5 מפתחות ותכנית אימונים ל- 5K מדהים

רץ

תמונות AP

כל הספורטאים יכולים ליהנות מתכנית אימונים מובנית ומותאמת. אם המטרה שלך היא לסיים את 5K הראשון שלך או להריץ את הבא מהר יותר מהאחרון שלך, עקוב אחר חמשת המקשים האלה והשתמש בתכנית האימון מיום ליום במשך שמונה השבועות שקדמו למרוץ שלך.


רוח הרפאים של פיטר מוכרי

שינוי הסוג, האינטנסיביות ומשך האימונים שלך חיוני להפחתת הסיכון לפציעות. הטעות הגדולה ביותר שמתחילים עושים היא לרוץ באותו קצב באותו פרק זמן שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.



תמונות AP

כל הספורטאים יכולים ליהנות מתכנית אימונים מובנית ומותאמת. אם המטרה שלך היא לסיים את 5K הראשון שלך או להריץ את הבא מהר יותר מהאחרון שלך, עקוב אחר חמשת המקשים האלה והשתמש בתכנית האימון מיום ליום במשך שמונה השבועות שקדמו למרוץ שלך.

מגוון

שינוי הסוג, האינטנסיביות ומשך האימונים שלך חיוני להפחתת הסיכון לפציעות. הטעות הגדולה ביותר שמתחילים עושים היא לרוץ באותו קצב באותו פרק זמן שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.

הִתקַדְמוּת

כדי להישאר בריאים לאורך כל תוכנית האימונים שלך, מצא את האיזון הנכון של לחץ ומנוחה. עליכם לאתגר את עצמכם, אך עליכם להקשיב גם לגופכם ולעשות הפסקות גופניות ונפשיות קבועות ומתוכננות. בנה בהדרגה את עוצמתך ומשךך.

עֲקֵבִיוּת

אתה מרוויח יותר מקיצור אימון ביום מתוכנן מאשר מדלג עליו לחלוטין ומכפיל את עצמו למחרת. תוכנות מקוונות, אפליקציות לטלפונים חכמים, גיליון אלקטרוני של אקסל או עיפרון ולוח השנה הם הכל כלים מצוינים לרישום ההישגים שלך בדרך.


מה קורה בהוליווד

מוּדָעוּת

הליכה, ריצה וריצה עוזרים לך להתאים יותר לגופך. התרגיל כולל מאפייני זן מסוימים. התאמן בסביבות שונות, התנסה בתוכניות תזונה ונסה לא להאזין למוזיקה אלא אם כן אתה עובד בבית. רץ עושה למצוץ לפעמים, אבל החוויה הכוללת של תוכנית אימונים של 5K יכולה - וצריכה להיות - מדהים!

הֲנָאָה

תיהני עם האימונים שלך, האימונים שלך והמירוץ שלך. מצא חבר או קבוצה שאפשר לרוץ איתה; סבל אוהב חברה. הירשם ל- 5K נושא ולבש תחפושת מטופשת. מצא ספורט אימון צולב שאתה נהנה ממנו. והכי חשוב, הקדישו זמן להרהר בחוויותיכם תוך כדי התרחשותן.

מדריך הדרכה 5K: הגדרות

  • לִטעוֹן : כולל צורה כלשהי של בנייה או הגדלה באחד או יותר מהאימונים שלך.
  • לִפְרוֹק : כרוך בהפחתת עצימות האימונים, מנוחה ביום נוסף או החלפת אימון מאתגר בהתאוששות פעילה.
  • אימון X : אימון צולב, 30 עד 90 דקות של תרגיל, ספורט או פעילות אַחֵר מאשר לרוץ. אם הרגליים שלך מרגישות את זה, ספורט הכרוך בריצה (כמו כדורגל וכדורסל) נחשב לאימון צולב.
  • ריצת סיבולת (הליכה) : הליכה, ריצה קלה או ריצה בקצב נוח יחסית - כלומר, מעט יותר איטי מקצב מירוץ המטרה שלך. אם אין לך קצב מירוץ מטרה (אתה רק רוצה לסיים), ריצות הסיבולת שלך צריכות להיות בקצב שבו אתה מזיע אך עדיין יכול להמשיך בשיחה.
  • מתיחה וחוזק : 30 עד 60 דקות של אימוני כוח ו / או מתיחות דינמיות. שיעורים בסגנון מחנה אתחול מושלמים לאימונים אלה.
  • התאוששות פעילה : שגרת אימונים קלה של 20 עד 60 דקות - למשל, אירובי בעצימות נמוכה (כגון ספינינג), מתיחות, גלגול קצף, פילאטיס, יוגה וספורט ללא השפעה.
  • אימון אינטרוולים : שגרה של 20 עד 60 דקות של עוצמות מתחלפות (קשות וקלות). אינטרוולים יכולים לחול על כל סוג של אירובי (כולל ריצה). התחל ביחס 2: 1 של קל עד קשה, התקדם ליחס 1: 1, ובסופו של דבר ליחס 1: 2.
  • זמן ריצה : ריצה או ריצה בקצב לא נוח קל - כלומר בקצב מירוץ המטרה שלך או מעט יותר מהיר ממנו. כדאי להזיע ולהעלות את הדופק עד לנקודה שבה אתה עדיין יכול לדבר עם מישהו, אך לא להמשיך בשיחה מלאה. ריצות אלה הן בדרך כלל קצרות ממרוץ מירוץ המטרה שלך (למשל, 1 עד 2.5 מייל עבור תוכנית אימון של 5K).

מדריך הדרכה 5K: תיאורים


קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock