5 אימונים בפלג גוף תחתון צריכים לעשות

הַדְרָכָה

הצלחה בכדורגל דורשת במידה רבה מהירות ואתלטיות.

הצגות רבות מורכבות מפעולות רגל אחת, תנועות עצירה וסיבוב, חתכים קשים וספרינטים נפצים. על מנת לבצע את כל הפעולות הללו ביעילות ונפיץ, אתה זקוק לרגליים חזקות וחזקות. עוצמת רגליים מספקת תסייע לך גם להפחית את הסיכון לפציעה בעת ביצוע פעולות אלה. יחס חוזק מאוזן היטב בין הארבע ראשי, שריר הירך הברך והגלוטס הוא המפתח לביצועים אתלטיים מוגברים, שכן אלו הם השרירים המאפשרים לנו לרוץ, לכבול ולקפוץ.

עם זאת, הוספת חמשת התרגילים לשגרה שלך תעזור לך לבנות רגליים חזקות ולהשיג יתרון על פני המתחרים שלך. הוספת התרגילים הללו לשגרה תעזור לבנות רגליים חזקות שיעניקו לך יתרון נוסף.



הצלחה בכדורגל דורשת במידה רבה מהירות ואתלטיות.

הצגות רבות מורכבות מפעולות רגל אחת, תנועות עצירה וסיבוב, חתכים קשים וספרינטים נפצים. על מנת לבצע את כל הפעולות הללו ביעילות ונפיץ, אתה זקוק לרגליים חזקות וחזקות. עוצמת רגליים מספקת תסייע לך גם להפחית את הסיכון לפציעה בעת ביצוע פעולות אלה. יחס חוזק מאוזן היטב בין הארבע ראשי, שריר הירך הברך והגלוטס הוא המפתח לביצועים אתלטיים מוגברים, שכן אלו הם השרירים המאפשרים לנו לרוץ, לכבול ולקפוץ.

עם זאת, הוספת חמשת התרגילים לשגרה שלך תעזור לך לבנות רגליים חזקות ולהשיג יתרון על פני המתחרים שלך. הוספת התרגילים הללו לשגרה תעזור לבנות רגליים חזקות שיעניקו לך יתרון נוסף.

1. סקוואט קדמי

שרירים ממוקדים: מרובעים, גלוטות, זוקפים בעמוד השדרה, גב עליון

סטים וחזרות: 5 סטים עם 4-6 חזרות

הסקוואט הקדמי הוא תרגיל נהדר לשיפור ביצועים אתלטיים. זה עוזר לספורטאי להתקין דפוס תנועה אתלטי נכון תוך בניית ניידות עמוד השדרה בחזה וכוח הליבה. תרגיל זה יסייע בפיתוח קבוצות שרירים חזקות בפלג הגוף התחתון החשובות לבעיטות ולריצות.

2. RDL (דדליפט רומני)

שרירים ממוקדים: גלוטות, המסטרינגס, זקפי עמוד השדרה, טרפז

סטים וחזרות: 4 סטים עם 5-6 חזרות

ה- RDL עושה עבודה מצוינת במיקוד לשרירי הרגליים האחוריות, אשר ממלאים תפקיד עצום ביכולת לרוץ ולקפוץ. ה- RDL מגביר גם את תנועתיות הירך ואת חוזק הירך, כמו גם את חוזק הברך ואת היציבות. שחקני כדורגל ידועים כבעלי מרובעים מפותחים יתר על המידה, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעה ב- ACL, ולכן חיזוק שרירי הברך צריך להיות בעדיפות גבוהה עבור שחקני כדורגל רבים.

3. דחף מפרק הירך

שרירים ממוקדים: גלוטות


לביקורות הפלא

סטים וחזרות: 3 סטים עם 6-8 חזרות

דחף הירך של הברבל הוא תרגיל שיכול להגדיל מאוד את חוזק הגלוטות שלך, בין השאר משום שהוא מאפשר לך להשתמש בעומס כבד יחסית. הגלוטות מייצרות כמויות עצומות של כוח וממלאות תפקיד מרכזי בספרינטים ובקפיצות, מכיוון שהן מאריכות הירך העיקריות בגוף. דחף הירך של הברבל מאפשר הפעלה גלוטבית מיטבית בתנועה פשוטה הדורשת מינימום ציוד.

4. לונג לרוחב

שרירים ממוקדים: גלוטות, גלוד מדיאלי, מפרקי ירכיים, ארבע ראשי

סטים וחזרות: 3 סטים עם 6-8 חזרות לכל רגל

ה- Lunge Lunge הוא תרגיל נוסף המכוון לגלוטים ולרובעים, אך הוא מכוון גם למשרירים של החלקה המדיאלית או מפרקי הירך. לא זו בלבד שתרגיל זה יסייע בהגברת כוחם של התוספים, אלא הוא גם מסייע בהגברת תנועתיות התוספים. שריר חזק ונע בטווח התנועה הנכון הוא כזה שיש לו סיכון נמוך לפציעה.

5. סקוואט מפוצל

שרירים ממוקדים: גלוטות, ארבע ראשי, שריר הירך

סטים וחזרות: 3 סטים של 6 חזרות לכל רגל

תרגילי רגל אחת צריכים להיות חלק מתוכנית האימונים של כל ספורטאי. משחקים מרכזיים רבים במהלך משחק כדורגל יראו שלשחקן יש רגל אחת על הכדור ואילו השנייה על הקרקע. הגדלת כוח רגל אחת תאפשר לספורטאי להאיץ, להאט, לקפוץ ולחתוך רגל אחת עם יותר כוח ונפיצות. למרות שסקוואט המפוצל מפתח כוח רגל אחת, הוא גם מגביר את יציבות הרגליים. למרות שהגלוטס והשריר הארבע ראשי הם השרירים העיקריים שפועלים כאן, שריר הירך, הגסטרוקנמיוס והמינימום של הגלוטה פועלים כולם כמייצבים.

קרא עוד: