חמשת המפתחות לקפיצה גבוהה יותר

הַדְרָכָה

סביר להניח שאין שם אתלט שלא רוצה קפיצה אנכית גבוהה יותר. גם אם הספורט שלך אינו כרוך בקפיצות תכופות, Vert vert גדול הוא אינדיקטור לכך שאתה ספורטאי חזק. בנוסף, זו דרך נהדרת להרשים חברים.

אבל אתה לא צריך שיטות אימון מהודרות כדי להגדיל את הקפיצה האנכית שלך. התמקדו בחמש נקודות המפתח הבאות וצפו בזינוק האנכי שלכם.



זה לא סקסי, אבל התורם הגדול ביותר לקפיצה אנכית גבוהה הוא כוח. כוח, שאפשר לקרוא לו גם כוח, הוא החלק החשוב ביותר במשוואת הכוח:



סביר להניח שאין שם אתלט שלא רוצה קפיצה אנכית גבוהה יותר. גם אם הספורט שלך אינו כרוך בקפיצות תכופות, Vert vert גדול הוא אינדיקטור לכך שאתה ספורטאי חזק. בנוסף, זו דרך נהדרת להרשים חברים.

אבל אתה לא צריך שיטות אימון מהודרות כדי להגדיל את הקפיצה האנכית שלך. התמקדו בחמש נקודות המפתח הבאות וצפו בזינוק האנכי שלכם.



להתחזק

זה לא סקסי, אבל התורם הגדול ביותר לקפיצה אנכית גבוהה הוא כוח. כוח, שאפשר לקרוא לו גם כוח, הוא החלק החשוב ביותר במשוואת הכוח:

  • כוח = (כוח x מהירות)

כל הדברים שווים, הספורטאי שיכול ליצור יותר כוח באותה פרק זמן יקפוץ גבוה יותר.

המפתח לפיתוח חוזק זה הוא התמקדות בתרגילי גוף תחתון כבדים מורכבים - סקוואט, דדליפט, ריאה וכו '.



  • סקוואט - 2-4 סטים של 1-8 חזרות
  • דדליפט - 2-4 סטים של 1-5 חזרות
  • לונג - 2-4 סטים של 5-8 חזרות / רגל

בצע תרגילי כוח אלה בימים נפרדים, במידת האפשר.

2. קבל נפץ

המחצית השנייה של משוואת הכוח היא מהירות (מהירות). אמנם כוח חשוב מאוד, אבל זה לא אומר כלום אם לא ניתן לייצר אותו במהירות.

קפיצה אופיינית מעניקה לספורטאי רק 0.5 שניות לייצר כוח. כל כוח שנוצר מעבר לתקופה זו אינו תורם לזינוק. מסיבה זו, על הספורטאים ללמוד לייצר כוח רב ככל האפשר במסגרת זמן זו.

פליאומטריה ותרגילי כוח במהירות גבוהה הם הדרך הטובה ביותר לפתח קצב כוח זה.

  • שרשרת סקוואט - 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם עומס בינוני, נעים מהר ככל האפשר בדרך למעלה
  • הרדל הופ - 3-5 סטים של 3-5 קפיצות
  • זריקת כדור מעל ראש הרפואה - 3-5 סטים של 5-8 זריקות

3. קבל רזה

כשאתלט דוחף את הקרקע, עליו או היא להתגבר על משקל גופו. ככל שהאתלט קל יותר, יש צורך בכוח פחות לעשות זאת. תאר לעצמך שאתה מנסה לקפוץ הכי גבוה שאתה יכול ואז מיד לחזור על אותה בדיקה כשהוא לובש אפוד של 20 קילו. ברור שהקפיצה השנייה תהיה קטנה בהרבה. עכשיו, דמיין לעצמך כמה גבוה יותר היית יכול לקפוץ אם היית קל יותר 20 קילו.

כל אתלט שרוצה למקסם את גובה הקפיצה האנכית שלו צריך לחפש להפחית ככל האפשר את משקל גופם הלא פונקציונלי (שומן הגוף). למרות שבדרך כלל לא מומלץ לספורטאי נוער לעשות דיאטה מוגבלת של קלוריות, עליהם לחפש בחירות מזון בריא. נקודת התחלה טובה לכך היא 40% מהקלוריות מפחמימות, 30% מחלבון ו -30% משומנים.

להלן תרשים של איגוד הכוח וההתניה הלאומי המעריך את הצרכים הקלוריים לספורטאים:

רמת פעילות

זָכָר

נְקֵבָה

אוֹר

17 קלוריות / קילו

16 קלוריות / קילו


כמה קלוריות נשרפות 20 דקות של יוגה

לְמַתֵן

19 קלוריות / קילו

17 קלוריות / קילו

כָּבֵד

23 קלוריות / קילו

20 קלוריות / קילו

4. שפר את הטכניקה

לשיפור הטכניקה שני יתרונות:

  1. מגדיל את גובה הקפיצה
  2. מפחית את הסיכוי לפציעה

שלב הטעינה של קפיצה אנכית צריך להיראות דומה מאוד ל- dDeadlift הרומני - ההבדל היחיד הוא מיקום הזרוע. במצב זה, המשקל הוא על האצבעות. הברכיים והקרסוליים כפופות מעט, החזה מוטה קדימה והזרועות מושטות ממש מעבר לירכיים. במצב זה, הספורטאי יכול לייצר את הכוח האנכי ביותר.

למרות ששיפור טכניקת הקפיצה עשוי להוסיף כמה סנטימטרים לקפיצה האנכית של אתלט, טכניקת נחיתה טובה היא מכריעה עוד יותר. הנחיתה היא כאשר מתרחשת כמעט כל פציעה שקשורה לקפיצה, ולא הקפיצה עצמה. מסיבה זו, על הספורטאים להשקיע זמן משמעותי בללמוד לנחות במצב מאוזן המפיץ את השפעת הקפיצה באופן שווה על כל מפרקי פלג הגוף התחתון. עמדה זו צריכה להיראות כמעט זהה לעמדת ההמראה.

התקדמות טכניקת קפיצה:

  1. Box Step Off - 2-3 סטים של 3-5 חזרות
  2. צעד מהמתנה לקפיצה אנכית - 2-3 סטים של 3-5 חזרות
  3. קפיצת עומק - 2-3 סטים של 2-3 חזרות
  4. כשאתה לומד טכניקות אלה, מומלץ להתאמן מול המראה כדי להבטיח תנוחת גוף תקינה.

5. להתאושש

לעיתים קרובות מתעלמים מההחלמה, אך חשוב להפליא לאימון קפיצות. קל ליפול לחשיבה 'יותר, יותר טובה', אבל זה יכול להוביל לפציעות יתר בגוף התחתון ולמעשה לירידה בביצועי הקפיצה.

בתור התחלה, ספורטאים צריכים תמיד לטעות בצד השמרני ולבצע רק 10-20 קפיצות מאמץ מקסימליות באימון. בגלל האופי הנפיץ של קפיצה אנכית, הגוף יכול לבצע קומץ רק לפני שהביצועים מתחילים לרדת. אימון מעבר לנקודה זו לא ישפר את גובה הקפיצה ויוביל רק לפציעה. בסיום אימון, מומלץ בדרך כלל לנוח 48 שעות לפני סיום אימון אינטנסיבי נוסף.

קרא עוד: