5 תרגילי כדור רפואה לפיתוח כוח

הַדְרָכָה

הגיע הזמן להתפוצץ!

כדורי רפואה מגיעים במגוון משקלים וגדלים, מה שהופך אותם לכלי מושלם לספורטאים בכל גיל או גודל. כדורים משוקללים אלה הם כלי מצוין לשיפור כוח השרירים וביצועי הספורט. את הכדורים ניתן לתפוס, לזרוק, לטרוק ולזרוק אותם (אל תנסו את זה עם משקולת!), מה שגורם לתנועות נפץ שיכולות לשפר את היכולת הספורטיבית הכוללת (המטרה הסופית של כולם).

כאשר מחליטים על איזה משקל להשתמש, חשוב להשתמש בכדור שהוא כבד מספיק בכדי להבטיח תוספת התנגדות, אך לא כבד כל כך שתנועתך מואטת בצורה דרמטית (זכור שהמטרה הסופית כאן היא # פיתוח פיתוח).



הגיע הזמן להתפוצץ!

כדורי רפואה מגיעים במגוון משקלים וגדלים, מה שהופך אותם לכלי מושלם לספורטאים בכל גיל או גודל. כדורים משוקללים אלה הם כלי מצוין לשיפור כוח השרירים וביצועי הספורט. את הכדורים ניתן לתפוס, לזרוק, לטרוק ולזרוק אותם (אל תנסו זאת עם משקולת!), מה שגורם לתנועות נפץ שיכולות לשפר את היכולת הספורטיבית הכוללת (המטרה הסופית של כולם).

כאשר מחליטים באיזה משקל להשתמש, חשוב להשתמש בכדור שהוא כבד מספיק בכדי להבטיח תוספת התנגדות, אך לא כבד כל כך שתנועתך מואטת באופן דרמטי (זכור שהמטרה הסופית כאן היא # פיתוח כוח .)

אנו רוצים גם להתמקד בשמירה על דיוק ודיוק גבוהים בתנועותינו, במיוחד אם אנו מנסים לשמור על ספציפיות לספורט. לדוגמא, אם אנו מתרגלים זריקת כדור תרופות כדי לחקות את אגרוף האגרוף שלנו, אנו רוצים לוודא שאנחנו לא מנסים לייצר כמה שיותר כוח עם כדור התרופות שלא יתקרב ליעד הרצוי.

להלן היתרונות העיקריים של אימוני כדור רפואה:

1. פיתוח כוח הליבה

שיפור כוח הליבה אמור להיות מטרה עבור כולם. תנועה ויציבות מתחילים עם הליבה - בטן, גב תחתון, ירכיים ועמוד השדרה. הליבה היא ציר הכוח המרכזי של הגוף. שימוש בכדור תרופות לאימון הליבה הוא מושלם מכיוון שתוכל לבצע כל כך הרבה תנועות פונקציונליות הדומות לאלה בהן אתה משתמש בחיי היומיום.

בתנועות ספורטיביות אנו משתמשים בליבה שלנו לכל דבר. מרוב עבודתי עם ספורטאי נוער קל להבחין כי אחד המאבקים הגדולים ביותר הוא היעדר כוח הליבה ככזה, ותיאום הוא לעתים קרובות אחד הדברים האחרונים להתפתח. עם זאת, ספורטאים צעירים אשר מסוגלים לחזק את ליבתם מהר יותר יראו במהירות הבדל דרמטי בכושר התנועה הכללי שלהם. הוספת כדור תרופות לתנועות ספורטיביות רגילות היא אחת הדרכים המהירות ביותר להתקדם בקושי בחדר הכושר המתייחס ישירות חזרה לשרירים המשמשים בספורט.

כמה דוגמאות פשוטות עשויות לכלול:

  • להכות כדור טניס
  • זריקת אגרוף באגרוף
  • השלמת מסירת חזה בכדורסל

אומרים כי אימוני כדור רפואה היו סוג של כוח והתניה עבור הגלדיאטורים הקדומים וספורטאי המתאבקים הפרסיים כבר בשנת 1000 לפני הספירה.

כמו בכל דבר שאנו עושים בחדר הכושר, הטכניים הקטנים של האופן בו אנו מבצעים את התרגיל הם החשובים, לכן הקפד להקדיש זמן לביצוע התרגיל בצורה נכונה במשקל קל לפני שתעבור לכדור תרופות כבד יותר. כדי לייצר יותר כוח עלינו לזכור תמיד חוק פשוט אחד מהפיזיקה - זהו החוק השני של ניוטון שבו כוח = מסה x האצה. לחוק זה יש יישום רב בעולם הכוח וההתניה.

כוח = מסה x תאוצה

- חוק התנועה השני של סר אייזק ניוטון

בשנים האחרונות מאמנים רבים אובססיביים לחזק אתלטים ולשכוח שהתפקיד שלנו הוא למעשה לעזור לספורטאים לנוע טוב יותר ולשפר את הביצועים הספורטיביים הכוללים. אחד הגורמים המרכזיים בשיפור ייצור הכוח שלנו הוא תאוצה, ולכן למרות שחשוב לפתח את כוחנו (יסוד הפירמידה), חשוב להתמקד בשיפור התאוצה באמצעות תרגילים מבוססי מהירות (מהירות), כגון כעבודת כדור רפואה ופליומטריה.

2. מישורי תנועה מרובים

תרגילי כדור רפואה מספקים חופש תנועה שמאפשר לנו לשכפל תנועות שנמצאות בענפי ספורט רבים וללמוד לבנות יכולת בכל שלושת מישורי התנועה שהתקבלנו בהם (חזיתית, צלעית ורוחבית). לעתים קרובות זהו המישור הרוחבי שמתעלם לחלוטין מחדר הכושר, אולם יש לו את המתאם הישיר הגדול ביותר לעוצמה אתלטית. אף על פי שתנועות יסוד כמו סקוואט, דדליפט והדפס ספסל נהדרות לבניית כוח, הן מוגבלות במישור התנועה היחיד שלהן וביכולתן להעביר כוח בכל הגוף.

לא אומר שאתה לא צריך לבנות כוח עם אותם מעליות יסוד, אבל כשמשלבים אותם עם תרגילי כדור רפואה, אתה מסוגל לשפר את ייצור הכוח שלך באמצעות אימוני תאוצה ולשלב את כל הגוף באמצעות מישורי תנועה שונים. אתה יכול לחשוב על מעליות המתחם הגדולות כמנוע שלך בפרארי - הוא נהדר, אך ללא הגלגלים, הצמיגים והמסגרת, המנוע חסר תועלת (עבודה בכדור תרופה / כוח מתייחס לשאר הרכב;))

3. בטיחות

בכל תכנית כוח והתניה (בין אם מדובר בספורט ספציפי ובין אם לציבור הרחב) המטרה מספר 1 צריכה להיות מניעת פציעות ויצירת אדם חזק ואתלטי מבלי להשתמש בתרגילים שיש בהם סיכון גבוה לפציעה. יתרון גדול נוסף בעבודת כדור הרפואה הוא שיש סיכון נמוך בהרבה לפציעות בהשוואה לתנועות הרמה קטלניות או אולימפיות, הדורשות יכולת טכנית הרבה יותר גבוהה.

אני לא מציע שלא נשתמש בתנועות האלה לעולם, אבל כאשר הזמן הוא מהותי כדורי רפואה הם לעתים קרובות אחת הדרכים הבטוחות והקלות ביותר להתאמן על כוח. במיוחד אם אתה עובד עם אתלט צעיר או לא מנוסה, לעתים קרובות הם עשויים שלא להיות בעלי כוח היסוד לייצר תרגילי פעמוני פיצוץ או משקולת, אך אימונים הוכיחו כי ספורטאים אלה עדיין מסוגלים להשיג רווחי ייצור כוח בבטחה על ידי האצת רפואה קלה. כדורים במהירות.

להלן 5 מתרגילי כדור הרפואה האהובים עליי לפיתוח כוח נפץ (ישנם מאות בחוץ, אך אני אוהב אותם בגלל פשטותם ויכולת העברתם לתנועות ספציפיות לספורט.)

1. סלאם כדור הרפואה

אולי האבא של כל תנועות כדור הרפואה, אני אוהב את זה בגלל הפשטות וההנאה שלו (מי לא אוהב להרים ולהטיח משהו). הטריקה יעילה מאוד, כאשר היא נעשית כראוי היא דורשת הפעלה נהדרת של תא המטען ושימוש בלטס ובדלתאידים האחוריים. הוא גם מפתח הרחבה משולשת מצוינת בקרסול, בברך ובירך אם האדם לוקח את הכדור לגובה המרבי.

2. סלאם כדור רפואה סיבובית

דומה מאוד לאמור לעיל, אך כעת אנו מוסיפים אלמנט סיבובי ועובדים במישורי תנועה שונים. ה- Slam Med Ball Slam יתחיל לאתגר יותר את האלכסונים ויש לו העברה גדולה יותר לספורט הכרוך בכל צורה של סיבוב (זריקה, אגרוף וכו ').


סצנות מוות של פול ווקר

3. אגרוף כדור לרפואה

זהו תרגיל פנטסטי לפיתוח הרחבה משולשת עם רכיב סיבובי. כמאמן אגרוף גם אני אוהב את התרגיל הזה לייצור כוח אגרוף נפץ. זהו תרגיל פשוט מאוד בו ספורטאי לחימה יכולים להשתמש כדי לחקות את תנועת החבטות אך עם תוספת התנגדות. השתמש תמיד בכדור תרופות קליל שלא פשוט יירד על הרצפה כאשר הוא משאיר את אחיזתך.

4. זריקת כדור הפוך

תרגיל זה הוא דרך נהדרת לפתח הארכת מפרק ירך, שהיא חיונית כמעט לכל תנועה ספורטיבית וגם לחיי היום יום. תרגיל זה הוא דרך נהדרת להעמיס באופן אקסצנטרי על שריר הברך לפני כיווץ קונצנטרי מהיר (אותה תנועה המשמשת לקפיצה, ספרינט וכו ')

5. מעבר נפיץ כדור רפואה

ספרינט, כדורסל, אגרופים, זריקות - התרגיל הזה נהדר עבור כולם! תרגיל זה יכול להיעשות ממצב כריעה, מפוצל או ממצב דו-צדדי בהתאם למיקוד שלך. התרגיל מאפשר לנו לקשר את השרשרת הקינטית העליונה והתחתונה כדי לייצר תנועת דחיפה חזקה המשכפלת מעבר או זריקה בענפי ספורט שונים.

התחל ליישם את התרגילים האלה באימונים שלך עכשיו כדי לראות יתרונות גדולים מבחינת פיתוח הכוח שלך !!

הנחיות מפתח

  1. הקדישו זמן לתרגל ולשלוט בתנועות
  2. דע מהי המטרה הסופית שאליה אתה משתמש בהם (נפץ מקסימלי לעומת התניה מטבולית)
  3. התמקדו בשימוש במדבול שלא מאט בצורה דרמטית את מהירות התנועה שלכם.
  4. נסה לבחור תרגילי מדבול שמעבירים בצורה הטובה ביותר לשרירים ולדפוסי התנועה המשמשים בספורט שלך.

קרדיט צילום: steeler2123 / iStock

קרא עוד: