5 תרגילי מתיחה בפלג הגוף התחתון שכל ספורטאי צריך לעשות

הַדְרָכָה

ללא ניידות, גמישות וגמישות מתאימים, אתלט יכול לראות את המשחק שלו סובל. שגרת מתיחות איתן היא מרכיב הכרחי לאימון חכם יותר ולשיפור הביצועים. להלן חמש תרגילי מתיחות בפלג גוף תחתון שכל ספורטאי צריך לשלב בתרגול יומיומי.

ל



ללא ניידות, גמישות וגמישות מתאימים, אתלט יכול לראות את המשחק שלו סובל. שגרת מתיחות איתן היא מרכיב הכרחי לאימון חכם יותר ולשיפור הביצועים. להלן חמש תרגילי מתיחות בפלג גוף תחתון שכל ספורטאי צריך לשלב בתרגול יומיומי.



מתיחת ספה

מתיחת ספה

מתיחה זו מכוונת לשריר הארבע ראשי ולשאר קבוצת שרירי כופף הירך. זה 'נהדר מכמה סיבות', אומר קודי לוקרידג ', מאמן קרוספיט ברמה 1 ומאמן מוסמך ב- USAW ב- CTOWN קרוספיט בקליבלנד. 'זה פותח את מכופפי הירך כדי לעזור לגוף למצב טוב יותר של הסקוואט, וזה יכול להיעשות בקלות בבית.'



קָשׁוּר: מתיחות מכופף הירך למען ביצועים טובים יותר

איך ל:

  • עמדו עם הגב לקיר.
  • כופף רגל אחת מאחוריך והניח את ברךך קרוב ככל האפשר לבסיס הקיר; הרגל השנייה שלך נמצאת בחזית במצב של קפיצה.
  • שמור על חזה למעלה והפעל את שרירי הליבה שלך. החזק את המיקום למשך 90 שניות ואז החלף רגליים.

'זה יכול גם לבטל את [ההשפעות השליליות של] שעות הישיבה שעושה האדם הממוצע מדי יום', מוסיף לוקרידג ', 'וזה יכול לעזור להקל על הכאב.'




קצף מתגלגל לתסמונת הלהקה

קָשׁוּר: כיצד להקל על כאבי גב תחתון על ידי מתיחה

בוקר טוב

בוקר טוב

מתיחת שריר הירך היא פשוטה אך יעילה, במיוחד כאשר אתה מתכונן לספרינט או לעשות דדליפט.

איך ל:

  • עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט.
  • התכופף לאט במותניים, שלח את הירכיים לאחור ושמור על הגב ישר.
  • ברגע שאתה מגיע לזווית של 90 מעלות בערך, קם לאט לאחור.
  • חזור על תנועה זו 15-20 פעמים.
  • למתיחה עמוקה יותר, החזק משקולת או פלטת פגוש על חזהך.

מתיחת יונים

מתיחת יונים


באילו שרירים עובד סקוואט קדמי

אם ניידות הירך היא בעיה עבורך, זה המתיחה בשבילך. 'מתיחת היונים עובדת על מסובבי הירך [אזור התחת], ופוגעת גם בכופפי הירך', אומר לוקרידג '. 'זה ישפר את סקוואט וכל תרגול תנועה אחר שאתה עוסק בו.'

איך ל:

  • שכב מול האדמה וכופף רגל אחת לפניך ואילו השנייה נשארה מתוחה מאחורייך. נסו לקבל את שוק הרגל הכפופה בניצב ככל האפשר לשאר גופכם.
  • הישען קדימה על הידיים והחזק למשך 90 שניות ואז החלף רגליים. הערה: אם אינך יכול לנוח על הידיים שלך מבלי להתפשר על מיקום הרגל הכפופה, הרימי במקום זאת על הידיים.

שמשון למתוח

שמשון למתוח

מתיחה זו מכוונת בעיקר לארבע המרובעים, לגלוטס, לכופף הירך ולגב התחתון, אך היא גם מותחת את הכתפיים והזרועות, מה שהופך אותה לתנועה מצוינת בכל הגוף.

איך ל:

  • התחל על ידי הארכת זרועותיך מעל הראש ושזירת האגודלים.
  • היכנס לריצה, תוך שמירה על האגן במצב ניטרלי.
  • דחפו את הירכיים קדימה תוך כדי דחיפת הידיים לכיוון התקרה. אל תתנו לברך לעבור מעבר לאצבעות כף הרגל הקדמית.
  • החזק כמה שניות ואז החלף רגליים.
  • חזור על פעולה זו עד שתשלים 6-8 חזרות לכל רגל.

קוֹבּרָה

קוֹבּרָה

הקוברה היא עוד מתיחה רב-ממוקדת. בדרך כלל נעשה בשיעורי יוגה, הוא מותח את הירכיים, הגב התחתון, הרגליים, החזה והשרירים הבטן. זה חובה לספורטאים בכל ענפי הספורט, במיוחד אלה הכרוכים בריצה ו / או פיתול. שלא כמו כמה מתיחות אחרות, שיכולות להרגיש קצת נוקשות או לא נעימות בהתחלה, הקוברה מרגישה נהדר מהדרך.

קָשׁוּר: האיץ את ההתאוששות שלך באמצעות שגרת מתיחה זו של גוף מלא

איך ל:

  • התחל משכיבה על הבטן. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הקרקע בקו אחד עם עצם החזה.
  • לחץ כלפי מעלה לאט, הרם את החזה שלך, אך מאפשר למתניים להישאר במגע עם הקרקע. למתיחה עמוקה עוד יותר בחזה ובשרירי הבטן, הטו את ראשכם לאט לאחור.
  • החזק את המתיחה הזו במשך 5-10 שניות וחזור על כך 20-25 פעמים.

אם יש לך נטייה לקבל את התחושה ה'הדוקה 'הזו בירכיים ובגב הרגליים, ייתכן שתרצה לחזור על המתיחה כלפי מעלה פי 40. זה יכול למס קצת את הידיים שלך, אז אל תהסס לפרק את הנציגים שלך לקבוצות של 5-10.

על הספורטאים לשאוף להשלים את כל המתיחות הללו לפחות ארבע עד שש פעמים בשבוע, אם לא כל יום. הם יכולים להיעשות כחלק משגרת החימום ו / או ההתקררות שלך. כמו תמיד, בדוק עם המאמן או המאמן שלך כדי לוודא צורה נכונה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock