5 תרגילי שרירים פנטסטיים שאתה כנראה לא עושה

הַדְרָכָה

קיבלתם את הכרטיסים שלכם?

למה שאתה שואל? למופע האקדח כמובן.



כל הצחוקים בצד, אנחנו הולכים לבחור חמישה מתרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר לבניית שרירים שלא תרצו לדלג עליהם.



קיבלתם את הכרטיסים שלכם?

למה שאתה שואל? למופע האקדח כמובן.



כל הצחוקים בצד, אנחנו הולכים לבחור חמישה מתרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר לבניית שרירים שלא תרצו לדלג עליהם.

1. תלתל בגידות ברבל

הנה טוויסט על תלתל הברזל המסורתי של Barbell המכונה Curl Cheat Curl. זה מחושב 'בוגד', ולא מניף באופן בלתי נשלט משקולת למעלה רק כדי לומר שהתכרבלת 135 קילו. אנו רוצים לנצל את העובדה ששרירי הזרוע שלנו חזקים בצורה אקסצנטרית יותר מאשר בריכוז. זה אומר שאנחנו יכולים לנוע יותר משקל עם התלתל המסורתי של הברבל, מה שגורם לצמיחת שרירים. כדי לנצל זאת, אנו משתמשים במומנטום כדי לרמות את המשקולת למעלה (בעודנו עדיין בשליטה) ואז להוריד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה.

סוג Pro: דמיין שיש קיר מאחוריך. כשאתה מעלה את הבר, אל תתן לגופך לפגוע בקיר.




תערובת השבילים הטובה ביותר לירידה במשקל

מדוע עליכם לעשות זאת: כשמדובר בבניית שרירים, מספר גורמים משחקים. מנקודת מבט של בחירת תרגילים, יש להתמקד באופן שבו אנו מסוגלים להעמיס את המעלית. על ידי שילוב תלתל הרמייה של ברבל, אנו מסוגלים להעמיס יתר על המידה על השרירים בצורה אקסצנטרית, המהווה גירוי ידוע להיפרטרופיה.

2. שיפוע תלתל משקולת

תלתל משקולת השיפוע מעלה מתח על שרירי הזרוע בזמן שהוא מורחב, ומציע יתרון מובהק שתרגילי שרירי שריר אחרים אינם עושים. הגדר יושב על ספסל מוטה לזווית של 45 מעלות. אפשר לכתפיים לשבת מאחורי גופך, תוך הרחבת שרירי הזרוע המלאים. תסללי את המשקל כמו שהיית עושה תלתל רגיל. זכור כי בשל מיקום זרועותיך, ייתכן שתצטרך להקל על העומס שלך.

פרו-טיפוס : בתחתית התלתל, כוון את אמות הידיים וכווץ את התלת-ראשי. זה יאפשר מתיחה נוספת של השריר הזרועי וישפר את הרווחים שלך.

מדוע עליכם לעשות זאת: שרירי הזרוע לא רק עוזרים להגמיש את המרפקים, אלא גם מרימים את הכתפיים. הכנסת הכתפיים למתיחה מעצימה את המתיחות והמתח על שרירי הזרוע המובילים לצמיחת שרירים.

3. צ'ין-אפ

זה נחשב באופן נרחב כפעילות הגופנית הטובה ביותר במשקל הגוף. זה מספק הזדמנות להעמיס בהדרגה על שרירי הזרוע ובעל יכולת הרחבה רבה. שלא לדבר על כל מה שאתה צריך זה בר וגופך.

סוג Pro: כשאתה מוריד, הישען לאחור מהבר כדי להדגיש את מתיחת השרירים כדי לקבל את היתרונות האקסצנטריים האלה.

מדוע עליכם לעשות זאת: ה- Chin-up מאפשר לשרירי הזרוע לנצל את החלקים הקונצנטריים (ההרמה) והאקסצנטריים (הנמוכים) של התרגיל. שרירי הזרוע שלך מתכווצים בזמן שאתה מרים את גופך אל הבר, נותן לך מעורבות מקסימלית, ועל ידי שליטה על הירידה שלך, אתה קוצר את היתרונות של העמסה אקסצנטרית. תרגום: זרועות גדולות יותר.

4. תלתל הפוך צולב גוף

תלתל ההיפוך בין גוף הוא וריאציה של תלתל הפטיש. תרגיל זה יוצר איזון בין הזרוע העליונה והתחתונה. כדי להתקין, הגה את אמות הידיים ובצע תלתל חוצה גוף, לסירוגין בין כל זרוע.

סוג Pro: כופף את אמות הידיים שלך ובצע את התרגיל לאט, והחזק את הכיווץ בראש התרגיל.

מדוע עליכם לעשות זאת: תלתל ההיפוך הצלבני מכוון לשריר שמתעלם לעיתים קרובות בזרוע העליונה המכונה ברכיאליס. היא שוכבת עמוק יותר משרירי הזרוע השטחיים והיא המובילה בכיפוף המרפק. על ידי הכוונה לאמן את השריר הזה שמתעלם מתמיד, תיצור שרירי זרוע רחבים ושרוולים הדוקים יותר.

5. תלתל מלצר משקולות

תלתל המלצר של המשקולת הוא סוס כהה. מי לא רוצה שרירי זרוע גדולים וגדולים יותר? תרגיל זה מבוצע עם משקולת אחת והוא תוספת נהדרת לכל תוכנית זרועות. לביצוע תרגיל זה, התחל בעמידה, כף היד למעלה מתחת לצד אחד של המשקולת. תסללי את המשקל, תאר לעצמך שבחלק העליון של המשקולת שלך יש משקה שאתה לא רוצה לשפוך.


איך להיות אצן מהיר יותר בעוד שבוע

סוג Pro: שמור את החלק העליון של המשקולת במקביל לקרקע בכל עת על ידי הרחקת פרקי הידיים מחוץ לתנועה. זה יאפשר כיווץ שיא של שרירי הזרוע (ופסגות גדולות יותר על שרירי הזרוע).

מדוע עליכם לעשות זאת: כשאתה מבצע תרגיל זה כראוי, אתה שולל חלק מתרומת הזרוע בתלתל, ומציב לחץ רב יותר על שרירי הזרוע בלבד. אתה גם מסוגל לכווץ את שרירי הזרוע המלאים, במיוחד את הראש הארוך, התורם לגובה. זמן ממוקד במתח מוביל להיפרטרופיה.

אם אתה רוצה לדעת יותר על מה תכנית האימונים שלך צריכה לכלול, שלח לי דוא'ל בכתובת ksfitpersonaltraining@gmail.com עם שורת הנושא GUNSHOW. אתה יכול למצוא אותי גם ב- Trainerize בכתובת www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

קרדיט צילום: נוטתשת ונחייצ'אנה / iStock

קרא עוד: