5 אסטרטגיות לטיפול בגיד הברך והמרפק

הַדְרָכָה

אם אתה ספורטאי תחרותי, רוב הסיכויים שחווית כאב צורב מתמיד קרוב לאחד ממפרקי הברך או המרפק. בתחילה זה אולי נראה כמו אי נוחות קלה, אך הוא נתקע סביב, לאט לאט הגביר את החום הבוער עד שלא הצלחת לבצע פעילויות שגרתיות. ייתכן שיש לך דלקת בגידים, והצורך להתחיל טיפול בכדי להקל על התחושה הכואבת הזו.

דלקת בגידים היא דלקת בגידי השריר המביאה כאב קל ושורף. שניים מהאתרים הנפוצים ביותר הם החלק הפנימי או החיצוני של מפרק המרפק, המכונה בדרך כלל מרפק הגולף (מבפנים) או הטניס (מחוץ); ומסביב לברך היכן שכיסת הברך יושבת, המכונה דלקת בגיד הפיקה.



לדלקת בגידים יש מגוון סיבות, אך בדרך כלל היא מתבטאת באטיות באמצעות פעילות חוזרת ונשנית. ריצה של 30 קילומטרים בשבוע, פגיעה במאות כדורי גולף או אפילו ישיבה על המחשב הנייד ולחיצה על העכבר שוב ושוב עלולה לייצר דלקת בגידים. אם תלך לרופא, הייתי מוכן להמר על כסף של שבוע של ארוחת צהריים, כי פרוטוקול ברירת המחדל של הרופא לטיפול בגידים יהיה להפסיק לעשות את הפעילות ולנוח במשך [מילוי מספר] שבועות.




אם אתה ספורטאי תחרותי, רוב הסיכויים שחווית כאב צורב מתמיד קרוב לאחד ממפרקי הברך או המרפק. בתחילה זה אולי נראה כמו אי נוחות קלה, אך הוא נתקע סביב, לאט לאט הגביר את החום הבוער עד שלא הצלחת לבצע פעילויות שגרתיות. ייתכן שיש לך דלקת בגידים, והצורך להתחיל טיפול בכדי להקל על התחושה הכואבת הזו.

דלקת בגידים היא דלקת בגידי השריר המביאה כאב קל ושורף. שניים מהאתרים הנפוצים ביותר הם החלק הפנימי או החיצוני של מפרק המרפק, המכונה בדרך כלל מרפק הגולף (מבפנים) או הטניס (מחוץ); ומסביב לברך היכן שכיסת הברך יושבת, המכונה דלקת בגיד הפיקה.



לדלקת בגידים יש מגוון סיבות, אך בדרך כלל היא מתבטאת באטיות באמצעות פעילות חוזרת ונשנית. ריצה של 30 קילומטרים בשבוע, פגיעה במאות כדורי גולף או אפילו ישיבה על המחשב הנייד ולחיצה על העכבר שוב ושוב עלולה לייצר דלקת בגידים. אם תלך לרופא, הייתי מוכן להמר על כסף לארוחת צהריים של שבוע שהפרוטוקול המוגדר כברירת מחדל של הרופא לטיפול בגידים. להפסיק לעשות את הפעילות ו לנוח במשך [מלא מספר] שבועות .

חסוך לעצמך את הביקור ואת תשלום הדולר בשווי 50 דולר באמצעות חמש האסטרטגיות הבאות כדי לזהות ולהתחיל את הטיפול בגיד ברך או במרפק, כך שתוכל להחזיר אותך לענף הספורט שאתה אוהב.

זהה את הסיבה הפוטנציאלית

קודם כל. עליכם לדעת מהיכן הגיע הכאב לפני שאתם עולים בדרך להחלמה. אם אינך יודע מה הסיבה הסבירה, נידון לחזור עליה שוב או אפילו לחיות עם דלקת גידים כרונית. בחן את השתתפותך בספורט, תרגילי אימון, נפח אימונים, טכניקות חדשות או ציוד שאתה משתמש בו. שקול את אורח החיים שלך מעבר לספורט. האם עמדת העבודה במחשב שלך מוגדרת בצורה אופטימלית? מושב המכונית שלך קרוב מדי להגה, תקע ברגלך כאשר אתה מפעיל את המצמד?



כאשר צמצמת את מקורות הכאב האפשריים, התיקון שלך יכול להיות פשוט כמו להגביל באופן זמני את הפעילות שגרמה לדלקת ולהוסיף אמצעי משקם כמו איזור הדובדבן ומנוחה. אם הכאב לא נרגע בתוך שבוע עד שבועיים, ייתכן שמשהו אחר קורה ודורש פרוטוקול שיקומי מתוחכם יותר.

הכנס את הטכניקה שלך לבדיקה

לא משנה כמה אתה טוב בעבודתך, מאמן שדפוסי תנועה לא יעילים או גרועים מבחינה טכנית הוא חובה. לכל הספורטאים הטובים ביותר יש מאמנים, ולמרות שאולי אין לך הכנסה של ספורטאי ברמה גבוהה, כדאי לבלות מפגש או שניים עם מאמן שיוכל לתקן את הטכניקה שלך בכדי לסייע במניעה ובטיפול בגידים. אולי מכניקת הזריקה שלך שגויה בעמדות מסוימות. אולי חסר לך גמישות, יציבות או חוזק במפרק הפגוע. מאמן טוב יכול לזהות נושאים כאלה ולהעלות אותך בדרך הנכונה. בריאותכם ורווחתכם לא יסולאו בפז. דאגו לכך על ידי ההוצאות על מה שאתם צריכים כדי להפיק את המיטב מעצמכם.

הוסף קצת עבודות רקמות רכות

עבודה ברקמות רכות היא דרך נהדרת לפרק הידבקויות בשרירים, להגביר את זרימת הדם ולהרטיב את השרירים. עבודה על השרירים מעל ומתחת למפרק המושפע. לדלקת גידים בברכיים, זה עשוי להיות אינטואיטיבי להקפיד על גלגול הארבע ראשי, אך עליכם לגלגל את השרירים גם בחלקו החיצוני של החלק הקדמי של השוק ( טיביאליס קדמי ) מכיוון שככל שהם משמשים יותר לתמיכה ברגל העליונה, כך הם יכולים להיות הדוקים יותר.

למתוח את זה

רופאים ופיזיותרפיסטים ממליצים בדרך כלל על פרוטוקול משקם הכולל מנוחה, ציפוי ומתיחות. אך לא כל סוגי המתיחות נוצרים שווים. בניסיון להקל על מרפק הטניס, אתה יכול למתוח באופן סטטי את מכופפי האמהות והמאריכים שלך לאורך כל היום, אך ההקלה עשויה להיות זמנית במקרה הטוב. כמו עבודה ברקמות רכות, חשוב למתוח את השרירים מעל ומתחת לאזור המודלק. לשם כך, השתמש באגודל או באצבע האצבע כדי למצוא כתמים צמודים סביב האזור המודלק, לחץ פנימה והחזק אותו בקלות, ואז מותח אותו בטווח תנועה. על ידי מיקוד ישיר לאזורים הצמודים, יש סיכוי גבוה יותר שהשרירים ישתחררו ויפתחו את הכאב במפרק מאשר היית פשוט עושה רצועה אזורית עולמית.


ללמוד איך לירות כדורסל

התחזק בכל האזור

כמאמן כוח, אני ממליץ על אימוני כוח אפילו למפרק מודלק. אם אתם סובלים מדלקת גיד ברגליים, ביצוע שגרת הסקוואט והריאה הרגילה שלכם עשוי להיות לא בא בחשבון. עם זאת, עבודת הלהקה, כמו תוספי ברכיים טרמינל, יכולה לעזור למצבך. שילוב של עבודת כוח משקמת עם תנועות אימון הכוח הרגילות שלך, ישמור אותך על המסלול ויחזק את כל גופך.

אני מקווה שפרוטוקול זה יעזור לך למנוע ולטפל בגידים. בדוק זאת וִידֵאוֹ לפרטים נוספים.

קרא עוד:

  • פציעות בברך: סוגים, גורמים, טיפול ומניעה
  • גמילה מפגיעות כתף
  • כאב בגיד אכילס נפתר

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock