5 תרגילים לבניית הגוף השלם באמצעות פריטי משק בית

הַדְרָכָה

למרות שכולנו יכולים להעיד על הסביבה שמספק אימון בחדר הכושר, המציאות היא שלפעמים אינך יכול לפנות את הזמן שלך להגיע לחדר הכושר.

כשדחיפה באה לדחוף, ואתה צריך להיכנס לאימון בבית יש מגוון גדול של חפצים ביתיים שיכולים לעזור לך לצבור כוח ולשפר את ההתניה.

תרמילים, קנקני מים גדולים, רצועות עמידות זולות, שני כסאות - יש כבר שלל פריטים בבית שאפשר להשתמש בהם כדי לבנות חוזק בעלות נמוכה.



למרות שכולנו יכולים להעיד על הסביבה שמספק אימון בחדר הכושר, המציאות היא שלפעמים אינך יכול לפנות את הזמן שלך להגיע לחדר הכושר.

כשדחיפה באה לדחוף, ואתה צריך להיכנס לאימון בבית יש מגוון גדול של חפצים ביתיים שיכולים לעזור לך לצבור כוח ולשפר את ההתניה.

תרמילים, קנקני מים גדולים, רצועות עמידות זולות, שני כסאות - יש כבר שלל פריטים בבית שאפשר להשתמש בהם כדי לבנות חוזק בעלות נמוכה.

במאמר זה נפרק 5 מהתרגילים היעילים ביותר לפיתוח כוח והתניה בכל גופך.


האם מייקל קלארק דאנקן עדיין בחיים

5 תרגילים תוך שימוש בחפצי בית

כולנו יודעים שתוכלו לרדת לרצפה ולהניף חבורה של שכיבות סמיכה או ריאות מהלכות - אבל איך תוסיפו מגוון לשגרת האימונים הביתית שלכם כדי שלא יהיה לכם משעמם?

פריטים ביתיים יכולים להציע עמידות (משקל), מה שמאפשר פיתוח כוח רב יותר, אך הם גם מספקים שונות בתכנית האימונים שלך.

כוונתי לכך חפצים ביתיים יכולים לעזור לך ליצור תוכניות אימון ייחודיות או תרגילים ייחודיים שאינם מוכרים לגופך. פריטים ביתיים ייחודיים מחזקים את רעיון האיזון, הפרופריוספציה והעוצמה באמצעות מגוון תנועות שלם.

כן, אתה יכול לרדת למטה ולעשות סטים של שכיבות סמיכה - אבל כל מה שאתה עושה כאן הוא לפתח חוזק בסיסי.

מי שמחפש יותר מתוכנית האימונים שלהם צריך לחפש ליצור דפוסי תנועה ייחודיים המאמנים את כוח האביזר.

זכור: לפעמים, האימון הביתי הטוב ביותר הוא אחד שמכין אותך לפגישת הכושר הבאה שלך.

ישנם 5 התרגילים המועדפים עלי שאתה יכול לעשות בבית כדי לבנות כוח ולפתח את ההתניה שלך ללא דיחוי נוסף.

  1. מזוודת סקוואט עם כד מים

סקוואט מזוודה הוא וריאציית סקוואט ייחודית בה אתה אוחז בהתנגדות ביד אחת. בחלופה זו לאימון ביתי נוכל להשתמש בכד מים גדול, תרמיל עם משקולות או שקית אורז.

רמזים
רמזי התנועה שלך דומים יחסית לכל סקוואט מסורתי. ההבדל העיקרי כאן צריך לנסות ולהשאיר את מרכז המסה שלך באמצע הגוף שלך. שקלול יד אחת ימשוך אותך לכיוון זה. הישאר זקוף, הידוק את הליבה ושמור על המשקל להתפשט באופן אחיד בין שתי הרגליים.

התקדמות

זה לא תרגיל 'כוח', אלא יותר תרגיל איזון ואביזרים. נהדר לחימום המרובעים, החלקות והשרירים, אני ממליץ להשלים 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

  1. דחה שכיבות סמיכה עם כיסא

האם שכיבות סמיכה קלות מדי? הניחו את הרגליים על כיסא או ספה מאחוריכם והשלימו את אותה תנועה עם התנגדות רבה יותר.

רמזים
הרמז החשוב ביותר כאן הוא לא לאפשר לגופך לנסוע רחוק מדי קדימה במהלך הדחיפה - מכיוון שהדבר יניח לחץ מוגזם על הכתף. אנחנו עדיין מנסים לאמן את כוח הדחיפה של פלג הגוף העליון, אז פעולה מסוימת בכתף ​​זה בסדר - אבל אנו בטוחים שנשמור על מיקום קרש חזק לאורך כל הסט.

מקובל מאוד שהירכיים צונחות לכיוון הקרקע בזמן דחיפת ירידה. הטיה אחורית את האגן (כופף את ישבנך), וזה אמור לסייע בשמירה על גרעין חזק יותר שמבטל את ירידת הירך.

התקדמות
לדחיפות שכיבות דחייה יכולות להיות התקדמות זהה לכל דחיפה אחרת. התחל עם 8-12 חזרות לכל סט במהירות תנועה איטית - שליטה על כל סנטימטר של התרגיל. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות / סטים, להאט את התנועה עוד יותר או לכלול תנועות נפץ לדחיפה שלך.

  1. מטפס הרים עם מחליקי רהיטים

לכולנו מחליקי מחליקי הרהיטים כפי שנראו בטלוויזיה איפשהו - למה שלא נשתמש בהם? סטירה אחת מתחת לכל כף רגל ותניחה תנוחת קרש ידיים. התחל לאט וודא שגופך מחזיק קרש לאורך כל התנועה.

רמזים
אני תמיד מוצא שתרגיל זה מרגיש הכי נוח כשאתה מסתכל 6-8 סנטימטרים מול היד שלך (עושה תנוחת צוואר ניטראלית מעולה), ואתה מתמקד בניסיון להכניס את הברכיים למרפקים.

התקדמות
תרגיל זה יכול להיעשות לנציגים או לזמן. למתחילים צריך להתמקד בהשלמת כמות מסוימת של חזרות בצורה מושלמת לפני שתוקפים קביעת מרווחים מתוזמנת. התחל עם 10-20 חזרות (כל רגל) ועבור לאט לעבר סטים מתוזמנים שבהם אתה סופר עם הגדרת קרש אחרת כמו שכיבות סמיכה.

  1. סקוואט מפוצל עם תרמיל

וריאציות ריאה הן מהתרגילים הטובים ביותר לכל שגרת אימון - אך הם הופכים לחשובים עוד יותר בבית כאשר יש לך גישה מוגבלת למשקולות או להתנגדות.

סקוואט מפוצל או סקוואט בולגרי הוא וריאציה בה אתה מרים את כף הרגל האחורית על ספה או פלטפורמה. זה מציב עמידות רבה יותר על הרגל המובילה ומסייע לבניית כוח בשריר הירך הירך, העכוזים והליבה.


ביקורות בית הלילה

רמזים
כף הרגל הקדמית שלך היא החלק החשוב ביותר בקבלת התרגיל הזה בצורה נכונה. זה יעזור אם תנסה לעשות את התרגיל הזה יחפה כדי להרגיש איפה את המשקל שלך.

דחפי את המשקל דרך העקב והבלעדי שלך, מבלי לאפשר לברך לעבור רחוק מדי על בהונות.

הקפידו על יציבה זקופה, ובמידת הצורך, השתמשו במקל מטאטא במצב גב גבוה, כדי לדמות משקולת מכיוון שהתרמיל עלול לדחוף את פלג הגוף העליון קדימה.

התקדמות
סקוואט מפוצל או סקוואט בולגרי הוא תרגיל קשה, אך אתה עדיין יכול להפוך את התנועה למאתגרת יותר על ידי האטת מהירות הכיווץ או שימוש בהפסקת השהיה.

נציג הפסקה יגרום לכך שלא תשתמשו במומנטום ויהיו נהדרים לבניית כוח ויציבות בתרגיל שלכם.

התחל עם קבוצות של 8-12 חזרות ובהדרגה הפוך את התרגיל למאתגר יותר באמצעות התנגדות (כמו תרמיל או קנקן מים) או האט את התנועה באמצעות קצב או חזרות.

  1. וריאציות קרש

תרגילי פלאנקינג הם התרגילים הכי מתעלמים, אך חיוניים בכל משטר האימונים.

וריאציה של קרש בבית יכולה להיעשות עם משקל מת - כמו שמיכה ועליה משקולת, או כל כדור שיש לך בבית.

בזמן שאתה מחזיק קרש, הורד יד אחת מהקרקע ותפעל חפץ. זה יכול להיות משיכת מגבת ועליה קנקן מים על גופך - או השלכת כדור טניס מהקיר לפניך ומנסה לתפוס אותו.

הרעיון כאן הוא להוסיף חוסר יציבות - יצירת קרש שדורש איזון דינמי ולא רק אחיזה סטטית נייחת אחת.

שימוש באיזון דינמי בתרגילי התכנון שלך יספק לך כוח הרבה יותר לתרגום ויאפשר התאמות חוזק טובות יותר בהמשך הדרך.

בונה את גופך בבית

ישנם מאות תרגילים שתוכלו לבצע בבית בכדי לבנות כוח ולפתח את הפוטנציאל הספורטיבי שלכם. האתגר הגדול ביותר יהיה למצוא את המוטיבציה לדחוף את עצמך כשאף אחד לא צופה.

כספורטאים אנו רגילים שמאמנים צופים בכל מהלך שלנו בחדר הכושר.

בנו את גופכם בבית בעזרת כלים פשוטים ושימושיים וצרו שונות בתכנית שלכם על ידי שילוב יותר איזון ופרופריוספציה.


ביקורת סרטים של גברים ביניים

ליהנות מההתקדמות ולשמור על עצמך אחראי באמצעות גשש האימון או לכלול את המאמן בתכנות שלך.