5 סיבות שהדחיפות שלך הן ככל הנראה זבל (וכיצד לתקן אותן)

הַדְרָכָה

ה- Push-Up הוא אחד התרגילים הראשונים שבני אדם לומדים.

זו בדיוק הסיבה שרוב האנשים מניחים שהם מבצעים Push-Ups בצורה נכונה. במציאות, לעומת זאת, יש מעט מאוד אנשים ומעט מאוד ספורטאים שמבצעים Push-Ups היטב.

ה- Push-Up יכול גם להיות מאתגר לתיקון, מכיוון שרוב הספורטאים מבצעים Push-Ups כל כך הרבה זמן עד שחרטו עמוק הרגלים גרועים. אנחנו מדברים על ניסיון לבטל אלפי אלפי חזרות שבוצעו בצורה גרועה.



ה- Push-Up הוא אחד התרגילים הראשונים שבני אדם לומדים.

זו בדיוק הסיבה שרוב האנשים מניחים שהם מבצעים Push-Ups בצורה נכונה. במציאות, לעומת זאת, יש מעט מאוד אנשים ומעט מאוד ספורטאים שמבצעים Push-Ups היטב.


שנחאי ואגדת עשר הטבעות

ה- Push-Up יכול גם להיות מאתגר לתיקון, מכיוון שרוב הספורטאים מבצעים Push-Ups כל כך הרבה זמן עד שחרטו עמוק הרגלים גרועים. אנחנו מדברים על ניסיון לבטל אלפי אלפי חזרות שבוצעו בצורה גרועה.

ישנן אינספור וריאציות Push-Up, אך מאמר זה יתחדד על חמש ליקויים נפוצים בפוש-אפ הסטנדרטי, כמו גם רמזים לתיקון פגמים אלה. חשוב לציין שלרוב האנשים קיימות יותר מאחת השגיאות הבאות בפוש-אפ שלהם. פירטתי את חמש השגיאות האלה לפי סדר המשמעות שלהן - לא. 1 צריך להיות עדיף בתיקון לפני מספר 2, ושניים מעל שלוש, וכן הלאה. קשה לתקן מספר שגיאות בו זמנית, לכן אני ממליץ לתקן שגיאה אחת לפני שתמשיך לשנייה.

עם זאת בחשבון, הנה חמש דרכים בהן אתה מנסה לדחוף שכיבות סמיכה, והצעדים שאתה יכול לנקוט בכדי לעבוד לקראת גרסה מושלמת לתמונה.

שגיאה 1: ירידת הירכיים

זו השגיאה הנפוצה ביותר שאני רואה בחדר המשקולות.

נשירת הירכיים מגבירה את העומס על עמוד השדרה המותני ומקטינה את הפעלת שריר הליבה. ה- Push-Up נועד לאמן את הליבה, אך שגיאה זו מציבה את הגב התחתון במצב פגיע. הסיבה שאנשים נותנים לירכיים שלהם לרדת היא כי זה משנה את זווית פלג הגוף העליון ומקל על הפוש-אפ.

שינוי זה ניתן להשוואה להבדל בין הספסל השטוח לירידה. ספסל ה- Decline מציב אותך במצב טוב יותר להזיז משקל רב יותר מכיוון שזווית הספסל מפחיתה את טווח התנועה הנדרש. הבר בא במגע עם פלג הגוף העליון של הספורטאים נמוך יותר מאשר על לחץ ספסל שטוח. השווה זאת ל- Pressline Bench Press, המהווה וריאציה קשה יותר מהספסל השטוח בו הבר יוצר מגע גבוה יותר על פלג הגוף העליון.

עכשיו חשוב על הקרקע כמו הבר בפוש-אפ. בפוש-אפ נכון, החזה הוא החלק היחיד בפלג גופו העליון של הספורטאי שאמור לגעת בקרקע, אך כאשר אתלט נותן לירכיים שלהם לרדת, האגן או הבטן באים במגע עם הקרקע לפני החזה. זה מקל על דחיפת עצמך חזרה. אולי שגיאה זו נמצאת בדרך כלל אצל אלו שלומדים לראשונה לבצע פוש-אפ, אך היא לא נמצאת אך ורק אצל מתחילים. ראיתי ספורטאים רבים מאומנים היטב ששרטו ירידה קלה בירכיהם מכיוון שכאשר למדו את המהלך השינוי הדק הזה איפשר להם לבצע יותר חזרות. שגיאה זו תהיה פעמים רבות קלות ותשים לב היטב, אך כל סטייה מיישור עמוד שדרה ניטרלי תגביר את הלחץ בגב התחתון ותפחית את עוצמת ה- Push-Up.

בתמונות שלמטה, תמונה אחת כוללת ירידה קלה של הירכיים. תמונה שתיים כוללת ירידה דרסטית של הירכיים. ותמונה שלוש כוללת כיוון ירך נכון:

זה עדין, אבל זה מאוד חשוב. אז איך נתקן את זה?

לערב את הליבה בתחילת התנועה. קח את הזמן לייצב את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לפני שתתחיל את מערך הדחיפה. בפעם הבאה שתבצע פוש-אפ, עברו על רשימת הבדיקה הנפשית הזו לפני שתתחילו:

  • הרגליים צריכות ללחוץ יחד.
  • צריך לסחוט גלוטות.
  • החלק העליון של כפתור הבטן 'נמשך' עם שרירי הבטן מופעלים
  • כתפיים מסתובבות מעט כלפי חוץ וסנטר תחוב מעט

אם ביצעת שכיבות סמיכה מבלי לעסוק בליבה שלך, הדבר יהפוך את הדחפים שלך למאתגרים משמעותית. אל תניח שתוכל להניח את הסטים והחזרות הרגילים שלך לאחר ביצוע שינוי זה. קח כל נציג אחד בכל פעם והבין אילו תוכניות מאפשרות לך לדחוף את עצמך ולא לשבור צורה. אם אתה מוצא את המהלך קשה מדי לאחר תיקון זה, בצע שכיבות סמיכה כשידיך מוגבהות על גבי משטח ועובד לאט לאט אל הקרקע.

שגיאה 2: מיקום יד רע

יש אינספור וריאציות של שכיבות סמיכה, ורובם יתאימו את מיקום היד.

יש זמן ומקום לריאציות כאלה, אך כל ספורטאי אמור להיות מסוגל לבצע את הפוש-אפ הסטנדרטי כראוי תחילה. ספורטאים חלשים רבים יאמצו את עמדת היד הרחבה, מכיוון שזו וריאציה קלה יותר. הבעיה היא שאין בה הרבה מעבר לדחיפה במהלך פעילויות אתלטיות. באופן דומה, ראיתי שפע של ספורטאים שידם צרה מדי. שכיבות סמיכה Tricep הן נהדרות, אך הן לא אמורות להיות הדחיפה העיקרית שלך.

נושא נפוץ נוסף עם מיקום היד הוא הידיים גבוהות יותר מהכתפיים. זוהי תנוחת היד המסוכנת ביותר ועלולה להוביל לפגיעה בכתף ​​אם לא תוקנה. תמונה אחת מציגה ידיים הדוקות מדי, תמונה שתיים מראה ידיים רחבות מדי, ותמונה שלוש מציגה מיקום נכון של היד:

כיצד נפתור בעיה זו? הכל קשור למערך.

יש למקם את הידיים מעט מחוץ לתא ובכתף שלך. כשאתה יורד, גופך בא מעט קדימה, וידייך יהיו נמוכות מכתפיך.

שגיאה 3: המרפקים שלך נמצאים בכל מקום

זה הולך יחד עם מיקום ידיים, ופעמים רבות, אם אתה מתקן את מיקום היד, אז בעיה זו נעלמת. בכך שמרפקים 'הולכים לכל מקום', אני מתכוון למרפקים שלך מתנפנפים יותר מדי החוצה או נשארים צמודים עד כאב אל פלג הגוף העליון. תמונה אחת מראה את המרפקים רחבים מדי, תמונה שני מראה צרים מדי, ותמונה שלוש מראה אותם בדיוק כמו שצריך:

במהלך ה- Push-Up, רק מפרקי המרפק והכתפיים צריכים לנוע, אך שגיאות אלה במיקום המרפק גורמות לתנועה מזיקה בפרק כף היד. כדי להימנע מכך, הזרוע צריכה להישאר אנכית לכל חזרה לדחיפה. לפיכך, על הגוף להתקדם מעט קדימה, והמרפקים צריכים להיות בזווית של כ-30-45 מעלות מגו.

התיקון הוא לקום ולהעמיד פנים שאתה מתכונן לדחוף מישהו. ברוב המכריע של המקרים, הדרך בה אתה מגדיר לדחוף מישהו היא אותה התפקיד שאתה צריך להיות בתחתית הדחיפה. מצא את הנקודה המתוקה הזו בין ה- Push-Up הרחב ל- Tricep-Up. זה הופך את ה- Push-Up לעיתונות פונקציונלית המעבירה טוב יותר לספורט.

שגיאה 4: עיניים נודדות

שגיאה זו תתרחש בדרך כלל אם האדם יכול לראות את השתקפותו על ידי הסתכלות קדימה או לצד. הם אוהבים להסתכל על עצמם עושים שכיבות סמיכה, אך הם שוכחים שהצוואר שלהם הוא חלק מעמוד השדרה שלהם.

באותו אופן שלא צריך להאריך יתר על המידה או לעגל את עמוד השדרה החזי או המותני במהלך האימון, כדאי להימנע מלעשות זאת בעמוד השדרה הצווארי (צוואר). חוליות צוואר הרחם קטנות וחלשות יותר מחוליות אחרות מכיוון שהן אינן נוטלות כמות גדולה של עומס הגוף. משמעות הדבר היא שהם רגישים יותר לפציעה אם הם מוצבים בעמדות פגיעות. זה לא מומלץ להביט לצד שלך במהלך כל תרגיל, כי הסתכלות הצידה גורמת לספורטאי להעביר את משקלו מכיוון שעיניו פונות. המשמעות היא שאם אתה מסתכל ימינה, היד השמאלית שלך תיקח יותר מהעומס בפוש-אפ, ולהיפך. זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירי כאשר נעשה זאת באופן עקבי.

התמונה הראשונה מציגה שגיאת ראש קדימה, התמונה השנייה מציגה שגיאת ראש צדדית, והתמונה השלישית מציגה מיקום נכון של הצוואר:


בשכונת הגבהים

למרבה המזל, זה הוא תיקון קל שרוב האנשים יכולים לבצע באופן מיידי. כדי לתקן זאת, תחוב את הסנטר כאילו אתה מנסה ליצור סנטר כפול והסתכל ישר כלפי מטה לאורך כל התנועה.

שגיאה 5: טווח תנועה

בדומה לשגיאה הראשונה, זה נמצא גם אצל ספורטאים מתחילים וגם של ספורטאים מובחרים כאחד.

לטירון לוקח זמן לפתח את הכוח לביצוע חזרות בטווח תנועה מלא, והייתי ממליץ להתחיל בידיים מורמות.

אולם עבור ספורטאי מאומן זה בעיקר נושא של אגו. הלך הרוח של רוב הספורטאים הוא כמות על פני איכות. זה יכול ללכת לכל מעלית, אבל זה אולי אף פעם לא ברור יותר מאשר עם Push-Ups. היו לי אינספור ספורטאים שאמרו לי שהם יכולים לעשות 80, 90, 100 פלוס שכיבות סמיכה ברצף רק כדי לראות אותם מבצעים פעימות דחיפה של 90 מעלות במקום חזרות בפועל. ספורטאים רבים נמנעים מטווחי הסיום בעת ביצוע שכיבות סמיכה. הם נמנעים מנעילה ולא היו חולמים לרדת מתחת ל 90 מעלות. בעוד שמספר הפוש-אפים שיכולים לבצע ספורטאים כאלה עשוי להיות מרשים, ייתכן שההתאמות שנצברו מאותם פוש-אפ לא היו. אני מעדיף לראות 10-20 שכיבות סמיכה איכותיות מאשר 100 בינוניות.

איך מתקנים את זה? עליכם להחליט שכל נציג צריך לסיים עם הידיים נעולות (ובאופן אידיאלי עצמות השכמה ממושכות). העומק צריך להיות קרוב ככל שתוכל להגיע לקרקע תוך שמירה על יישור עמוד השדרה הנכון.

אף על פי שהדחיפה היא אחד התרגילים הראשונים שרוב בני האדם לומדים, אל תניח שאתה שולט בה. זכרו, השגיאות שלעיל מפורטות לפי חשיבותן, לכן התמודדו איתן אחת אחת, וצפו בפוש-אפים שלכם מתחילים להשיג את התוצאות שהם אמורים להשיג.

קרדיט צילום: ג'וניגרייג / iStock

קרא עוד מאת מתיו קורמן: