5 דרכים שכולם מבריגים שורות משקולות

הַדְרָכָה

שורת הברבל, או שורת הברבל בנט-אובר, היא תרגיל כוח הפועל לשרירי הגב. זוהי מעלית מאתגרת לביצוע, אך זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית חוזק וגודל הגב אם נעשה כהלכה.

במאמר זה אנו עוסקים בכל מה שצריך לדעת על שורת הברבל בכדי לבנות גב חזק יותר ולבצע את התרגיל ללא כאבים.



שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והמשקולת ממוקמת מעל כפות הרגליים. התכופף ותופס את המוט באחיזת ידיים ברוחב הכתפיים. נניח למצב דדליפט כשגב שטוח וכתפיים משוכות כלפי מטה ואחורה. כשידיך ישרות, הרם את הבר מעלה כך שהצלחות יהיו סנטימטר מעל הקרקע.



שורת הברבל, או שורת הברבל בנט-אובר, היא תרגיל כוח הפועל לשרירי הגב. זוהי מעלית מאתגרת לביצוע, אך זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית חוזק וגודל הגב אם נעשה כהלכה.

במאמר זה אנו עוסקים בכל מה שצריך לדעת על שורת הברבל בכדי לבנות גב חזק יותר ולבצע את התרגיל ללא כאבים.



בָּר טופס שורת פעמון

שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והמשקולת ממוקמת מעל כפות הרגליים. התכופף ותופס את המוט באחיזת ידיים ברוחב הכתפיים. נניח א עמדת דדליפט עם הגב שטוח והכתפיים משוכות למטה ובחזרה. כשידיך ישרות, הרם את הבר מעלה כך שהצלחות יהיו סנטימטר מעל הקרקע.

הערה: כדי להשתמש בטופס זה, תצטרך להשתמש בפלטות 45 פאונד או בפלטות פגוש. אם אף אחד מהם אינו זמין, התחל עם הבר על מתלה.

עמדה תחתונה בשורת הברבל



שלב 2: שמור על הליבה הדוקה והגב שטוח, משוך את כתפיך לאחור כדי ליזום את השורה ולהניע את המרפקים לאחור. הבר צריך לגעת או כמעט לגעת בגופך מתחת לחזה שלך. זה בסדר להשתמש בסלע קל כדי ליזום את התנועה (עוד על כך בהמשך).

עמדה עליונה בשורת הברבל

שלב 3: הורד את המוט בשליטה עד שזרועך תהיה ישר וחזור למצב ההתחלה. המשך לשמור על ליבתך הדוקה והגב שטוח.

טעויות בשורת הברבל

כמה טעויות נפוצות יכולות להפוך במהירות את התרגיל החזק לבניית גב לפציעה שמחכה לקרות. להלן שגיאות המפתח שעליך להימנע מהן.

הַקפָּצָה

טעות בשורת הברבל - מקפצה

זה מספר 1 לא-לא עבור ברבל בנט-אובר שורה וזה כנראה הטעות הנפוצה ביותר. זו בדרך כלל תוצאה של שימוש במשקל כבד מדי, מה שמאלץ אותך להקפיץ מעלה ומטה כדי ליצור מספיק מומנטום כדי להזיז את העומס. זה רמאות, פשוט ופשוט.

התיקון: השתמש במשקל קל יותר. ביצוע התרגיל עם משקל שתוכלו לשלוט בו יגייס בצורה יעילה יותר את שרירי הגב שלכם וייתן לכם את היתרון המיועד לתרגיל. הקפצה מעלה ומטה מאפשרת למומנטום לעשות את כל העבודה.

עם זאת, הקפצה קטנה יכולה למעשה לשפר את המעלית. מאמן הכוח לי בויס מסביר כי לעתים קרובות שרירי הזרוע שלך הם הגורם המגביל, והקפצה קטנה עוזרת להתגבר על חולשה זו, ומאפשרת לך להרים משקל שמאתגר את שרירי הגב שלך. הוא מפרט טכניקה זו בסרטון להלן:

להזכיר זאת, זו הקפצה קטנה ולא תנועה ספסטית מעלה ומטה.

עמידה זקופה

טעות בשורת הברבל - זקוף עומד

אם פלג הגוף העליון שלך נמצא בזווית של 45 מעלות (או יותר), אתה עושה את זה לא נכון. זה בדרך כלל בגלל חוסר כוח הליבה או, שוב, באמצעות משקל כבד מדי. התרגיל בסופו של דבר נראה יותר כמו גרסה גרועה של ייטס שורה , וריאציה המשתמשת באחיזה תחתונה כדי להכות את הגב העליון.

התיקון: הפיתרון הראשון שלך הוא לפתח ליבה חזקה יותר. שֶׁלָנוּ 27 תרגילי הליבה הטובים ביותר הוא מקום נהדר להתחיל בו. אם כוח הליבה אינו מהווה בעיה, נסה להניח צלחת על הגב התחתון כדי ללמד את עצמך את המיקום הנכון, כפי שמדגים ד'ר ג'ואל זידמן בסרטון להלן. התחל עם פלטה קלה - Seedman משתמש בשתי פלטות אך חזק למדי ובעל טכניקה מושלמת.


אתה יכול לפתח שרירי עווית מהירים

מתלקחים במרפקים

טעות בשורת הברבל - התלקחות המרפקים

התנפחות המרפקים מעבירה את המוט קדימה ומול כף הרגל, מה שמגביר את כמות הלחץ בגב התחתון. כמו כן, תנוחה מתרחבת נוטה יותר לגרום לכאבי כתפיים; עם זאת, זה משתנה מאדם לאדם.

התיקון: חתר את המוט בקו אנכי מעל אמצע כף הרגל שלך ממש מתחת לחזה וודא שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 45 מעלות עם גופך.

עיגול הגב

טעות בשורת הברבל - עיגול גבך

עיגול הגב מציב את עמוד השדרה במצב מסוכן שמגדיל את הסיכון לפציעה - סיבה שאנשים רבים נמנעים מלפעול זה מלכתחילה.

התיקון: סד את שרירי הבטן שלך כאילו אתה עומד להכות אגרוף עם הגב במצב ניטרלי, שתוכל ללמוד כיצד למצוא כאן . השתמש במשקל קל יותר אם אינך יכול לשמור על מיקום זה.

מיקום צוואר גרוע

תאמינו או לא, תנוחת הצוואר חשובה. התבוננות רחוקה מדי למעלה או למטה יכולה לזרוק את שארית עמוד השדרה שלך מהמקום, מה שמקשה על אחיזת מצב פלג גוף עליון בטוח ויציב בזמן שאתה חותר במשקל כבד.

התיקון: יישר את צווארך כך שיהיה בקו ישר עם הגב. הדרך הקלה ביותר למצוא עמדה זו היא למקד את עיניך בקרקע כמה מטרים לפני גופך ולתת לעצמך סנטר כפול.

היתרונות של שורות הברבל

שורת הברבל היא תרגיל משיכה מורכב המחזק את שרירי הגב, אך ניתן להחשיבו כתרגיל גוף מלא. שרירי הגב האמצעי והגב העליון יחד עם שרירי הזרוע היוזמים את תנועת המשיכה. עם זאת, הליבה שלך - במיוחד הגב התחתון, glutes ו hamstrings - ממלאות תפקיד קריטי בשמירה על תנוחת הכפיפה המאתגרת.

מעבר לפיתוח גב חזק וגדול יותר, המהלך הוא כלי נהדר לשיפור הכוח והצורה עבור ה- Squat, Bench Press ובמיוחד הדדליפט, מכיוון שהגב העליון הוא לרוב גורם מגביל בתרגילים אלה. במקרה של הדדליפט, שורות הברבל בונות את חוזק הגב הדרוש למניעת עמוד שדרה מעוגל כאשר אתה מתחיל להרים עומסי משקל כבדים יותר.

שרירי שורת הברבל עבדו

שורת הברבל מפתחת בעיקר את שרירי המשיכה של הגב, הכוללים את latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, deltoids האחורי ושרירים קטנים אחרים הפועלים על השכמות ומפרק הכתף. גם שרירי הגב התחתון והשרירי הידיים ממלאים תפקידים חשובים בתרגיל.

שרירי שורת הברבל עבדו

אלטרנטיבות וריאציות בשורת הברבל

ישנן וריאציות רבות של שורת הברבל המספקות אתגר מעט שונה לגבך.

פנדליי רו

שורות Pendlay דומות לשורות Barbell, אך מתווספת הפסקה קצרה עם הלוחות על הרצפה. אתה צריך צלחות של 45 קילו או לוחות פגוש כדי לעשות את הווריאציה הזו, מה שמחזק את צורת החתירה הנכונה והוא בונה כוח נהדר.

שורה הנתמכת על החזה

ד'ר ג'ון רוסין מייעץ להימנע לחלוטין משורות הברבל ולבצע את השורה הנתמכת בחזה. המיקום הנתמך בחזה מאפשר לך לבודד את הגב מבלי להפעיל לחץ מוגזם על עמוד השדרה.


איך עובדת אנרגיה של 5 שעות

שורת בר

שורת ה- T-Bar מאפשרת מיקום זקוף יותר, מה שמציב פחות לחץ על הגב ומאפשר לך להרים עומסים כבדים יותר.

שורה הפוכה

השורה ההפוכה מציעה רבים מיתרונות כוח הגב של ה- Bent-Over Row במצב הרבה יותר קל לתחזוקה, מה שהופך את זה לאופציה אידיאלית למתחילים.

אימונים בשורת הברבל

להלן מספר אפשרויות אימון הכוללות שורות משקולות:

אימון בשורת הברבל בלבד

1) שורות הברבל - 5x5

סופרסט של שורת הברבל

בצע את אלה גב אל גב בסופר-סט ללא מנוחה בין מהלך.

1 א) שורות הברבל - 4x8
1b) מכונת ספסל למשקולת - 4x8

אימון פלג גוף עליון עם שורות משקולות

1) מכונת ספסל - 5x3
2) שורות הברבל - 5x5
3) הקש Hex - 4x10
4) משיכות משיכה - 4x8-10
5) מגרסות גולגולת - 3x12
6) תלתלי פטיש - 3x15

קָשׁוּר: