5 מאכלים מרכזיים למקסימום התאוששות לאחר ריצת מרתון

תְזוּנָה

עצם העובדה שריצה היא לא ספורט מגע, לא אומר שאין סיכון לפציעה. העוצמה הפיזית והנפשית העצומה הנחוצה לרוץ 26.2 מייל תוך כמה שעות בלבד דורשת אימונים אינטנסיביים ומייצרת כמות עצומה של לחץ פיזיולוגי.

החדשות הטובות הן שכמעט כל אחד יכול לחצות קו סיום במרתון. כל מה שאתה צריך זה אימון נכון, הנעלה נכונה, ואולי הכי חשוב, המזונות הנכונים שנותנים לגופך את מה שהוא צריך בכדי להתמודד עם הלחץ.

עצם העובדה שריצה היא לא ספורט קשר, לא אומר שאין סיכון לפציעה . העוצמה הפיזית והנפשית העצומה הנחוצה לרוץ 26.2 מייל תוך כמה שעות בלבד דורשת אימונים אינטנסיביים ומייצרת כמות עצומה של לחץ פיזיולוגי.



החדשות הטובות הן שכמעט כל אחד יכול לחצות קו סיום במרתון. כל מה שאתה צריך זה אימון נכון, הנעלה נכונה, ואולי הכי חשוב, המזונות הנכונים שנותנים לגופך את מה שהוא צריך בכדי להתמודד עם הלחץ.

גוף מוכן למרתון

לרוץ מרתון מיסים את גופך בדרכים שזה לא רגיל. הגוף שלך משתמש בדרך כלל בסיבי שריר איטי למרחקים ארוכים, אך במהלך מרתון הוא עוסק בכל סיבי שריר זמינים, כולל סיבי עווית מהירים השמורים בדרך כלל לריצות. סיבי שריר מהווים עווית מהירה מנצלים את הגליקוגן של גופך, ואם הגליקוגן מתדלדל, הכבד שלך יתחיל לפרק את חלבון השריר לצורך אנרגיה.

מרתונים גם מפעילים עומס עצום על מערכות הלב וכלי הדם שלהם. אם אתה דוחף חזק מדי, אתה יכול לחוות סחף לב וכלי דם כאשר הלב שלך פועם מהר יותר ללא כל עליה מקבילה בצריכת החמצן או בהוצאת האנרגיה.

בדרך כלל, שמירה על לחות טובה יכולה להקל על הסיכון לסחף לב. זה גם עוזר למנוע את הדם שלך להיות סמיך מדי, מה שמקשה על ויסות טמפרטורת הליבה שלך. עם זאת יותר מדי לחות מגדילה את הסכנה של היפונתרמיה , או ריכוז נתרן נמוך, העלול לגרום לבחילה, אובדן אנרגיה, חולשת שרירים ואובדן זיכרון לטווח קצר.

יותר מרוב הספורטאים, מרתונים צריכים לוודא שגופם מתבצר בכמות נכונה של מים וחומרי תזונה כדי לקזז את הלחץ הגופני המופרז שעובר עליהם.

מתדלק אחר כך

הגוף שלך עובר מספר שלילי לאחר מרתון השפעות, כולל כאבי שרירים, עייפות, ירידה בכוח שרירי השלד, נזק לתאים ומערכת חיסונית נפגעת.

למרבה המזל, ישנם כמה מאכלים ספציפיים שתוכלו ליהנות מהם אחרי המרתון שלכם שיעזרו לכם להתאושש ולהתכונן למרוץ הבא.


בן כמה קורט דאגלס

1. שוקולד. בעיצומו של כיוונון גופכם למכונה אתלטית אופטימלית, התמכרות לשוקולד עשויה להיראות מניעה. עם זאת, שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, מלא בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ברזל ואשלגן, אשר גופך זקוק להתאוששות מפעילות גופנית קפדנית. אפילו הסוכר בשוקולד חיוני לתיקון רקמת השריר ולהחזרת רמות הגליקוגן. אז תירגעו אחרי הריצה ותיהנו מהפינוק בלי שום זכר לאשמה!

2. פסטה. כשאתה מתאמן למרתון, פחמימות הן דבר טוב, במיוחד מיד לאחר שסיימת לרוץ. פחמימות מספקות סוכרים פשוטים שקל לגוף לעבד אותם ומקלים על השבת רמות הסוכר בדם. פסטה, עדיף זן החיטה המלאה, מהווה מקור מצוין לפחמימות פשוטות והיא חביבה על הספורטאים לחיזוק והתניה.

3. בקר. בדומה לפחמימות, גופך זקוק לחלבונים רבים בכדי לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר, ובשר בקר העשב הוא אחד המקורות השופעים ביותר. עם זאת, לקבלת תוצאות מיטביות, עליכם לצרוך חלבונים רק בקצב של כרבע מכמות הפחמימות שאתם צורכים. אם אינכם אוהבים בשר בקר, תוכלו להחליף דגים, הודו או עוף. אם אתה צמחוני או טבעוני, הקפד לקבל מספיק חלבון עם שעועית, קטניות וסויה.

4. יוגורט פרוביוטיקה. יוגורט הוא מקור חלבון ידוע שעובד כתוסף נהדר לרצים שאינם אוכלים בשר. בנוסף, תרבויות החיידקים הפעילים החיים ביוגורט עוזרות לך לשמור על מעי בריא. תרבויות פעילות חיות, המכונות גם פרוביוטיקה, מגבירות את המערכת החיסונית שלך כאשר אתה זקוק לה ביותר, כמו כאשר גופך זקוק למתן דלקת מוגברת לאחר פעילות גופנית מאומצת.

5. ברוקולי. ירוק מצליב, ברוקולי הוא תחנת כוח של חומרים מזינים חיוניים, כולל נוגדי חמצון מבוססים כמו ויטמין A, ויטמין C וגלוטתיון. ברוקולי מסייע במיתון נזקי תאים הקשורים לפעילות גופנית אינטנסיבית. הוספת גבינה ותוספות אחרות גם תעניק לצריכת הקלוריות שלך דחיפה הכרחית.

אל תתנו למה שנקרא 'רץ גבוה' לגרום לכם להגזים בזה. אם אתה סובל מפציעה, הקפד להמתין עד להחלמתך לחלוטין לפני שתכות במדרכה שוב. וודא שגופך מכיל את החומרים המזינים שהוא זקוק לו כדי שתוכל לכבוש את המרתון הבא שלך!

קרא עוד:

  • 15 אפשרויות ארוחת בוקר בריאה לאימון המרתון שלך
  • 24 אפשרויות חטיף בריא לאימון המרתון שלך
  • 20 אפשרויות ארוחת ערב בריאה לאימוני מרתון

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock