5 פליאומטריה חיונית למהירות

הַדְרָכָה

פליאומטרי למהירות, המתמקדים במחזור קיצור המתיחות, הם שיטה יעילה להשלמת תוכנית אימוני מהירות. כל מי שמעוניין בשיפור המהירות חייב לרוץ במסגרת האימונים שלו.

מאמר זה נותן לך חמישה תרגילי פליאומטריה שיכולים להשלים את אימון המהיר שלך ולעזור לך להעלות אותו לשלב הבא. התרגילים מתמקדים במהירות הצעד הראשון, ייצור כוח אופקי, אורך צעד, תדירות צעד ופיתוח רגליים מהירות.

פליאומטרי למהירות, המתמקדים במחזור קיצור המתיחות, הם שיטה יעילה להשלמת תוכנית אימוני מהירות. כל מי שמעוניין בשיפור המהירות חייב לרוץ במסגרת האימונים שלו.



מאמר זה נותן לך חמישה תרגילי פליאומטריה שיכולים להשלים את אימון המהיר שלך ולעזור לך להעלות אותו לשלב הבא. התרגילים מתמקדים במהירות הצעד הראשון, ייצור כוח אופקי, אורך צעד, תדירות צעד ופיתוח רגליים מהירות.

קָשׁוּר: 10 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר לספורטאים

1. מהירות צעד ראשון (ספרינטים של מגבות)

אתה צריך מגבת רחצה ובן זוג. תן לעצמך קורס של 5 יארד. הנח את המגבת סביב מותניך ובן / בת הזוג שלך יעמוד מאחוריך והחזק את שני הקצוות. המגבת צריכה להיות מתוחה.

ממצב זה, ספרינט מהר ככל שתוכל על מסלול 5 יארד עם בן / בת הזוג שלך שהולך מאחוריך ומספק התנגדות. אתה רוצה להישאר גבוה. רוב האנשים מתכופפים קדימה בגלל ההתנגדות. זה רעיון רע; זה מלמד אותך הרגלי ספרינט רע.

בצע תרגיל זה 3-5 פעמים, ונח 1-2 דקות בין החזרות. הצב את התרגיל בתום החימום.

קָשׁוּר: מהירות פליומטרי כדי לעזור לך לרוץ מהר יותר

2. ייצור כוח אופקי (קפיצה לרוחב עומד)

זהו תרגיל פשוט ויעיל ביותר לשיפור יכולתך הן להפעיל כוח על הקרקע בכיוון אופקי והן לספוג כוח.


סרט אף פעם לא מאוחר מדי

התמודד עם המסלול ברגליים בין רוחב הירך לרוחב הכתפיים. עבור במהירות לרבע כפיפות בטן תוך מתן אפשרות לזרועותיך להתנדנד לאחור.

מבלי להשהות ברבע הגוץ, זרק את כל גופך קדימה, וודא גם להניף את הידיים קדימה. נוחת על שתי הרגליים.

כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, קפצו ליד סרט מדידה. זה ייתן לך אמת מידה ויעד. אני מתחיל את הספורטאים שלי עם סמן בסימן 6 מטר. ברגע שהם יכולים להכות את זה, אנחנו עוברים לגובה 6 1/2 רגל וכו '.

קָשׁוּר: 3 תרגילי פליומטריה מתקדמים למהירות ועוצמה עליתיים

תרגיל זה צריך להתבצע באופן כולל. עם זאת בחשבון, בצע 5 עד 10 חזרות בכל אימון, והתן לעצמך כדקה בין החזרות. עשה זאת בסוף אימון הספרינט שלך.

3. אורך צעד (גבולות)

גבולות הם הגזמה בתנועת הספרינט. הם יכולים להיעשות לגובה או למרחק. כדי לשפר את אורך הצעד שלך, עשה אותם למרחק. זכור שככל שצעדיך ארוכים יותר (עד לנקודה), כך תוכל להגיע לאנשהו מהר יותר!

הגדר מסלול של 20 מטר. תניע את ברך שמאל כלפי מעלה ושמור על כף הרגל שטוחה. תניף את זרועך הימנית למעלה. התמקדו במרחק בין צעדיכם. נחת על רגל שמאל ואז הסיע מיד את ברך ימין למעלה (שמור על כף הרגל שטוחה). נחת עליו. המשך עד שתסקר את הקורס. זכור להשתמש בזרועותיך.

עקוב אחר כמה הצעדים שלקח לך לסקר את הקורס. בפעם הבאה, נסה לכסות אותו בצעד אחד פחות.

גבולות נעשים בדרך כלל בין 20 ל -100 מטר. עדיף להתחיל עם 20 ולעבוד בהדרגה. בדרך כלל, ספורטאים עושים 3 עד 5 סטים עם מנוחה של עד שתי דקות בין הסטים. בצע אותם בסוף החימום לפני שתתחיל את החלק הספרינטי של האימון שלך.

4. תדר צעד (קפיצות מספריים)

התחל את התרגיל בתנוחה עם רגל שמאל מקדימה וזווית של 90 מעלות בירך, בברך ובקרסול שמאל. יש להרחיב את רגל ימין מאחורי גופך, אך ברך ימין לא צריכה לגעת בקרקע. שמור על פלג גופך העליון גבוה.

מהמצב הזה, קפוץ למעלה. בזמן שאתה באוויר, החלף רגליים כדי שתנחת עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור. מיד עם הנחיתה, הפוך כיוון וקפוץ שוב, החלף רגליים. חזור על המספר הרצוי של החזרות. זכור, תרגיל זה צריך לכלול קפיצות מהירות מאוד, אז אל תנוח!


מי כתב באים לאמריקה 2

קפיצות מספריים נעשות בדרך כלל עבור סטים של עד 10 חזרות. בצע 3 עד 5 סטים, ונח עד שתי דקות בין הסטים. בצע תרגיל זה לקראת סוף האימון, לאחר שסיימת את כל הספרינטים שלך.

5. רגליים מהירות (חבל קפיצה)

מעטים התרגילים המפתחים רגליים מהירות, אתלטיות כוללת והתניה וכן קפיצה בחבל. קם והחזק את החבל בגובה המותניים. קם על בהונותיך. בעזרת הקרסוליים שלך בעיקר קפץ מעל החבל בשתי הרגליים כשפרקי כף היד שלך מסובבים את החבל. זו צריכה להיות תנועה חלקה וללא מאמץ. אם אתה צריך לקפוץ ממש גבוה, אתה עושה את זה קשה מדי.

חבל קפיצה נעשה בדרך כלל למשך זמן. כשאתה מתחיל, נסה להמשיך ברציפות למשך 30 שניות, ובחר בהדרגה את זמנך. קפיצה בחבל בסך הכל שתי דקות (סט אחד של שתי דקות, ארבע סטים של 30 שניות או שילוב אחר).

עבור מרבית הספורטאים אימוני המהירות מתחלקים לשני סוגים: תאוצה (כלומר מרחקים קצרים) ומהירות מרבית (מרחקים ארוכים יותר). קפיצות מספריים, קפיצות ריחוק עומדות וספרינטים של מגבות נעשות בצורה הטובה ביותר בימי תאוצה. קפיצה בחבל ובגבולות נעשית בצורה הטובה ביותר בימי מהירות מרבית.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock