5 תרגילים שיגדילו את כוח הירי בכדורגל

הַדְרָכָה

זה היום הראשון של אימון הכדורגל שמתחיל את העונה החדשה. כל השחקנים החדשים והחוזרים מגיעים למגרש. המאמן מפיל צרור של כדורי כדורגל חדשים כלפי מטה וכולם תופסים כדור ופונים לעבר השער. מה הדבר הראשון שכל שחקן עושה? הם מטילים את הכדור לעבר הרשת במטרה להבקיע מזרק לטווח רחוק.

זריקה חזקה וחזקה מועילה לשחקני כדורגל מכמה סיבות. ראשית, זה מאפשר לך לפטיש את הסיכויים לאיכות הבית בסמכות, ומונע מהשומר לבצע הצלה. ושניים, זה גורם לך לאיום להבקיע ממרחק, ולהפוך אותך לשחקן דינמי יותר שדורש תשומת לב רבה יותר מההגנה.



לעומת זאת, ירייה חלשה תביא מעט פחד להגנה ותאפשר לשומר להציל בקלות רבים מהניסיונות שלך.



זה היום הראשון של אימון הכדורגל שמתחיל את העונה החדשה. כל השחקנים החדשים והחוזרים מגיעים למגרש. המאמן מפיל צרור של כדורי כדורגל חדשים כלפי מטה וכולם תופסים כדור ופונים לעבר השער. מה הדבר הראשון שכל שחקן עושה? הם מטילים את הכדור לעבר הרשת במטרה להבקיע מזרק לטווח רחוק.

זריקה חזקה וחזקה מועילה לשחקני כדורגל מכמה סיבות. ראשית, זה מאפשר לך לפטיש את הסיכויים לאיכות הבית בסמכות, ומונע מהשומר לבצע הצלה. ושניים, זה גורם לך לאיום להבקיע ממרחק, ולהפוך אותך לשחקן דינמי יותר שדורש תשומת לב רבה יותר מההגנה.



לעומת זאת, ירייה חלשה תביא מעט פחד להגנה ותאפשר לשומר להציל בקלות רבים מהניסיונות שלך.

כיצד ניתן לבנות זריקה רועמת? האם אתה נשאר זמן נוסף לאחר האימון ובועט עד שלא תוכל לבעוט יותר, בתקווה שכוח הרגל וכוחך יגיעו בסופו של דבר? למרות שתרגול נוסף בשטח הוא אף פעם לא רעיון רע, זו לא הדרך היעילה ביותר להגדיל את כוח הירי.

אתה צריך להתאמן בחדר המשקל באותה מידה קשה כמו שאתה עושה על המגרש אם אתה רוצה להוסיף מהירות ומרחק לזריקות שלך. אם זו המטרה שלך, אתה אמור לאמן את פלג גופך התחתון גם למהירות וגם לכוח. להלן חמישה תרגילים שיעזרו לשחקני כדורגל להגדיל את כוח הקליעה שלהם.



1. סקוואטים קדמיים

סקוואט קדמי שים דגש רב יותר על הארבע ראשי ועל הליבה מאשר לעשות סקוואטס גב, והם קלים להרחבה עבור כל ספורטאי. משקולת או קומקום יכול להחליף את המוט בקלות כדי לאפשר לספורטאי זמן לשלוט בתנועה במצב 'גביע סקוואט' לפני שהוא מוסיף משקולת. העובדה ש- Squats חזית מכוונת בצורה יעילה יותר לליבה מאשר גרסאות סקוואט רבות אחרות היא המפתח, שכן ירי כדור כדורגל בעוצמה אדירה דורש תרומה משמעותית משרירי הליבה.


איך להשתפר בכדורעף לבד

זה לא אומר שיש להימנע לחלוטין מסקוואטים אחוריים. Box Squats, במיוחד, הם תרגיל מצוין לבניית חוזק הירך. ללא חוזק ירך מספק, לא תקרע זריקות רבות מעבר לשוער בקרוב.

2. וריאציות של סומו דדליפט

וריאציות של דדליפט כבר צריכות להוות בסיס בתכנית האימונים של כל ספורטאי. אני מעדיף את סומו (העמדה הרחבה) דדליפט בגלל הדגש הנוסף שהוא שם על הירכיים והגלוטס שלך. כאמור, כוח הירך יהיה גורם מפתח אם אתה רוצה לקבל חרדל נוסף על הזריקות שלך. תפקידם המרכזי של שרירי הגלוט הוא להזיז את הירך, ולכן הם ממלאים תפקיד מכריע. אם אתה חדש ב- תנועת סומו דדליפט , אתה יכול לתרגל אותו תחילה עם קומקום (כפי שמוצג לעיל) לפני שתמשיך למשקולת.

3. פיצול כפיפות בטן (ומדרגות מדרגה)

עכשיו שיש לך את המעלית המתחם העיקרית מהדרך, הגיע הזמן להתמקד בפרטים העדינים יותר. בחירת תנועות האביזר הנכונות יכולה לגרום או לשבור את המרדף אחר כוח בעיטות. כָּבֵד משקולות מדרגות על גבי קופסה הן אחת הדרכים האהובות עלי לבנות חוזק פונקציונלי. הם מחזקים את הארבע ראשי, הברכיים, הקרסוליים, הירכיים והגלוטס תוך שהם מלמדים אותך לאזן ולהפעיל את הליבה שלך כדי להישאר יציבה. פיצול סקוואט (עם שלנו ללא משקל) הם תרגיל מרכזי נוסף לפיתוח כוח אתלטי.

אימון ה- Hamstrings, העכוזים, רקטוס הבטן וספינה הזקפה, ה- Squat Split יעזור לך להגביר את הזריקה שלך. שני יתרונות של תרגילים אלה הם שהטבע החד צדדי שלהם, כלומר מתמקד ברגל אחת בכל פעם. בהתחשב בכך שאתה יורה כדור כדורגל בעמידה על רגל אחת בניגוד לשני מבשרים היטב לצורך תרגומם למיומנות מפתח זו.

4. תוספות גב תחתון

תוספות גב תחתון לא יכול להיחשב כ'תרגיל גדול 'במובן המסורתי של המונח, אך היתרונות שהם מספקים לספורטאים הם עצומים. אם אתה חדש בתנועה, יש סיכוי טוב שתוכל לקצור רבים מהיתרונות הללו מבלי להוסיף משקל נוסף לתרגיל.

תוספות גב תחתון הן בונה שרשראות אחורי חזק, המתחדד על שרירי שריר הירך הברך, החלקה העליונה והגב התחתון. שרשרת אחורית חזקה לא רק תעזור לך לירות בכדור חזק יותר, אלא תעזור לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהימנע מפציעה בצורה יעילה יותר.

5. גלגלי Ab גלגלים

כשאתה מתכונן לזריקת כוח, הצעד האחרון שלך לעבר הכדור יהיה ככל הנראה הארוך ביותר. אבל זה גם אומר שהרגליים שלך יהיו הכי רחוקות - מצב שבו קל יהיה לאבד את שיווי המשקל. מה הדרך הטובה ביותר לוודא שלא תודח מהכדור לפני שתבקיע את שער ניצחון המשחק? תאמן את הליבה שלך!

אף על פי שתנועות מורכבות כמו דדליפט וקדמת סקוואט מאמנות בעקיפין את הליבה, תרגילים כמו Ab Wheel Rollouts מכוונים אותה באופן ישיר יותר. גלגלים אב גלגלים הם אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר לספורטאים, מכיוון שהם מאמנים את הליבה לבצע את מטרתה הטבעית: להתנגד להארכה. ליבה חזקה ומאומנת תוכל לעמוד בפני דליפות אנרגיה שיכולות לספוג כוח מהזריקה שלך.


רוחב מגרש הכדורסל בתיכון

אימון הצילום החזק יותר

אימון זה כולל את כל התרגילים האמורים ויכול לשמש מעלית גוף תחתון מעולה לשחקני כדורגל.

סקוואט קדמי כבד

  • סטים / נציגים: 2x8, 2x6, 1x2

קטלבל סומו דדליפט

  • סטים / נציגים: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (שואפים להגדיל את המשקל בכל סט)

משקולת צעד למעלה

  • סטים / נציגים: 4x6 חזרות על כל רגל (כך שכל 12 חזרות בכל סט)

פיצול סקוואט


תרגילי מהירות וזריזות לנוער

  • סטים / נציגים: 3x8 חזרות על כל רגל (כך שכל 16 חזרות בכל סט)

הארכת גב תחתון

  • סטים / נציגים: 3x12

גלגלים אב גלגלים

  • סטים / נציגים: 3x8

קרשים

  • סטים / נציגים: מרווחים של 5x30 שניות של כל וריאציית פלאנק

קרדיט צילום: יאן קרוגר / Getty Images

קרא עוד: