חמשת הספורטאים לשרירים מזניחים ואיך מאמנים אותם

הַדְרָכָה

גוף האדם הוא דבר פלא.

כאשר הכל עובד בהרמוניה, זה כמו תזמורת בה כל נגן מכיר את חלקו. אבל כשמשהו לא בסדר, זה יכול לזרוק את כל ההופעה. לכן חשוב לספורטאים לאמן את גופם בצורה חכמה ויעילה. אחד הנושאים המחניקים את הביצועים הנפוצים ביותר בפני ספורטאים צעירים הם חוסר איזון בשרירים. חוסר איזון בשרירים הם חולשות או בעיות תנועתיות הנובעות בדרך כלל מתת-התפתחות של שריר או קבוצת שרירים ספציפית. תיקון חוסר האיזון הזה הוא קריטי אם אתה רוצה להיות הספורטאי הנפיץ ביותר, הבריא והמצליח ביותר שאתה יכול להיות. אלה הם חמשת השרירים שנזנחים לרוב על ידי ספורטאים.




כמה גבוה בית המשפט nba

גוף האדם הוא דבר פלא.



כאשר הכל עובד בהרמוניה, זה כמו תזמורת בה כל נגן מכיר את חלקו. אבל כשמשהו לא בסדר, זה יכול לזרוק את כל ההופעה. לכן חשוב לספורטאים לאמן את גופם בצורה חכמה ויעילה. אחד הנושאים המחניקים את הביצועים הנפוצים ביותר בפני ספורטאים צעירים הם חוסר איזון בשרירים. חוסר איזון בשרירים הם חולשות או בעיות ניידות שבדרך כלל נובעות מהתפתחות לא טובה של שריר או קבוצת שרירים ספציפית. תיקון חוסר האיזון הזה הוא קריטי אם אתה רוצה להיות הספורטאי הנפיץ ביותר, הבריא והמצליח ביותר שאתה יכול להיות. אלה הם חמשת השרירים שנזנחים לרוב על ידי ספורטאים.

1. גב עליון

גב עליון



ספורטאים צעירים אוהבים לעבוד על הצדדים הקדמיים של גופם. לחץ על ספסלים, תלתלים וכו '. אלה מכוונים לשרירים שאתה רואה במראה מדי יום, ולכן אין פלא שספורטאים רבים מתאהבים מהם. עם זאת, הרגל זה אינו משתלב היטב עם אורחות חיינו. בחברה שלנו, אנו מוצאים את עצמנו לעיתים קרובות כשידינו מולנו, צווארנו מנוקש מול חזהנו, כתפינו מגולגלות קדימה וגבנו מעוגל. בין אם אתה נוהג ברכב, עובד על המחשב הנייד שלך, רושם הערות בכיתה או בוהה בטלפון שלך, המיקום הזה שולט באורח החיים המודרני. לאורך זמן, מצב שפוף זה מהדק את השרירים בחלק הקדמי של גופך (כגון החזה) ומאריך את השרירים בגב גופך (כגון הגב העליון).

כדי לתקן את חוסר האיזון הנפוץ הזה בשרירים, חיזוק הגב העליון הוא קריטי. השרירים באזור זה כוללים את המעוינים, דלתאידים ולטיסימוס דורסי. 'לא פעם, [ספורטאים צעירים] כבר פיתחו חוסר איזון די משמעותי מקדימה לאחור', אומר קייסי אסר, CSCS ובעלים של אסרס מלוס אנג'לס.

כדי לטפל בבעיה זו, ממליץ אסר על תרגיל המכונה שורות עטלף. הם נהדרים לחיזוק יעיל של הגב העליון, מכיוון שהם מבטלים כל פוטנציאל לרמות את הנציג ומכריחים כיווץ איזומטרי עמוק של המעוינים.



כדי לבצע שורות עטלף, שכב על הבטן על ספסל שטוח או שיפוע. החזיקו משקולות או קומקום ישירות מתחת לכתפיים. אם אתה משתמש בספסל שטוח, המשקולות צריכות להיות על הרצפה ועל הידיים להיות כפופות מעט. משוך את כתפיך לאחור ושורה במשקולות עד שהאגודלים שלך בבית השחי שלך. לחץ על השכמות שלך בראש התנועה והחזק לספירה קבועה. לאט לאט לחזור ולחזור.

קָשׁוּר: התאמן כמו באטמן לבנות גב חזק יותר

כמה זמן אתה מחזיק בראש התנועה תלוי בהתקדמות שלך. 'בתחילת התוכנית [של ספורטאי צעיר] אני בדרך כלל אעשה אותם להחזיק איזו למשך 10-15 שניות כדי שהם ירגישו שהמעוינים שלהם נדלקים. סביר להניח שהם אפילו לא השתמשו בשרירים האלה לפני כן, ולכן חיוני ליצור חיבור בין שריר מוח לפני התקדמות למשקל כבד יותר וביצועם לחזרות ', אומר אסר. לאחר שתפסו את העניין, תוכלו לבצע 3 סטים של 5 חזרות עם אחיזה של 2 שניות בחלק העליון.

2. שרירי הברך

מתיחת שריר הברך

ההמסטרינגים מוזנחים בגלל הרבה מאותן סיבות שהגב העליון מוזנח. האדם הממוצע מתקשה לעסוק בשריר הברך שלו בגלל בחירות סגנון החיים שלו. כשאתה יושב על הכיסא כל היום, שריר הברך שלך לא מאורגן. וגם כשאנשים מבצעים תרגילי פלג גוף תחתון, הם לעתים קרובות נמשכים לעבר תנועות מרובעות. התוצאה היא שרירי הברך מוזנחים הגוזלים מהספורטאים את נפיצותם והופכים אותם לרגישים יותר לפציעה.

״האזור הגדול ביותר שאני רואה שהוא מוזנח הם הגסטרינגס. אני מתכוון שגם בכוח וגם בגמישות. לעתים קרובות מדי יהיה לי אתלט למתוח את שרירי הברך שלו ובקושי אצליח להשיג את הידיים שלו לקרקע. כשאני שואל 'למה שרירי הברך שלך כל כך הדוקים?' אני שומע 'פשוט יש לי שריר הברך הדוק, בנאדם'. [לא,] זו הזנחה ישר! ', אומר בן בודרו, CSCS ובעלים של Xceleration Fitness. 'שרירי הברך הדוקים מובילים לגב תחתון, ברך וכל מיני פגיעות בכאב כרוני.'

טיפול ב hamstrings חלש ומהודק צריך להיות על הגדלת הניידות והעוצמה. בודרו ממליץ על שתי קטעים - נדנדה בגיד הברך ו המתיחה הגדולה בעולם . 'שניהם צריכים להיעשות באופן מינימלי פעם ביום,' אומר בודרו. 'זה לוקח חמש דקות אבל יכול לפתוח את הירכיים ולאפשר להאסטרינג להיות נייד יותר ולמנוע פציעות מציקות.'

לחיזוק שריר הברך, התמקדו בתרגילים כמו סקוואט ותלתלי Hamstring Nordic. גם בודרו וגם אסר ממליצים בחום דדליפט חד-רגליים . 'גיליתי שמי שבאמת שולט בטכניקת דדליפט רגל אחת נוטה להימנע מפציעה. ברור שהם דורשים איזון, אבל חשוב מכך, זה מאפשר להם להתמקד בשרירים שעובדים לעומת רק להרים עומס כבד, 'אומר אסר. 'סע לאט בדרך חזרה למעלה, תן לרגל האחורית שלך לצוף לפני שתמשוך את הרגל בעוצמה חזרה ותפעיל את החלקות לסיום.'

3. מאסרים

מאסרים


האם אתה צריך לשתות שייק חלבון לפני השינה

שרירי התוספים הם קבוצה של ארבעה שרירים שמקורם גבוה קרוב למפשעה. הם עוזרים להביא את הרגליים לכיוון מרכז גופך. הם גם מסייעים בכיפוף הירך והארכתו. חיזוק המדרכים שלך יכול לשפר אתלטיקה (במיוחד זריזות) ולהפחית מאוד את הסיכון לפציעה.

אהרון בונקורסי, מאמן ביצועים ב- STACK Velocity Sports Performance, קובע שמדריכים חלשים ומהודקים נפוצים אצל ספורטאים צעירים רבים. התרגילים הנפוצים ביותר בפלג הגוף התחתון אינם מכוונים למודיעים, או שהם מאפשרים פיצויים שפועלים סביב מאטמים חלשים.

החדשות הטובות הן שחיזוק התוספים דורש רק קומץ תרגילים ממוקדים. ממליץ על בונקורסיות כדור איזומטרי לוחץ . 'הספורטאי שוכב על הגב ולוחץ כדור כדורגל בין הברכיים חזק ככל האפשר למשך 10-20 שניות במצב גשר,' אומר בונקורססי. ריאות רוחביות הן בחירה חכמה נוספת, כפי שהוכיח כאן על ידי דין סומרסט, CSCS ופיזיולוג תרגילים:

4. שרוול מסתובב

כַּד

שרירי השרוול המסתובב הם קבוצת שרירים המייצבים את הכתף. הם כוללים את שריר הסופרספינאטוס, שריר האינפרספינאטוס, שריר הטרס מינור ושריר הסאב-ספולריס. שרירים אלה חשובים לכל ספורטאי, אך הם קריטיים במיוחד עבור שחקני בייסבול.

טוני בונבקיו, CSCS ומאמן כוח ב- Cressey Sports Performance, אומר כי שחקנים צעירים רבים אינם מאמנים את שרירי השרוול המסובב בדרך הנכונה. ״אנחנו עובדים עם בעיקר שחקני בייסבול. שרוול הסיבוב חשוב כל כך לשליטה טובה על עצם הזרוע. כשאתה מכניס את הכתף לטווחי תנועה אגרסיביים כאלה ומעביר אותו במהירות גבוהה כמו שאתה עושה בבייסבול, אתה צריך חפת סיבוב חזקה באמת ואתה זקוק לתזמון של שרוול סיבוב - השרירים האלה צריכים להידלק בזמן הנכון, ״בונבקיו אומר.

כדי לחזק את שרירי השרוול המסתובב שלך, Bonvecchio ממליץ על שתי וריאציות סיבוב חיצוניות - סיבובים חיצוניים בכבל חצי ברכיים וסיבובים חיצוניים בשכיבה:

5. שרירי 'אחיזה'

אחיזת קטלבל

השרירים בידיים ובזרועות הידיים שלך מתעלמים לעיתים קרובות לטובת שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, אך הם ממלאים תפקיד מרכזי ביכולות הספורטיביות שלך. אם תזניחו את השרירים הללו, כוח האחיזה שלכם יסבול.

'כוח האחיזה הוא אחד ההיבטים המוערכים ביותר בכושר. חשבו על תרגיל כמו ה- Pull-Up. יכול להיות שהגב הכי חזק בחדר הכושר, אבל אם אתה לא יכול לשמור על האחיזה שלך בבר, לא תוכל לעשות הרבה חזרות. הדבר תקף כמעט לכל מיומנויות ספורט הכרוכות בידיים שלך, כמו לזרוק כדור או להניף מחבט או מחבט. אם האחיזה שלך חלשה, פשוט לא תוכל להפעיל את מלוא הכוח והעוצמה שלך על התנועה ', אומר אנדי היילי, מנהל ביצועים ב- STACK.

בדוק את הקישור למטה לאימון אחיזה מדהים ויעיל.

קָשׁוּר: בנה אחיזה כמו סגן תוך 10 דקות בלבד עם אימון זה


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock