5 תרגילים רק בעלי כוח ליבה מטורף יכולים לכבוש

הַדְרָכָה

כוח הליבה משחק תפקיד מרכזי בביצועים אתלטיים.

זה משמש כקישור בין הגפיים העליונות והתחתונות שלך, הקישור הנחוץ לך כדי למצות את פוטנציאל התנועה המלא שלך. הקצה הצמוד של פרו קער טרוויס קלצ'ה אולי אמר את זה הכי טוב: 'כספורטאי, הליבה שלך היא כמו מנוע הקפיצה. זה מפעיל הכל, זה מפעיל הכל. [אנשים] יכולים להיות גדולים ככל שהם רוצים בגפיים, אבל אם הם חלשים בליבה, הם לא יהיו טובים [ספורטאים], 'אמר קלצ'ה ל- STACK.

כוח הליבה משחק תפקיד מרכזי בביצועים אתלטיים.



זה משמש כקישור בין הגפיים העליונות והתחתונות שלך, הקישור הנחוץ לך כדי למצות את פוטנציאל התנועה המלא שלך. הקצה הצמוד של פרו קער טרוויס קלצ'ה אולי אמר את זה הכי טוב: 'כספורטאי, הליבה שלך היא כמו מנוע הקפיצה. זה מפעיל הכל, זה מפעיל הכל. [אנשים] יכולים להיות גדולים ככל שהם רוצים בגפיים, אבל אם הם חלשים בליבה, הם לא יהיו טובים [ספורטאים], 'אמר קלצ'ה. לַעֲרוֹם .

מלבד תפקידו הקריטי בביצועים אתלטיים, גרעין חזק ומרוטש הוא נקודת גאווה. מי לא רוצה שש חבילה?

אם אתה חושב שיש לך גרעין חזק מברזל, יש לנו אתגר בשבילך. חמשת התרגילים הבאים הם מבחנים מדהימים של כוח הליבה, הסיבולת והיציבות. אם אתה יכול לכבוש את כולם, הליבה שלך היא באמת חומר האגדה.

1. מגבים לשמשה ברגל ישרה תלויה

מגבים לשמשה קדמית תלויה הם קשים מאוד. בנוסף לחוזק האחיזה הגדול, הם דורשים כמות רצינית של חוזק ליבה סיבובי, יציבות וסיבולת. צפו בקבלן של פיטסבורג סטילרס, ג'יימס הריסון, מבצע את המהלך הזה:


איך ל:

  • תלו על מוט מושך עם אחיזה ניטרלית.
  • עם הרגליים ישרות יחד, הרימי אותן לכיוון הידיים שלך, נשען כמעט כל הדרך אחורה עד שאתה מקביל לקרקע.
  • שומרים על הרגליים ישרות, מסתובבים לאט לצד אחד ואז לצד השני. זו חזרה אחת. אם זה קשה מדי, בצע את התרגיל בברכיים כפופות.

סטים / נציגים: 3x10

2. עמידה באב

Ab Rollouts הם כמו קרשים על סטרואידים. בדרך כלל מבוצעים ממצב כריעה, הם דורשים ממך להשתמש בליבה שלך כדי למנוע מעצמך להיכנס להארכה. הם דרך מצוינת לעסוק באזור ענק של הליבה שלך וליצור שרירי בטן חזקים ומוגדרים יותר.

קָשׁוּר: הכל אודות הפעלת Ab, תרגיל הליבה הטוב ביותר שאתה לא עושה

שפע ספורטאים יכולים לבצע Ab Rollouts מסורתיים. לעומת זאת עומד Ab Rollouts? ובכן, הם סיפור אחר לגמרי. ההשקה של Ab עומדת דומה ל- Ab Rollouts המסורתית, אך במקום להתבצע ממצב כריעה, הם מבוצעים ממצב עמידה. זה דורש מידה רבה יותר של כוח וגמישות, כי הליבה שלך חייבת להילחם נגד כל משקל הגוף שלך. צפו במאמן הכוח העילית בן ברונו, שמאמן את רועי היברט וקייט אפטון, מבצע רולינג אב בעמידה כשהוא לובש אפוד משוקלל של 80 קילו:

אם כבר שלטת בהפעלה המסורתית של Ab, אל תהסס לתת זריקת Ab Rollouts.

איך ל:


הכל בסרט הפוקר

  • עמדו עם הרגליים יחד, התכופפו במותניים ותפסו בידיות הגלגל.
  • שמור על הגב ישר ועל שרירי הבטן שלך צמודים, גלגל את הגלגל קדימה עד שזרועותיך מעל והגוף שלך בקו ישר.
  • גלגל את הגלגל לאחור לכיוון הרגליים תוך כדי כיפוף הירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x6-8

3. מבחן יציבות סיבובי

מבחן היציבות הסיבובי הוא אחת התנועות הכלולות במסך התנועה הפונקציונלית, הערכה של 10 דקות שנועדה לחשוף נושאים בסיסיים בדפוסי התנועה של הספורטאי. כל תנועה ב- FMS מדורגת בסולם של 0-3 (3 הוא הגבוה ביותר), ו- 3 הם נדירים ביותר במבחן היציבות הסיבובי.

זה עלול להפתיע כשרואים כמה התנועה פשוטה. הנה איך נראית 3 במבחן היציבות הסיבובי:

קל, נכון? זה מה שכולם חושבים עד שהם נותנים לזה זריקה. מבחן היציבות הרוטרי הוא למעשה מאתגר בטירוף, וספורטאי מקצוענים רבים אינם מסוגלים לשכלל את התנועה. אז למה זה כל כך קשה?

אנדי היילי, מנהל ביצועים ב- STACK, מסביר שרק נקודה אחת של תפקוד לקוי יכולה לגרום לך להיכשל. המהלך משלב יציבות הליבה ותפקוד המפרק, ואילו בדיקת חוזק הליבה המסורתית (כגון פלאנק) מודדת בעיקר את היכולת לייצב את תא המטען שלך. אם הליבה שלך חלשה או שלמפרקים שלך אין את היציבות או הניידות הנדרשים, תאבד את מרכז הכובד שלך ותכשל במבחן. זו הסיבה שכל כך הרבה אנשים עם חוזק ליבת כולל טוב ויציבות נכשלים לעתים קרובות. אם כל מה שבגופך לא יכול לעבוד בצורה חלקה יחד, אתה טוסט.

קָשׁוּר: 75 אחוז מהספורטאים המקצוענים נאבקים במבחן כוח הליבה הפשוט הזה. אתה יכול לכבוש את זה?

איך ל: אם תרצה לנסות את מבחן היציבות הסיבובית, כל מה שאתה צריך זה לוח 2x4.

  • קם על ארבע על גבי הלוח עם הירכיים היישר מעל הברכיים והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. האגודלים, הברכיים והבהונות צריכים להיות נוגעים בצד הלוח.
  • כעת נסה להושיט זרוע ורגל באותו צד בו זמנית. אם אתה יכול לעשות את זה, ואז גע במרפק שלך בברך, הרחב חזרה החוצה וחזור למצב ההתחלה. הוידאו הזה מציע הדגמה נהדרת של איך 3 נראה.

סטים / נציגים: 3x5 לכל צד

4. דגלי דרקון

דגלי הדרקון הם מהלך ליבה שהתפרסם על ידי ברוס לי, אמן הכושר במשקל גוף. דגלי הדרקון דורשים כמות מעולה של חוזק הליבה הגולמי, אך הם גם שואלים הרבה מבחינת יציבות הליבה וסיבולת. בפרט, הם דורשים כוח עצום בבטן הטרנסברס (השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן), אלכסונים, גלוטס וירכיים. הנה ג'ף קוואליר, מאמן ופיזיותרפיסט, המסביר את המהלך ביתר פירוט:

הנה לינדזי ווון שמשוויצה בדגל הדרקון שלה:


איך ל: כדי לנסות את המהלך, נשען על ספסל ותופס את הקצה מאחורי ראשך בידיים. סד את הידיים והכתפיים והדק את הליבה שלך ואז הרם את הרגליים בקו ישר, כמו שהיית עושה במחנק הפוך. כנסו לגלוטס והרימו את הירכיים כדי ליצור קו ישר עם כל פלג הגוף התחתון. הורד לאט את הירכיים והרגליים, תוך שמירה על קו ישר זה. באופן אידיאלי, הגב התחתון שלך לא נוגע בספסל בין חזרות.

סטים / נציגים: 2x6

5. דגל האדם

דגל האדם עשוי להיות המבחן האולטימטיבי של כוח הליבה המוכר לאדם. אם אתה יכול לשלוף את זה, מזל טוב - הליבה שלך מדורגת בין החזקות בעולם.

דגל האדם מאתגר פיזית כמו שהוא מרשים מבחינה ויזואלית. זה דורש כוח אמיתי של גוף מלא וליבה חזקה להפליא. אם אתה יכול לעשות את זה, אתה תהיה קנאה של כל חולדה בחדר כושר בעיר.

שיא החזקת דגל האדם בכל הזמנים הוא דקה וחמש שניות בלבד. זה עלוב, במיוחד בהשוואה לשיא כל הזמנים של הקרש (ארבע שעות ו 26 דקות). מבנה הגוף בהחלט משחק תפקיד בביצוע תרגיל זה. לא משנה כמה אתה בכושר, אם יש לך מבנה גוף מסוים או גוף מסוים, ייתכן שדגל האדם לא יתאפשר. התרגיל הוא למעשה פשוט ביותר מבחינה טכנית.

איך ל: מצא מוט חזק וחזק שתוכל לאחוז בו טוב. לתפוס את המוט בעזרת אחיזה מעורבת (יד אחת מעל היד, יד אחת מתחת ליד). בדרך כלל, היד התחתונה לוקחת את האחיזה התחתונה והיד העליונה משתמשת באחיזת היד. המרחק בין הידיים שלך יהיה כנראה רחב. תופס ודוחף את המוט לתמיכה, הניף את גופך למצב אופקי. דגל אנושי מושלם מורחב וגופך המלא ומקביל לקרקע.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock