5 תרגילי כוח חיוניים לרצים

הַדְרָכָה

ריצה היא דרך מצוינת להישאר בכושר, בין אם זה בכושר כללי או בביצועים ספורטיביים. לא רק שהוא מספק יתרונות גופניים כוכבים כמו בריאות מוגברת של הלב וכלי הדם וירידה בשומן בגוף, זה זול, נגיש וצורת הטיפול הזולה ביותר.

אימון כוח לרצים חשוב להפליא להישאר בריא ולקצור את היתרונות של כל ריצה.

ריצה היא דרך מצוינת להישאר בכושר, בין אם זה בכושר כללי או בביצועים ספורטיביים. לא רק שהוא מספק יתרונות גופניים כוכבים כמו בריאות מוגברת של הלב וכלי הדם וירידה בשומן בגוף, זה זול, נגיש וצורת הטיפול הזולה ביותר.



אימון כוח לרצים חשוב להפליא להישאר בריא ולקצור את היתרונות של כל ריצה.

קָשׁוּר: אימוני כוח לרצי קרוס קאנטרי


עדיין ביקורת הסרט שלי

השיא של הרץ הוא בהחלט אמיתי ואנשים רבים נהנים מכריתת מיילים מדי שבוע. למרות שהריצה עצמה היא מדהימה, היא גורמת ללחץ רב על הגוף אם נעשה עודף. חשוב לרצים לשמור על כוח ברגליים, בליבה ובזרועותיהם כדי למנוע פציעות שימוש יתר ולהמשיך לרוץ ללא כאבים.

אם ריצה היא הספורט שלך, או סתם תחביב, בהחלט תרצה לשלב את חמשת התרגילים האלה באימונים שלך.

1. גשר גלוט

גשר גלוט

זה חשוב להפעלת השרירים הנכונים. שוכב על הגב, כפות הרגליים ברוחב הירך וברכיים כפופות, תניע את הירכיים כלפי מעלה לשמיים (חשוב על לחיצת שטר של 100 דולר בין לחייך התחת). עצרו לרגע וחזרו להתחלה.

קָשׁוּר: 3 עקרונות כוח מכריעים צריכים לרוץ

2. פיצול סקוואט

פיצול סקוואט

רצים צריכים לשמור על בריאות הקרסוליים, הברכיים והירכיים על ידי חיזוק כל מפרק. פיצול סקוואט הוא דרך נהדרת לגרום לרגליים לעבוד באופן עצמאי. הגדר את עצמך במצב של ריחוף מורחב. תן לברך האחורית שלך לרדת לכיוון הקרקע תוך שמירה על המשקל על עקב כף הרגל הקדמית שלך. שמור על יציבה טובה כאשר אתה לוחץ דרך העקב כדי לחזור למצב ההתחלה.


דיסני רעיה והדרקון האחרון

3. לונג לרוחב

לונג לרוחב

אנחנו צריכים לגרום לגלוטים האלה לנוע לכל כיוון! התחל בעמידה עם הרגליים במרחק היפ. קח צעד גדול לצד אחד ואז שב בחזרה בירך כאילו אתה יושב בכיסא. חזור להתחלה ורגליים מתחלפות.

קָשׁוּר: מבוא לאימוני כוח לרצים

4. דדליפט ישר רגליים

RDL

השרשרת האחורית (בחלק האחורי של הגוף) צריכה לקבל גם קצת אהבה. לעתים קרובות יותר מאשר לא, רצים הם דומיננטיים, ולכן איזון השרירים ברגליים הוא קריטי להישאר בריא. זה הכל על ציר הירך.

5. קרש

קֶרֶשׁ

מי לא אוהב קרש טוב? בניית כוח בליבה חיונית לרצים להישאר בריאים ולשמור על מיקום גוף טוב לאורך כל הריצות שלהם.

לפני הריצה הבאה למרחק הביניים, השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל תרגיל או החלף יום כוח לאחת מהריצות שלך. כדי להתקדם בכל תרגיל, הוסף התנגדות לאתגר נוסף לשרירים שלך.