5 שיטות לבניית שריר רזה עם אימון טמפו במשקל גוף

הַדְרָכָה

לא משנה מה הסיבה שלך להתאמן בבית, בין אם זה כדי לחסוך כסף, לחסוך זמן, או אולי לתרגילים הקשורים לווירוס כורון, סביר להניח שתרגילי משקל גוף הם אחד ממסלוליך. למרות שהם יכולים להיות יעילים מאוד, תרגילי משקל גוף יכולים להשתעמם במהירות. נסה להרחיב את שגרת האימונים הנוכחית שלך באימון קצב, ואולי אפילו לצאת לעולם של אימוני נפח גרמניים.

מאמר זה יפרק מהו אימון בקצב, כיצד להשתמש בו בתרגילי משקל גוף, וייתן לך חמש דרכים בהן תוכל לשלב אותו בתוכנית שלך בבית לבניית מסת שריר רזה (כולל אימון נפח גרמני).

אימון טמפו הוא כאשר אתה שולט במהירות או בקצב (טמפו) של התנועה שלך במהלך התרגיל - כל ארבעת חלקי התרגיל, ליתר דיוק. אולי לא שמת לב אליו בעבר, אך כל תרגיל מורכב מארבעה שלבים - החלק האקסצנטרי, החלק התחתון של התנועה, החלק הקונצנטרי וחלק העליון של התנועה. ארבעת השלבים הללו יכולים להיות בסדר שונה, תלוי בתנועה. לדוגמא, סקוואט ומשיכה הפוכה:



לא משנה מה הסיבה שלך להתאמן בבית, בין אם זה כדי לחסוך כסף, לחסוך זמן, או אולי לתרגילים הקשורים לווירוס כורון, סביר להניח שתרגילי משקל גוף הם אחד ממסלוליך. למרות שהם יכולים להיות יעילים מאוד, תרגילי משקל גוף יכולים להשתעמם במהירות. נסה להרחיב את שגרת האימונים הנוכחית שלך באימון קצב, ואולי אפילו לצאת לעולם של אימוני נפח גרמניים.

מאמר זה יפרק מהו אימון בקצב, כיצד להשתמש בו בתרגילי משקל גוף, וייתן לך חמש דרכים בהן תוכל לשלב אותו בתוכנית שלך בבית לבניית מסת שריר רזה (כולל אימון נפח גרמני).

מה זה אימון טמפו?

אימון טמפו הוא כאשר אתה שולט במהירות או בקצב (טמפו) של התנועה שלך במהלך התרגיל - כל ארבעת חלקי התרגיל, ליתר דיוק. אולי לא שמת לב אליו בעבר, אך כל תרגיל מורכב מארבעה שלבים - החלק האקסצנטרי, החלק התחתון של התנועה, החלק הקונצנטרי וחלק העליון של התנועה. ארבעת השלבים הללו יכולים להיות בסדר שונה, תלוי בתנועה. לדוגמא, סקוואט ומשיכה הפוכה:

  • משיכה למעלה: שלב קונצנטרי - ראש התנועה - שלב אקסצנטרי - תחתית התנועה
  • שָׁפוּף: שלב אקסצנטרי - תחתית התנועה - שלב קונצנטרי - ראש התנועה

באימון טמפו זה נהיה חשוב מאוד מכיוון שהכל קשור לתמרון כמה מהר או כמה כל אחד מהשלבים האלה קורה לאט. יכול להיות ששמעת אותו נקרא גם אימון 'אימון בזמן מתח' או 'אימון תנועה רציף'.

כשאתה מסתכל על תוכנית אימונים בקצב, תראה ארבעה מספרים - תמיד באותו סדר. לדוגמה:

שכיבות סמיכה: 3x5 באמצעות קצב: 1/1/1/1 (או לפעמים כתוב פשוט כ- 3111)

המספרים מכתיבים את משך הזמן (בשניות) שעליך להשקיע בכל שלב:

  • המספר הראשון הוא תמיד השלב האקסצנטרי. בדוגמה לעיל, זה יהיה כאשר אתה מוריד לרצפה בפוש-אפ.
  • המספר השני הוא תמיד ההפסקה בתחתית החזרה. במקרה זה זו תהיה הפסקה של שניה בתחתית ה- Push-up.
  • המספר השלישי הוא תמיד השלב הקונצנטרי של התנועה. בהמשך לדוגמת הדחיפה שלנו, זו תהיה עלייה של שנייה לראש הדחיפה.
  • המספר האחרון הוא תמיד ההפסקה בראש התנועה. בדוגמה זו זו תהיה אחיזה של שנייה במצב קרש לפני תחילת הדחיפה הבאה.

שימו לב שאם הייתם משתמשים באותם מספרים עבור Pull-up, הייתם מתחילים עם המספר השלישי, המייצג את השלב הקונצנטרי, מכיוון שכאן מתחיל Pull-up. קצב 3/1/1/1 למשך משיכה פירושו שתקח שניה אחת לעלות לסנטר מעל הבר, להחזיק שניה אחת עם הסנטר מעל הבר, 3 שניות כדי להוריד את הגב למטה לתלייה, ו- 1 הפסקה שנייה במצב התליה.

זיהוי השלבים האקסצנטריים והקונצנטריים של התרגילים שלך הוא המפתח בשימוש באימון קצב.

מדוע אימוני טמפו?

כפי שאתה יכול לדמיין מהדוגמה לעיל, פש-אפ 1/1/1/1 יהיה מאתגר יותר מהפוש-אפ המהיר האופייני שלך. זאת בשל עיקרון מדעי הנקרא זמן במתח (TUT).

מחקר שפורסם ב כתב העת לקינטיקה אנושית דיווח כי הגדלת משך הזמן בו שריר נמצא במתח מתמיד הגבירה גם את היפרטרופיית השרירים כתוצאה מכך.

אינך זקוק למחקרים כדי להוכיח לך זאת - פשוט נסה מפגש אחד של אימון בקצב, ושניכם תבחינו בהבדל בהרגשת השרירים שלכם מיד לאחר הסט ולמחרת.

תבחין גם שרוב תוכניות האימון בקצב כוללות חלק אקסצנטרי איטי יותר. הסיבה לכך היא שלהאטת השלב האקסצנטרי יש השפעה רבה יותר על היפרטרופיית השרירים מאשר על האטת החלק הקונצנטרי (1).

מלבד הגברת היפרטרופיה, לאימון בקצב יתרונות שונים אחרים, כולל:

  • למד או השכלל את הטכניקה הנכונה של המהלך. האטה בתנועה נותנת לך הזדמנות לחשוב ולתקן יותר.
  • שפר והגן על בריאות המפרקים - משתי סיבות. ראשית, אימון בקצב מעניק לעומסים קלים יותר שכן TUT גדול יותר מגדיל את עומס העבודה. עומסים קלים יותר קלים על המפרקים שלך. שנית, אימון בקצב עוזר באימון רקמות החיבור והשרירים המקיפים. מאמר ב יומן כושר של IDEA קובע כי 'שינוי קצב האימון שלך מאפשר למבנים קסומים שונים לבנות חוזק וגמישות.'
  • מפתח שרירי ליבה מייצבים קטנים יותר, במיוחד כאשר מתקיימים הפסקות
  • הופך תרגילי משקל גוף למאתגרים יותר

מי יכול להרוויח מאימון טמפו?

כמעט כל אחד יכול למצוא ערך בהוספת אימוני קצב לאימונים שלהם. על המתחילים להשתמש בו כדי ללמוד מכניקות תנועה נכונות ולבנות בסיס מוצק של חוזק רקמות שרירי וחיבור. ספורטאים מתחילים יכולים לבנות את זה לאימונים שלהם בהיפרטרופיה מחוץ לעונה. אפילו מרימים מנוסים וספורטאי כוח יכלו לזרוק את זה לתוכנית שלהם מדי פעם לפרוץ דרך מישור או לחשוף חולשות.

5 דרכים לשימוש באימון טמפו במשקל גוף

להלן מספר דרכים שונות ליישם אימון בקצב משקל גוף בתוכנית שלך, תלוי באילו יעדים / צרכים נוספים יש לך. כל השיטות שלהלן יעזרו לך לבנות מסת שריר רזה גם כן - מכיוון שזו מטרה של כמעט כולם.

1. השתמש בהפסקות להגברת היציבות.

כתוב בשפת אימוני קצב, זה נראה בערך 2/3/2/0 ועובד היטב בתרגילים כמו Squats או Lunges, או נסה קצב 2/3/2/3 לדחיפות. החזקת המיקום התחתון של סקוואט דורשת שליטה נוספת בליבה ומעניקה לך זמן לחזק צורות טובות של סקוואט כמו פלג גוף עליון זקוף, ברכיים לוחצות החוצה ומשקל בעקבים. שימוש בטכניקה זו בפוש-אפ מרתק את שרירי הכתפיים שלך עוד יותר, מה שמסייע בקידום היציבות של השכם.

2. הקדיש זמן רב יותר לשלב האקסצנטרי להיפרטרופיה גדולה יותר.

נסה קצב 8/1/2/1 בכל תרגיל במשקל גוף, וסביר להניח שאתה מרגיש שאתה מתאמן עם משקולת כבדה. שלב אקסצנטרי איטי אינו בדיחה, וכאמור לעיל, מחקרים מראים רווחים גדולים יותר של היפרטרופיה מהאטת השלב האקסצנטרי בהשוואה למרכז. זה עובד נהדר במיוחד עבור שכיבות סמיכה, משיכות שכיבה וריאות סטטיות. הגבל את החזרות שלך מתחת ל -10 לכל סט מכיוון שהוא מגביר את הזמן הכולל במתח.

3. השהה ואז קפץ לבניית נפץ.

תרגילי פליומטרי כמו Jump Squats או Jumping Lunges נהדרים כפי שבוצעו בדרך כלל, אך אם תרמו את אימוני הנפץ שלכם ברמה הגבוהה יותר, הוסיפו בירידה איטית יותר והחזקו את ההפסקה. לדוגמה, 2/4/0/0 - כלומר לשלוט בירידה לספירה של שני, להחזיק את המיקום התחתון של ה- Squat או Lunge למשך 4 שניות ואז להתפוצץ למעלה מהתחתית מהר ככל שתוכל. על ידי הוספת ההשהיה, אתה מסיר כל מומנטום, מה שהופך את התרגיל למאתגר יותר.

4. הוסף סט קצב שריפה לאחר אימון כוח.

לאחר השימוש במשקולות לאימון קבוצת שרירים ספציפית, בחר תרגיל במשקל גוף שעובד באותם שרירים, ובצע סט קצב באמצעות 3/0/3/0 עד לכישלון (או לא יותר מעשר חזרות). זוהי הדרך המושלמת לשרוף קבוצת שרירים, והשגת כישלון שרירים רגעי מסייעת לאותת לגופך להתחיל בתהליך גדילת השריר.

5. תן אימון לכמויות גרמניות.


הסרט אלמנה שחורה

פופולרי על ידי צ'רלס פוליקווין המנוח, אימוני נפח גרמניים (GVT) שימשו בתחילה עם הרמת משקולות, אך מתברר שזו דרך יעילה במיוחד לבנות שרירים גם ללא התנגדות. אזהרה: זה לא לבעלי לב חלש! ב- GVT, אתה בוחר תרגיל ושואף להשלים עשר סטים של 10, עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים. אם אתה ספורטאי מנוסה, זה אולי לא נשמע נורא מדי - אבל רגע, יש עוד! הקצב צריך להיות 4/0/1/0/0, ולהשאיר אותך בתנועה מתמשכת עם שלבים אקסצנטריים מוארכים.

הקפידו לבצע תרגיל אחד בלבד בכל קבוצת שרירים והיו מוכנים לזמן החלמה ארוך מהרגיל. אל תלך שולל אם הסטים הראשונים נראים קלים - החזרות האטיות יותר וזמן המנוחה הקצר יתעדכן איתך בערך באמצע הדרך. ככל שאתה עייף, ייתכן שתוכל להשלים בבטחה רק 9, 8 או 7 חזרות לכל סט. זה בסדר! עצור רק ביישן מכשל בשרירים, קח 60 שניות למנוחה והמשיך. עקוב אחר המספרים שלך להשוואה כאשר אתה מנסה את אותו תרגיל כעבור שבוע.

סיכום

אימוני טמפו הם דרך נהדרת לחדש תרגילי משקל גוף. זה הופך אותם למאתגרים יותר, וטמפים שונים בשלבים האקסצנטריים או בהשהיה של תרגיל יכולים לסייע בהגברת יציבות הליבה, היפרטרופיה ועוצמת רקמת החיבור. בחר אחת מחמש השיטות המפורטות לעיל בהתבסס על היעדים הנוכחיים שלך והודיע ​​לנו על התוצאות שלך!