תוכנית אימונים 5K לא-רצים

כושר

סיימתי לאחרונה את אירוע 5K Pump & Run בפסטיבל הספורט ארנולד בקולומבוס, אוהיו. אני לא הרבה רץ, אז אחרי שנרשמתי, חיפשתי את '5K Training Training', אבל לא מצאתי הרבה בנושא. זו הייתה הריצה הראשונה שלי באורך כזה, אז חשבתי שכל עזרה תהיה טובה מאף אחד. מכיוון שלא מצאתי הרבה מידע בעצמי, החלטתי לשתף תוכנית הכשרה משלי של 5K לאנשים ששוקלים להריץ את ה- 5K הראשון שלהם.

קשורים: להיות מוכן להפעיל 5K ב 6-8 שבועות

סיימתי לאחרונה את אירוע 5K Pump & Run בפסטיבל הספורט ארנולד בקולומבוס, אוהיו. אני לא הרבה רץ, אז אחרי שנרשמתי, חיפשתי את '5K Training Training', אבל לא מצאתי הרבה בנושא. זו הייתה הריצה הראשונה שלי באורך כזה, אז חשבתי שכל עזרה תהיה טובה מאף אחד. מכיוון שלא מצאתי הרבה מידע בעצמי, החלטתי לשתף תוכנית הכשרה משלי של 5K לאנשים ששוקלים להריץ את ה- 5K הראשון שלהם.



קָשׁוּר: היו מוכנים להריץ 5K תוך 6-8 שבועות

אם רצת 5Ks בעבר, זה כנראה לא יעזור לך. זה לא מסובך מדי, אבל זה עזר לי לשפר את זמני ביותר מ -10 דקות ב -9 השבועות שקדמו למירוץ.

קָשׁוּר: אימונים ל- 5K אם אתה כבר אתלט תחרותי

מיפוי ההפעלה

רץ

אם יש לך מסלול באזור שלך, עבור לשם ורוץ 12-1 / 2 הקפות כדי להשלים את 5K. נכנסתי לרכב שלי ועקבתי אחר מסלול שלי באמצעות מד המרחק. יצאתי 1.6 מייל ואז הסתובבתי והפכתי את הלוך ושוב (בחזרה ואחורה) בסך הכל 3.2 מייל. מכיוון ש- 5K ממיר ל -3.1 מייל, החלטתי שעבור קצת יותר יעזור לי.

יום 1

לאחר הנסיעה, הנחתי את שעון העצר בטלפון הנייד שלי והלכתי על זה. אני לא רץ מנוסה, וכשהתחלתי שקלתי 254 קילו, אז ידעתי שבסופו של דבר אני הולך קצת מהמרחק. כשסוף סוף חזרתי הביתה, הזמן שלי היה 44:51 ומצצתי אוויר. המטרה הבאה שלי הייתה פשוטה. היכו את הזמן הזה!


רשימת השמות של גלובוס הזהב

תְזוּנָה

סלמון

אתה לא יכול פשוט לרוץ ולקוות להשתפר ללא תמיכה תזונתית. תוכנית התזונה שלי הייתה שש ארוחות קטנות ביום, שכל אחת מהן הכילה לפחות 30 גרם חלבון, 30-40 גרם פחמימות, ופירות או ירקות. שתיתי גם 8 אונקיות מים בכל שעה שאני ערה. חלבון הגיע מביצים, עוף, טונה, סלמון, הודו, יוגורט יווני או חלבון מי גבינה. הפחמימות הגיעו משיבולת שועל, אורז חום, בטטות, קינואה, פסטה מחיטה מלאה או יותר מפירות.

קָשׁוּר: תוכנית התזונה המלאה 5K

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

אימון HIIT

אני כבר זמן רב מאמין ב- HIIT לירידה במשקל. לאלו מכם שאולי לא יודעים, HIIT כולל חילופי תקופות איטיות קצרות יותר עם מאמץ מקסימאלי קצר. יישמתי את HIIT בריצות שלי. עם 9 שבועות להכנה לאירוע, פירקתי את האימונים לשלבים של שלושה שבועות ובדקתי את עצמי בסוף השבוע השלישי של כל שלב.

רצתי בלוח זמנים של שני, רביעי, שישי. מכיוון שהתאמנתי בחודשי החורף נאלצתי להחליף ימים כמה פעמים בגלל שלג כבד וטמפרטורות מתחת לאפס. עשיתי אימוני משקולות לאורך כל התהליך, אבל אני באמת לא חושב שלמשקולות הייתה השפעה רבה על הריצה שלי.

שבועות 1, 2 ו -3

שלוש דקות הליכה ודקה רצה. אם הדקה חלפה והרגשתי שאני עדיין יכולה לרוץ, המשכתי עד שהרגשתי שאני חייבת להפסיק.

אחרי שלושת השבועות הראשונים רצתי שוב, והפעם נשברתי 40 דקות וסיימתי ב 39:40.


ארוחת צהריים בבניין האמפייר סטייט

שבועות 4, 5 ו -6

שתי דקות וחצי הליכה ודקה רצה.

כשנגמר שלב השלושה שבועות, ניסיתי לרוץ שוב את כל המרחק. הפעם סיימתי ב -36: 21.

שבועות 7, 8 ו -9

שתי דקות הליכה ודקה ריצה.

זה היה החלק המיסוי ביותר בהכשרה שלי, אבל זה היה שווה את זה. בריצה האחרונה לפני נסיעתי לאוהיו סיימתי ב -34: 43.

הפעל את היום

לָרוּץ


איך סלמה בלייר מסתדרת ב-2021?

כשעליתי על הסקאלה באירוע, שקלתי 231 קילו לבושים לגמרי, שכללו שכבות נוספות בגלל הטמפרטורה הנמוכה. אחרי שחזרתי הביתה שקלתי את עצמי במכנסיים קצרים ושקלתי 227 קילו. לא סמכתי לרדת כל כך הרבה במשקל, אבל לא התלוננתי.

ארנולד שוורצנגר היה המתחיל הרשמי לאירוע, וראייתו עזרה לכל הרצים לקבל פסיכולוג. למעשה סיימתי את הקילומטר הראשון בפחות מעשר דקות. עד שעברתי את קו הסיום רצתי את מרבית המרחק, וביליתי רק 30-45 שניות בהליכה. סיימתי ב -33: 29. זה היה שיפור של מעל 11 דקות. למרות שרציתי להישבר 30 דקות, הייתי מרוצה מהתוצאה שלי.

אם תחליט לעשות 5K ובחר לעקוב אחר התוכנית הזו, אני מקווה שזה יעבוד טוב או טוב בשבילך ותשתף אותה עם החברים שלך.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock