6 התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף לגופך העליון

הַדְרָכָה

תרגילי משקל גוף יכולים להיות אופציה נהדרת בעת נסיעה, אם חסר לך זמן או לאחר עבודת כוח כבדה לבניית כוח וגודל.

עבור מרימים מנוסים, תרגילי משקל גוף עשויים להיראות בזבוז זמן. אבל תאמין לי, הם דרך מצוינת לאתגר את גופך ולהמשיך לחפש את המטרות שלך. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון לשימוש באימון הבא שלך.



המהלך הזה קשה. היכנס למצב קרש מושלם כשגופך שטוח, גלוטס סחוט חזק וליבה מעורבת. הרחב את זרועותיך למצב דחיפה גבוה ללא שימוש בחלק אחר בגופך. נסו לשמור על מרפקים צמודים לאורך כל התנועה והחזיקו את הקרש.



תרגילי משקל גוף יכולים להיות אופציה נהדרת בעת נסיעה, אם חסר לך זמן או לאחר עבודת כוח כבדה לבניית כוח וגודל.

עבור מרימים מנוסים, תרגילי משקל גוף עשויים להיראות בזבוז זמן. אבל תאמין לי, הם דרך מצוינת לאתגר את גופך ולהמשיך לחפש את המטרות שלך. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון לשימוש באימון הבא שלך.



1. הארכת תלת ראשי פלאנק

המהלך הזה קשה. היכנס למצב קרש מושלם כשגופך שטוח, גלוטס סחוט חזק וליבה מעורבת. הרחב את זרועותיך למצב דחיפה גבוה ללא שימוש בחלק אחר בגופך. נסו לשמור על מרפקים צמודים לאורך כל התנועה והחזיקו את הקרש.

קָשׁוּר: 6 צד קֶרֶשׁ וריאציות עבור Core Killer

2. משחת גוף

בשביל זה, כל מה שאתה צריך זה משקולת על מתלה, מוט מטבל או מעקה בחוץ. הגדר במצב כורע כשידיך על הסורגים ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על גופך שטוח והתחל להתכופף במרפקים. מחזיר את הידיים לכיוון הראש, תחב את הראש מתחת לסרגל עד שהמרפקים שלך מתכופפים לחלוטין עם הידיים לכיוון הכתפיים. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה במרפקים עד שהן נעולות בראש. שמור על גב גב שטוח כל הזמן וכדי לאפשר לכפות הרגליים לעלות מעל האדמה כשגופך נע קדימה.



3. שורה הפוכה

הגדר סט של מוטות מקבילים צמודים זה לזה ושכב תחתם על הגב עם הרגליים זקופות. הושט את ידך, תפס את הסורגים וחתר את גופך אל הסורגים, והשאיר את גופך שטוח כל הזמן. הורד את עצמך תחת שליטה וחזור. כדי להקל על התנועה, הזז את הרגליים קרוב יותר והרם את הירכיים תוך כדי חתירה. ניתן לבצע זאת גם באמצעות משקולת במתלה עם כפות הידיים הפונות לכפות הרגליים.

קָשׁוּר: שפר את חוזק הגב שלך עם ההפוך שׁוּרָה

4. שורה צירית הפוכה

הגדר כמפורט לעיל עבור השורה ההפוכה. חתרו את גופכם באמצע הדרך, עצרו וצירו את הירך. שמור על הירכיים שלך במחצית הדרך, אך המשך למשוך עם פלג גופך העליון. הציר אמור לאפשר לחזה שלך להתקדם בזמן שאתה מושך. הפוך את הציר כשאתה מגיע למעלה ומוריד את עצמך בחזרה אל הקרקע תחת שליטה. וריאציה זו תפוצץ את גבך העליון בהשוואה לשורה ההפוכה הרגילה.

5. Pull-Up

ה- Pull-up הקלאסי. אינך יכול לדון בתרגילי משקל גוף מבלי להזכיר זאת. תפס את המוט בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, משוך את החזה שלך לסרגל והורד את עצמך תחת שליטה בחזרה למצב ההתחלה. שמור על שרירי הבטן שלך לחוצים חזק, השכמות משוכות לאחור והרגליים מתחתיך או מעט מעט לפני גופך. הימנע מלהתנדנד.

קָשׁוּר: כיצד לשלוט ב מְשׁוֹך - לְמַעלָה


איך לתרגל כדורסל לבד

6. פוש אפ

עוד מהלך גוף עליון קל משקל גוף. כאשר נעשה כראוי, שכיבות סמיכה פוגעות בחוזקה בתלת-ראשי, בכתפיים ובפקעים שלך. התמקם בתנוחת הדחיפה למעלה, עם הגב שטוח, הסנטר תחוב מעט ובטן הבטן והקת סחוטים חזק. שמור על המרפקים מעט לצדדים; אל תאפשר להם 'כנף עוף' לצדדים. הפוך את התנועה ולחץ על עצמך למעלה, וזכור ללחוץ באופן פעיל את ישבך ואת שרירי הבטן לאורך כל התנועה. משתנים בתנועה זו על ידי קירוב הידיים זו לזו לדחיפה של אחיזה קרובה כדי לעבד את התלת ראשי עוד יותר.

תראה את ה ... שלי Youtube ו אינסטגרם לטיפים יומיים, טכניקות ואימונים.