5 תרגילי מיזוג התעמלות לשיפור ניידות הגוף

הַדְרָכָה

משמשים לעתים קרובות על ידי מתעמלים ברמה עילית אך בהחלט לא מוגבלים להם, תרגילי התניה להתעמלות אלה לניידות משולבים באימונים של אנשים יומיומיים שמטרתם לשמור על גופם הבריא. התעמלות מועילה להפליא לפיתוח גמישות וכוח בעזרת תרגילים רבים שמטרתם לטפח תנועה וניידות משותפת. להלן חמישה תרגילים בהשראת מיזוג התעמלות שמקובל בהחלט לעשות אפילו בלי לצאת מהבית.

תרגיל זה נועד לבנות כוח בשרירי הבטן על ידי מיקוד לבטן התחתונה, אך יכול גם לפתח באופן משמעותי שרירי גב תחתון ולשפר את היציבה על ידי הידוק הליבה.

משמשים לעתים קרובות על ידי מתעמלים ברמה עילית אך בהחלט לא מוגבלים להם, תרגילי התניה להתעמלות אלה לניידות משולבים באימונים של אנשים יומיומיים שמטרתם לשמור על גופם הבריא. התעמלות מועילה להפליא לפיתוח גמישות וכוח בעזרת תרגילים רבים שמטרתם לטפח תנועה וניידות משותפת. להלן חמישה תרגילים בהשראת מיזוג התעמלות שמקובל בהחלט לעשות אפילו בלי לצאת מהבית.



מיזוג התעמלות

העקבים למעלה

תרגיל זה נועד לבנות כוח בשרירי הבטן על ידי מיקוד לבטן התחתונה, אך יכול גם לפתח באופן משמעותי שרירי גב תחתון ולשפר את היציבה על ידי הידוק הליבה.

איך לעשות את זה:

התחל על הגב כלפי מעלה והרם את שתי הרגליים. תאר לעצמך שגופך יוצר צורה של כותרת 'ל'.

כשידיך לצדדים בגובה הכתפיים יוצרים צורת 'T' עם פלג גופך העליון, סלסלי את הירכיים מתחת כך שתדחפי את כפות הרגליים לכיוון התקרה. אל תזיז כיוון אחר מלמעלה. בצעו את התנועה הזו 20 פעמים, ואז תנו לעצמכם מנוחה של 30 שניות. השלם 3 סטים.


הסרט המושבה 2021

* הערה: אם חסרה גמישות בהארכת הרגליים כלפי מעלה, עדיין ניתן לבצע תרגיל זה בצורה נאותה. רק וודא שהרגליים לא מתרוממות גבוה יותר או נמוכות יותר כאשר הירכיים מתכרבלות מתחת.

שחיינים

סובלים מכאבי גב תחתון? גדול! ובכן, לא כל כך נהדר, אבל תרגיל זה מושלם לפיתוח כוח בשרירים לא אחידים שיכולים להיות הגורם לתחושה הלא נוחה שלך. אתה עלול להרגיש כאב גם בחלקים אחרים של גופך כמו הירך או הכתף בגלל צמיחת השרירים הלא אחידה.

איך לעשות את זה:

שכב שטוח עם הבטן על הרצפה והידיים בקרבת האוזניים בזמן שרגליך מורחבות וקרובות זו לזו. תנו לסנטר לנוח על הרצפה בצורה כזו, כך שאפכם מופנה ישר עם שרירי הצוואר רגועים. הרם את זרועך הימנית אך המנע ממנה לנוע החוצה, ובמקביל להרים את רגל שמאל (שוב, אל תרימי אותה כלפי חוץ). שמרו על גפיים ישרות במהלך תרגיל זה. שמור על שתי הגפיים באוויר למשך 3 שניות ואז הורד אותם למצב מנוחה למשך שנייה אחת. עכשיו עם זרוע שמאל ורגל ימין, בצע את אותן התנועות. זה משלים חזרה אחת. בצע 20 חזרות ואז נח למשך דקה (משלים סט אחד). בצע 3 סטים.

פעולה מאזנת

עם כל המנגנונים השונים בספורט הזה, כמו ברי התעמלות , קיים סיכון גבוה לפציעה בעת ביצוע מיומנויות כלשהן בהן. אך בדומה לענפי ספורט אחרים, אחת הפציעות השכיחות ביותר שחווים מתעמלות היא קרסול מגולגל, מייגע להפליא והכרחי בהחלט להרפא. למרבה המזל, חוק האיזון הוא תרגיל פשוט ויעיל שבונה את השרירים הדרושים בכדי לסייע בייצוב פציעה כזו. כדי לבצע תרגיל זה יש צורך בכרית, כרית או מגבת מקופלת בכדי לעמוד עליה. לדוגמא זו נשתמש בכרית.

איך לעשות את זה:

עמדו על גבי הכרית עם רגל ימין ורגל שמאל תשטוף לרגל ימין ברגל שמאל כפופה. אנו מנסים לכוון ישירות לקרסול, לכן חשוב מאוד להקפיד על איזו רגל שתאזן. אז אם הרגל הימנית שלנו כפופה, הברך הזו תקבל את עיקר העבודה במקום הקרסול. שמור על מיקום מאוזן זה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים כך שתשתמש ברגל שמאל כדי לאזן במקום. פעולה זו תשלים סט אחד. בצע 3 סטים.

לקבלת תוצאות יעילות יותר נסה לעשות זאת לאחר התעוררות ולפני השינה.

חשוב לציין שאם יש לך קרסוליים חלשים, נסה לבצע זאת ליד קיר כדי להתאפק תוך כדי איזון.

אם יש לך קרסוליים חזקים יותר וכל זה נראה קל יחסית, עשה זאת בעיניים עצומות. הסרת הראייה מקשה את התרגיל כולו בצורה ניכרת, וכדאי להרגיש יותר מאמץ לשמור על עצמך מאוזן מגיע מהקרסול.

מטבלים לזרוע, אבל למעלה עם הירכיים

מטבלים הם אחת הדרכים הנפוצות ביותר לעיבוד התלת ראשי. וריאציה זו של מטבלים שונה במקצת מהדרך המסורתית לעשותם, אך יכולה להיות לה תוצאות יעילות להפליא כאשר נעשה כהלכה. זה גם יכוון לשרירי הליבה בבטן ובגב.

איך לעשות את זה:

תפוס חפץ (כמו שולחן קפה, ספסל, ספה וכו ') שנמצא בין הקרסול לברך בגובה.

התחל עם הגב כנגד האובייקט שבו אתה משתמש בתרגיל זה והנח את הידיים על קצהו. הרחב את הרגליים לפניך ולחץ את הישבן כדי להחזיק את הירכיים כך שכל גופך ישר מכפות הרגליים אל הכתפיים. המפתח לתרגיל ניידות זה הוא למנוע מהתחתית שלך ליפול לרצפה ולשמור על קו ישר עם גופך.


בלש אמנות הרולד סמית'

כיפוף זרועותיך תוך שמירה על כתפיים מעל שתי הידיים. אינדיקציה טובה לכך שאתה עושה את זה לא נכון היא אם החזה שלך מתחיל לשקוע קדימה, אז נסה לא לתת לירכיים שלך לרדת. אם אתה מכיר את המטבלים המסורתיים, תוכל להבחין בגרסה זו קשה יותר, לכן עבור לאט ושמור על החזרות במספר המתאים ביותר לרמת המיומנות שלך (עד 8 חזרות). הזרועות צריכות להתכופף רק עד שהירכיים מתחילות לרדת.

תעופה נייחת

תרגיל זה עובד על שרירי הגב תוך שיפור תנועתיות הכתפיים. זהו מקור נהדר להתפתחות ניידות בכתפיים בשל יחס הכוח והגמישות לטווח התנועה. אין לחץ רב המופעל על הידיים, המרפקים או הכתפיים ולכן הוא בעל השפעה נמוכה וניתן לבצע אותו על ידי ספורטאים מאומנים וכל מי שמחלים מפציעה. זה כמו תרגיל התניה כמו תרגום שיקומי.

איך לעשות את זה:

לביצוע טיסה נייחת, שכבו על הבטן על הרצפה כששתי זרועותיכם לצד, אפילו כשכתפיכם יוצרות צורת T. עדיף שזרועותיך יהיו מעל הכתפיים ולא מתחת, אז לפני שתבצע חזרות כלשהן, החלק את הידיים כמה סנטימטרים כלפי מעלה, קירב את שריר הזרוע שלך מעט כל כך לאוזניים.

בדיוק כמו בתרגיל 'שחיינים', הנח את הסנטר על הקרקע כשהאף שלך מופנה קדימה תוך כדי הרגליים המורכבות כדי לשמור על יישור מושלם.

הרם את הידיים, הידיים והזרועות העליונות מהקרקע. החזק למשך 2-5 שניות ואז חזור למצב המנוחה. חזור על החזקה זו 15 פעמים ואז 5 פעמים נוספות מבלי להחזיק. חמשת החזרות הנותרות יבוצעו ברציפות וזה ישלים סט אחד. בצע 3 סטים ונח דקה בין כל אחת מהן.

מחשבות מסכמות

חשוב לעשות את התרגילים האלה בלי קשר למקום בו אתה נמצא; ההתחלה היא תמיד חצי מהקרב. היה סבלני ונסה לא לדחוף את עצמך או לתת לעצמך להתסכל מכך שאתה לא עושה את זה נכון בפעם הראשונה. בהדרגה, תוכלו לראות שיפור בכוח, בשרירים ממוקדים ובניידות הכוללת. תוכלו למצוא מידע נוסף על התעמלות בהשראת כושר ובריאות באתרנו!

קרא עוד: