים כמו Sit-Ups ידועים לשמצה בהידוק מכופפי הירך, מה שמוביל לבעיות סביב האגן. בשילוב עם כיפוף עמוד השדרה, זה מוביל לכאב עוד יותר

בעת אימון הליבה, ספורטאים מתמקדים לעיתים קרובות בשרירים במקום בתנועות. הליבה יכולה לנוע בארבעה כיוונים ויכולה להצטמד לכוח מכל אותם כיוונים. להלן דוגמאות לתנועות אלה, כמו גם לתנועות ה'אנטי 'שלהן, המתחזקות בכוח בכיוון ההפוך.



כאבי גב תחתון הם אחד המגבילים הגדולים ביותר לביצועים שספורטאי יכול לחוות. זה יכול להיגרם על ידי מספר דברים, כולל שרירי הברך הדוקים, מכניקה גרועה וטכניקה ומכופפי הירך הדוקים. זה מחמיר על ידי חוזק ליבה חלש.

הבעיה היא שתרגילי ליבה פופולריים כמו Sit-Ups ידועים לשמצה בהידוק מכופפי הירך, מה שמוביל לבעיות סביב האגן. בשילוב עם כיפוף עמוד השדרה, זה מוביל לכאב עוד יותר

בעת אימון הליבה, ספורטאים מתמקדים לעיתים קרובות בשרירים במקום בתנועות. הליבה יכולה לנוע בארבעה כיוונים ויכולה להצטמד לכוח מכל אותם כיוונים. להלן דוגמאות לתנועות אלה, כמו גם לתנועות ה'אנטי 'שלהן - מהודקות כנגד הכיוון ההפוך.

  • כיפוף - שב
  • Anti-Flexion - הליכה עם יציבה טובה
  • כיפוף רוחבי - נשען לצדדים כדי להכניס משהו עמוק לכיס
  • כיפוף אנטי לרוחב - נשיאת חפץ כבד ביד אחת, שמירה על גופך זקוף
  • סיבוב - נדנדה גולף
  • אנטי סיבוב - התנגדות להרים את המקל שלך במשחק הוקי
  • הרחבה - הרמת חפץ מהקרקע.
  • אנטי-הארכה - שמירת הצלעות על גבי הירכיים תוך לחיצה מעל הראש

להלן חמישה תרגילים שיאפשרו לכם לאמן מגוון תנועות ליבה, כל זאת תוך השארת כאבי גב תחתון בבית.

מק'גיל קראנץ '

תנועות שהוכשרו: כְּפִיפָה

ד'ר סטיוארט מקגיל הוא המומחה המוביל בענף לכאבי גב. הוא יצר את הווריאציה הקשה הזו כדי לספק את כל היתרונות של Sit-Up ללא שום חסרונות.

נקודות אימון:

  • ידיים מתחת לגב התחתון
  • רגל ימין קרוב לקת כמו נוחה
  • רגל שמאל ישרה
  • בהונות שמאל משוכות לכיוון השוק
  • מרפקים מהרצפה
  • עיניים לכיוון התקרה
  • החלף צד באמצע הסט

סטים / נציגים: 3-4x8-10 כל צד

ברבל סלאש

תנועות ליבה שהוכשרו: כיפוף אנטי לרוחב

תרגיל זה מהווה גימור מצוין ליום פלג גוף עליון, ברגע שכתפיכם כבר מטוגנות הוא יכול להעלות את התרגיל הזה לשלב הבא.

נקודות אימון:

  • ירכיים פונות קדימה
  • כתף עליונה של הירכיים
  • כף יד חיצונית כף יד למעלה, כף יד למטה למטה
  • זרועות ישרות
  • לא מושך בכתפיים בראש התנועה

סטים / נציגים: 3-4x10 כל צד

כבל דבאג

תנועות ליבה שהוכשרו: אנטי-הארכה

כבל המוות משלב יציבות כתפיים, סיבולת ליבה והרבה מאוד ריכוז לתרגיל אחד.

נקודות אימון:

  • לחץ על הגב התחתון לרצפה
  • אל תזיז רגל לפני שאחר הסתיים לנוע
  • זרועות ישרות
  • ידיים מעבר לכתפיים

סטים / נציגים: 3-4x20

תיק מזוודה למשקולת

תנועות ליבה שהוכשרו: כיפוף אנטי לרוחב

ה- Suitcase Carry לא רק מאמן את הליבה שלך, אלא גם מפוצץ את כוח האחיזה שלך.

נקודות אימון:

  • כתפיים על גבי הירכיים
  • ללכת בקו ישר
  • זרוע ישר
  • שכמות קמצוץ

סטים / נציגים: 3-4x30-40 שניות. כל צד

קציצת כבלים חצי כורעת


לילה במיאמי

תנועות ליבה שהוכשרו: אנטי סיבוב

תרגיל זה נוצר ופופולרי על ידי גריי קוק. הוצאת פלג הגוף התחתון מתנועה זו מאפשרת לספורטאי להתמקד בשליטה מלאה על ליבתו. זה מאמן יציבות ליבה מבלי להסתכן בפציעה או כאבי גב תחתון.

נקודות אימון:

  • בתוך הרגל קדימה
  • חזה על גבי הירכיים
  • זרועות ישרות
  • גלוטות סחוטות
  • השתמש בקצב מבוקר

סטים / נציגים: 3-4x8 כל צד

קרא עוד: